Um disco herniado ou abaulado é a protrusão de um disco na coluna vertebral entre duas vértebras, de modo que comprime um nervo e cria dor. Hérnia de disco é o problema crônico nas costas mais comumente diagnosticado. Certos exercícios de musculação que pressionam a região lombar podem agravar a hérnia de disco. Por exemplo, agachamento com halteres pesados, levantamentos de terra, fileiras inclinadas, prensas de ombro em pé e supino em banco podem causar estresse indevido na região lombar. Siga algumas orientações básicas para trocar esses exercícios por alternativas que podem não causar dor crônica nas costas.
Passo 1
Faça agachamento em vez de agachamento com barra. A máquina de agachamento para carregamento de placas se assemelha a uma máquina de leg press, apenas com os pés em uma plataforma abaixo de você. Os agachamentos de hackers distribuem o peso por uma área de superfície maior para evitar excesso de tensão na região lombar. Faça seus agachamentos o mais baixo possível para envolver totalmente os músculos do quadríceps.
Passo 2
Tente diferentes variações de levantamento terra para diminuir o estresse na região lombar. Um rack de energia é útil, pois você pode definir os pinos em diferentes alturas, em vez de levantar o chão do chão. Por exemplo, defina os pinos logo abaixo do nível do joelho e tente um conjunto leve de levantamento terra do rack. O levantamento terra de pernas rígidas é outra alternativa para o treinamento dos isquiotibiais. Você também pode substituir os levantamentos terra com barra pelos mesmos exercícios usando halteres. Se nada disso funcionar para você, simplesmente exclua este exercício, encontrando outras maneiras de treinar os músculos das pernas e das costas.
etapa 3
Substitua as linhas inclinadas por linhas com halteres apoiadas no peito. Linhas inclinadas com barra podem colocar a região lombar em uma posição estabilizadora precária. Os autores do X-rep Jonathan Lawson e Steve Holman recomendam a variação apoiada no peito, porque afirmam que ela tem como alvo melhor os músculos do meio-campo. Linhas de cabos assentadas são outra alternativa aceitável.
Passo 4
Evite qualquer movimento de força em pé, como a barra do ombro em pé. O momento usado na geração do poder de pressionar o peso para cima pode agravar um disco de hérnia. Em vez disso, tente pressionar o ombro com halteres sentado, onde as costas são apoiadas pelo apoio do banco. Outra ótima alternativa são as filas verticais com halteres, que focam a atenção na cabeça medial dos deltóides, que amplia os ombros.
Etapa 5
Substitua supino pesado por supino com halteres. Ou use a máquina Smith autônoma para que você possa descarregar facilmente o peso se sentir dores nas costas. Outra ótima alternativa é o declínio no supino, que Jonathan Lawson e Steve Holman afirmam ser o melhor exercício geral do peito.
Etapa 6
Controle seus pesos. Existe uma lei de retornos decrescentes na musculação, porque quanto mais pesado você treina, mais difícil é aumentar o peso e maior a probabilidade de você se machucar. Use a velocidade de repetição controlada contando uma cadência lenta de três a seis segundos enquanto reduz o peso em cada repetição. Essa técnica permite que você obtenha mais estímulos de crescimento muscular com pesos mais leves.
