Curvar-se em uma mesa, dormir em uma posição embaraçosa e exagerar no treino pode levar a dores nas costas. Se a dor é intensa, pode limitar sua amplitude de movimento. Juntamente com analgésicos de venda livre, banhos quentes e massagem, o alongamento pode ajudar a relaxar as costas e aliviar a dor e a rigidez.
Meio das costas e dos lados
Assuma a postura da criança em posição de ioga ajoelhando-se no chão, sentado sobre os calcanhares e estendendo os braços à sua frente. Mantenha as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos apoiadas no chão. Deixe sua testa tocar o chão. Relaxe as costas, empurrando suavemente a bunda até os calcanhares. Mantenha por cinco respirações profundas. Com os braços ainda estendidos, vire as costas para o lado e os quadris na direção oposta até sentir um alongamento. Segure por mais cinco respirações e repita do outro lado.
Parte superior das costas
Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés no chão. Mantenha as costas em contato com as costas da cadeira. Aperte as mãos à sua frente e levante os braços para que elas tenham aproximadamente a altura das costelas inferiores. Arredonde os ombros e empurre as mãos para a frente até sentir um alongamento entre as omoplatas. Abaixe os braços, continuando a empurrar as mãos para a frente, para aumentar o alongamento. Segure por 30 segundos, relaxe por 30 segundos e repita mais três vezes.
Lombar
Deite-se de costas, coloque os joelhos no peito e passe os braços em volta deles. Mantenha a região lombar em contato com o chão. Mantenha por cinco respirações profundas. Mantendo os joelhos na altura do peito, estenda os braços para os lados, alinhados com os ombros. Solte os joelhos para um lado, mantendo-os o mais alto possível. Segure por cinco respirações e repita do outro lado. Termine levantando os pés no ar, com as pernas dobradas e os joelhos o mais próximo possível das axilas. Segure a parte externa dos pés e segure por cinco respirações. Descanse os braços e as pernas no chão novamente e estenda os braços acima da cabeça. Aponte os dedos dos pés para esticar as pernas.
Extensão do parceiro
Sente-se de frente para o seu parceiro com as pernas para os lados. Faça com que seu parceiro se sente na mesma posição para que seus pés se toquem. Segure as mãos, estenda os braços e faça com que seu parceiro se incline para trás o máximo possível. Mantenha as costas retas e segure por 20 a 30 segundos. Inverta o alongamento para puxar seu parceiro para a frente e segure por mais 20 a 30 segundos. Repita o alongamento quantas vezes for necessário até sentir a liberação das costas.
