Seu programa de treino precisa conter três componentes essenciais para ser seguro, eficaz e equilibrado. Uma rotina equilibrada reduz o risco de lesões, como músculos tensos ou articulações dolorosas, além de cada tipo de exercício contribuir para o seu bem-estar geral. O exercício aeróbico melhora o sistema cardiovascular e ajuda na perda ou manutenção de peso. O exercício resistido melhora seu tônus e resistência muscular. O exercício de flexibilidade aprimora sua amplitude de movimento. Alguns dias, seus treinos incluirão todos os três componentes; outros, você poderá fazer apenas dois. Ao longo da semana, a rotina equilibrada ajuda você a atingir suas metas de condicionamento físico e mantém você sem dor na próxima sessão.
Passo 1
Inclua 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos em três a seis dias por semana. Reserve um dia de folga para recuperação. Use movimentos rítmicos de corpo inteiro, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, subir escadas, esqui cross-country, correr, patinar e remo para elevar sua frequência cardíaca a um nível que o deixa um pouco sem fôlego, mas capaz de manter uma conversa.
Passo 2
Faça treinamento de resistência três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os exercícios. Inclua exercícios para todos os principais grupos musculares, como ombros, costas, peito, núcleo, glúteos, braços, pernas e panturrilhas. Use uma combinação de exercícios com pesos e peso corporal, como o supino ou flexões. Complete pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício. Aumente o número de séries à medida que sua força melhora. Use um peso cansativo para as duas repetições finais de cada série.
etapa 3
Economize tempo no final de seus exercícios aeróbicos e de treinamento de força para alongamento. Estique seus principais grupos musculares, incluindo costas, peito, ombros, braços, quadris, pernas e panturrilhas. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.
Passo 4
Use uma variedade de exercícios aeróbicos, de resistência e flexibilidade para evitar lesões por uso excessivo.
Gorjeta
Durante o treinamento de força, trabalhe contra grupos musculares opostos para manter o corpo em equilíbrio. Por exemplo, quando você faz um exercício no peito, como uma flexão, faça um exercício nas costas, como uma flexão. Ou, quando você flexiona o braço, faça uma extensão do braço.
Atenção
Converse com seu médico sobre a segurança do exercício para você.
