A gema de ovo tem um perfil nutricional muito diferente da clara de ovo. Embora a gema tenda a ser mais rica em vitaminas e minerais, também é maior em gorduras e colesterol não saudáveis. Para algumas pessoas, consumir apenas a parte branca do ovo pode ser uma opção melhor para a saúde.
Calorias na gema e no branco
Como as claras de ovo são praticamente livres de gordura, elas são muito mais baixas em calorias totais, fornecendo cerca de dois terços a menos de calorias. Uma única gema de ovo de um ovo grande tem 55 calorias. Mas se você separar a gema e comer apenas a clara desse ovo grande, obterá cerca de 17 calorias.
Proteína da gema e do branco
Tanto a gema quanto o branco são relativamente comparáveis quanto ao teor de proteínas. Uma grande gema de ovo fornece 2, 7 gramas de proteína, enquanto a parte branca fornece aproximadamente 3, 6 gramas de proteína. De qualquer forma, você está recebendo menos de 3% de sua necessidade de proteína para uma dieta de 2.000 calorias. Você deve consumir 10 a 35% de suas calorias a partir de proteínas, que possuem 4 calorias por grama, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010. Se 2.000 calorias por dia são a média, 50 a 175 gramas de proteína devem ser sua meta diária.
Gordura total
Uma gema de ovo de um ovo grande contém cerca de 4, 5 gramas de gordura total. Isso representa quase 99% mais gordura do que a parte branca, que possui apenas 0, 06 grama de gordura total. Não tenha medo de ter gordura em sua dieta, porque ela tem todos os tipos de funções, desde a produção de hormônios até a absorção de vitaminas. Idealmente, entre 20 e 35% das calorias da sua dieta devem vir de gordura. Como você obtém 9 calorias de um grama de gordura, isso equivale a 44 a 78 gramas para uma dieta de 2.000 calorias.
Vitamina b12
Os ovos são uma fonte rica de vitamina B-12, que é um nutriente essencial para o seu metabolismo e para as células sanguíneas saudáveis. Muito desse B-12, porém, é encontrado na gema. Você obterá mais de 0, 3 microgramas de vitamina de uma grande gema de ovo e apenas 0, 03 microgramas de branco. Como todos os adultos precisam de 2, 4 microgramas por dia, de acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine, essa gema tem mais de 12% de suas necessidades de B-12 para o dia.
Outras vitaminas
Você obterá de 8 a 10% de suas necessidades de vitamina A durante o dia com uma gema, mas o branco não fornece vitamina A, que é um nutriente necessário para uma visão ideal. Essa mesma gema ainda tem quase 10% de sua necessidade de vitamina D para manter seus ossos fortes. As claras de ovos não contêm vitamina D. Uma grande gema de ovo ajuda a obter mais de 21% da colina que seu corpo necessita diariamente. A colina é vital para a função nervosa e cerebral. Você receberá menos de 1% de sua recomendação de colina com uma clara de ovo grande.
Minerais
A gema e o branco estão cheios de selênio. Você precisa de selênio para proteger todas as suas células; o selênio se livra dos radicais livres prejudiciais que aumentam o risco de desenvolver doenças crônicas. A gema tem 17% de suas necessidades diárias, enquanto o branco tem 12%. Para ajudar a manter os ossos fortes, uma gema de ovo fornece quase 10% do fósforo recomendado. A clara de ovo, por outro lado, tem menos de 1%.
