Passas contêm mais ferro do que muitos outros tipos de frutas. No entanto, se eles entregam uma quantidade alta depende da porção que você come e do sexo, porque as mulheres precisam dobrar o ferro que os homens. Uma porção típica - uma caixa pequena - não se qualifica como uma alta fonte de ferro, com base nos regulamentos da Food and Drug Administration dos EUA.
Ferro em passas
Uma pequena caixa de passas sem sementes contém 0, 8 miligramas de ferro. O Instituto de Medicina recomenda que mulheres na pré-menopausa consumam 18 miligramas de ferro diariamente, enquanto homens e mulheres na pós-menopausa precisam de 8 miligramas por dia. Com base nesses requisitos, uma caixa pequena fornece 4% da dose diária recomendada para mulheres menstruadas e 10% para outros adultos. Uma alta fonte de nutrientes deve fornecer 20% da sua dose diária recomendada, de acordo com o FDA. Isso significa que as passas fornecem uma alta fonte de ferro somente se os homens comem duas caixas pequenas e as mulheres consomem 4, 5 caixas pequenas.
Aumentar a absorção de ferro
Passas contêm um tipo de ferro chamado ferro não-heme. A quantidade de ferro não-heme absorvida durante a digestão é afetada por uma variedade de substâncias encontradas naturalmente nos alimentos. Por exemplo, o ácido fítico em legumes e grãos interfere na absorção de ferro. Se você obtiver suas passas com flocos de farelo de trigo, seu corpo absorverá uma quantidade menor de ferro. Por outro lado, a vitamina C quase dobra a absorção de ferro não-heme, de acordo com a Virginia Commonwealth University. Para obter o máximo de ferro das passas, lave-os com um copo de suco de laranja ou coma-os com outros alimentos ricos em vitamina C, como morangos, batata doce e abacaxi.
Ferro apoia energia e imunidade
O ferro é mais conhecido por seu papel nas células vermelhas do sangue, onde transporta oxigênio para as células e tecidos do corpo. Quando você não ingere ferro suficiente em sua dieta, os glóbulos vermelhos não se desenvolvem adequadamente e possuem menos hemoglobina, o que significa que não conseguem fornecer oxigênio suficiente. Compostos contendo ferro preenchem outros trabalhos essenciais em seu corpo, como metabolizar energia e sintetizar DNA. Seu sistema imunológico também depende de ferro. É necessário para o crescimento normal dos glóbulos brancos, e as enzimas dependentes de ferro ajudam a produzir antioxidantes que protegem as células do sistema imunológico.
Riscos de Deficiência
A deficiência de ferro interfere na sua capacidade de permanecer fisicamente ativo, porque os músculos não têm oxigênio suficiente e você rapidamente se fatiga. Um pouco de ferro é armazenado no fígado; portanto, quando você não recebe o suficiente da dieta para atender às perdas diárias normais, seu corpo retira-o do armazenamento. Se sua dieta não possui ferro suficiente, as reservas acabam e a anemia se desenvolve. As mulheres grávidas têm um risco aumentado de deficiência de ferro. Durante a gravidez, a dose diária recomendada aumenta para 27 miligramas por dia para apoiar o aumento do volume sanguíneo da mãe e para atender às necessidades de ferro do bebê em desenvolvimento.
