Fazer mudanças no estilo de vida pode ajudá-lo a ficar em forma e ganhar peso, mesmo se você tiver um físico naturalmente magro. Sua dieta pode fornecer energia e nutrientes necessários para mantê-lo em treinos difíceis, enquanto um plano de treino bem projetado pode desencadear um crescimento muscular progressivo, para que você preencha seu corpo com massa magra. No entanto, ficar em forma pode levar semanas, meses ou anos, portanto, crie um plano de ganho de peso que possa sustentar a longo prazo.
Obter as calorias necessárias para ganho de peso
No fundo, o ganho de peso é simples; você só precisa ingerir mais calorias do que queima e ganhará peso armazenando o excesso de energia. Até mesmo alimentos "lixo", como hambúrgueres e batatas fritas, levarão ao ganho de peso se você criar um excesso de calorias.
Para ganhar peso, você deve adicionar 250 a 500 calorias à sua ingestão diária. Portanto, o homem de 24 anos precisaria de 3.270 a 3.520 calorias por dia para ganhar 0, 5 ou 1 libra por semana, respectivamente.
Descobrir um excedente de calorias com o qual você gostaria de começar e depois ajustar conforme necessário para obter 0, 5 a 1 libra de ganho de peso semanalmente. Por exemplo, se você é um "ganhador de peso" e tem problemas para engordar, comece com um excedente de 500 calorias - e possivelmente adicione-o à medida que continua ganhando peso. Se você normalmente engorda com alguma facilidade, tente um excedente de 250 calorias.
Ganhar peso com carboidratos, proteínas e gorduras
Qualquer alimento em excesso pode desencadear ganho de peso, mas, se você quiser parecer em forma e saudável quando atingir seu objetivo de peso, precisará seguir uma dieta nutritiva. Isso significa obter carboidratos que aumentam a energia de fontes saudáveis, como feijão, arroz integral, macarrão de trigo integral e pão e batata ou batata doce. Você também precisará de fontes saudáveis de gordura, como abacate, azeite, peixe gordo, linhaça e nozes. O linho e os peixes gordurosos podem ser especialmente importantes, pois fornecem ácidos graxos ômega-3 que seu corpo não só não consegue produzir por conta própria, mas na verdade conta com benefícios à saúde, como inflamação menor.
Para ganhar massa magra, é necessário fazer da proteína uma parte essencial da sua dieta. Você precisa de um excesso de aminoácidos - os compostos que compõem a proteína - para construir tecido muscular; portanto, você precisará de muita proteína em sua dieta para fornecê-los. Para obter a ingestão de proteínas desejada em gramas, multiplique seu peso - em libras - por 0, 8. Para o homem de 24 anos que pesa 150 libras, isso equivale a 120 gramas de proteína por dia. Coma frango, peru, ovos e claras de ovos, laticínios desnatados, nozes, sementes e feijões para obter a ingestão diária recomendada.
Complete sua dieta com vegetais saudáveis. Embora normalmente não forneçam muitas calorias, são embalados com minerais e vitaminas que você precisa para uma boa saúde, o que ajudará sua jornada de fitness.
Aumente suas calorias facilmente
Ganhar peso - especialmente se você não engorda facilmente - pode significar comer mais comida do que você imagina, apenas para atingir sua meta diária de calorias. Em vez de tentar engolir três refeições enormes por dia, tente três refeições um pouco menores e dois a três lanches para espalhar sua ingestão de calorias por um longo período de tempo. Adicione gorduras saudáveis à sua refeição para aumentar as calorias; decore suas saladas ou sopas com uma colher de azeite, adicione óleo de coco aos seus smoothies e misture os legumes com óleo antes de grelhar para aumentar o teor calórico. Coloque nozes e manteigas de nozes, que contêm uma alta densidade de energia - uma única porção de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim adicionará 188 calorias a uma fatia de torrada. E consuma calorias líquidas, seja de shakes de proteína, suco 100% ou leite. As calorias líquidas não fazem você se sentir satisfeito como as calorias de alimentos sólidos, para que você possa beber mais calorias sem se sentir muito cheio.
Entre em forma com o exercício
O exercício é uma parte essencial da sua dieta para ganho de peso; você não pode esperar parecer em forma se não se exercitar e, sem exercício, provavelmente ganhará gordura, não músculo. Trem de resistência duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. O treinamento de força danifica temporariamente as fibras musculares e, durante os dias de descanso, seu corpo reconstrói o músculo, tornando-o um pouco maior e mais forte do que antes. Use pesos que pareçam desafiadores para realizar exercícios grandes e compostos: exercícios de empurrão na parte inferior do corpo, como agachamentos e estocadas; exercícios de tração da parte inferior do corpo como levantamento terra; exercícios de pressão na parte superior do corpo, como flexões e supino; exercícios de tração na parte superior do corpo, como pullups e linhas; e exercícios abdominais como tábuas e costeletas de madeira.
Não abandone totalmente o cardio quando estiver tentando ganhar peso, mas também não passe horas intermináveis na esteira. A cada semana, realize duas a três sessões de cardio de intensidade moderada com duração de 20 a 30 minutos cada.
