Em 2013, as Nações Unidas declararam o "Ano Internacional da Quinoa", comemorando seu valor nutricional e o papel que pode desempenhar na segurança alimentar global. Obviamente, você deve comer mais desse superalimento, mas qual é a melhor maneira de cozinhar quinoa?
Gorjeta
Cozinhar quinoa é simples: deixe ferver e cozinhe até ficar fofo.
O que é Quinoa?
Primeiras coisas primeiro - apenas no caso de você estar confuso, é pronunciado afiado-wah. Além dessa informação importante, há mais algumas coisas que você deve saber sobre a quinoa:
- Não é um grão. Quinoa é considerada um "pseudo-cereal". É cozido e comido como um grão e tem um perfil nutricional semelhante, mas, botanicamente, está na mesma família que beterraba, acelga e espinafre. Como essas plantas, as folhas da quinoa também podem ser comidas.
- É muito antigo Nos Andes, onde se originou, a quinoa é um alimento básico há milhares de anos. Conhecido como o "grão de ouro dos incas", era considerado um alimento sagrado.
- Existem muitos tipos de quinoa. Provavelmente, você pode encontrar apenas uma ou duas nas prateleiras dos supermercados, mas, de acordo com o Whole Grains Council, existem mais de 120 variedades. Os tipos mais comuns de quinoa são brancos, pretos e vermelhos. A quinoa branca, que geralmente é de cor marrom, é mais macia e tem um sabor mais suave que a quinoa vermelha ou preta. A consistência da quinoa vermelha e preta cozida é mais firme que a quinoa branca.
Cozinhando Quinoa Perfeita
Cozinhar quinoa é tão fácil quanto cair de um tronco. É mais fácil e rápido de preparar do que o arroz, o que significa que você pode cozinhá-lo às pressas quando estiver triturando por tempo.
Lavar bem a quinoa é um passo importante que você não deve pular. Os grãos de quinoa são naturalmente cobertos com uma substância de sabor amargo chamada saponina, que fornece proteção contra pragas. Segundo o Conselho de Grãos Inteiros, grande parte da quinoa vendida comercialmente agora tem as saponinas removidas durante o processamento; no entanto, é uma boa idéia fazer uma lavagem completa.
Como os grãos de quinoa são muito pequenos, um escorredor normal que você usaria para drenar a massa pode não ser adequado; uma peneira de malha fina é uma opção melhor.
As proporções de água para a quinoa são simples: 1 para 2, quinoa para a água. Para fazer 2 xícaras de quinoa - cerca de quatro porções - você precisa de meia xícara de quinoa e 1 xícara de água.
Coloque a água em uma panela média no fogão e deixe ferver. Adicione a quinoa à panela e deixe a água voltar a ferver. Em seguida, tampe a panela e reduza o fogo para ferver.
Enquanto a quinoa cozinha, absorve a água e se torna mais gorda. Quando a maior parte da água é absorvida, a quinoa está pronta. Geralmente, isso leva entre 10 e 20 minutos. Siga as instruções na embalagem de quinoa vermelha que você comprou.
Retire a panela do fogão, mas mantenha-a coberta. Deixe descansar por cinco minutos enquanto a quinoa é vaporizada e o restante da água é absorvido. Retire a tampa, afofe com um garfo e sirva.
Fatos nutricionais de Quinoa vermelha
A reivindicação da Quinoa à fama é o seu teor de proteínas. Comparado a outros grãos, como aveia, a quinoa possui o dobro de proteína, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Além disso, a quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que fornece uma fonte de proteína "completa", o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para produzir proteínas. A maioria dos outros alimentos vegetais tem baixo teor ou falta de um dos aminoácidos, portanto você deve obter esses aminoácidos ausentes de outros alimentos em sua dieta.
Com 6 gramas em uma porção de meia xícara cozida, a quinoa vermelha fornece 13% da proteína que as mulheres precisam todos os dias e 10% da proteína que os homens precisam diariamente, de acordo com as doses diárias recomendadas estabelecidas pelo Conselho Nacional de Alimentos e Nutrição Academias de Medicina.
A quinoa vermelha também é uma boa fonte de fibra, necessária para uma digestão saudável. A fibra vem das paredes celulares das plantas que os seres humanos geralmente não conseguem digerir. A fibra adiciona volume às fezes, facilitando a passagem e prevenindo a constipação; ajuda a encher o estômago e proporciona mais saciedade para ajudar a comer menos e manter o peso; também ajuda a diminuir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Uma porção de quinoa cozida fornece 3 gramas de fibra, 12% das necessidades diárias de uma mulher e 8% da quantidade que um homem precisa diariamente.
A quinoa também é uma boa fonte de ferro à base de plantas, um mineral necessário para produzir glóbulos vermelhos saudáveis que transportam oxigênio por todo o corpo. Uma porção fornece quase 2 miligramas, de acordo com o USDA, que representa 25% da ingestão diária recomendada para um homem e 11% das necessidades diárias de uma mulher.
Idéias de preparação de quinoa vermelha
Você pode usar caldo de legumes ou frango em vez de água para cozinhar a quinoa, o que adicionará mais sabor. Você também pode usar uma combinação de estoque e água. Quando sua quinoa terminar de cozinhar, misture algumas ervas e especiarias - quase tudo vale. Experimente ervas italianas, como orégano, manjericão e sálvia, ou especiarias do Oriente Médio, como cominho e cardamomo.
A consistência da quinoa vermelha ainda é delicada no que diz respeito aos grãos, por isso não suporta molhos pesados ou molhos como a lata de arroz. Mas você ainda pode usá-lo como base para caril feitos com leite de coco leve e muitos vegetais.
Quinoa fria acrescenta sabor e sabor a qualquer salada que você puder imaginar. Tente misturar quinoa vermelha gelada com folhas de espinafre, tomate picado, pinhões e queijo feta. Misture com sal, pimenta, azeite e suco de limão. Adicione um pouco de hortelã fresca e picada, se desejar.
Você pode ser ainda mais criativo com a quinoa vermelha, usando-a como revestimento para frango ou peixe com massa de ovos. Quando cozido, o revestimento ficará levemente crocante. Use-o em assados, como pão de quinoa sem glúten ou biscoitos de quinoa. Você também pode comê-lo no café da manhã da mesma maneira que faria com aveia.
Para um café da manhã rápido, você pode seguir em frente e pegar qualquer coisa, combinar quinoa cozida com leite de amêndoa, sementes de chia, extrato de amêndoa e baunilha e um toque de xarope de bordo. Leve à geladeira em um frasco de pedreiro durante a noite e está pronto para comer pela manhã.
