Você pode ficar tentado a ganhar peso o mais rápido possível para resolver os problemas de baixo peso, como saúde e energia comprometidas, bem como possível baixa auto-estima. Aumente seu peso corporal lentamente para evitar adicionar excesso de gordura corporal. O rápido ganho de peso pode não ajudar a corrigir deficiências nutricionais e não acumula massa muscular, um tecido muito mais saudável que a gordura.
Acumulação de excesso de gordura
O rápido ganho de peso será principalmente na forma de gordura corporal adicionada. O excesso de gordura pode pôr em risco sua saúde, mesmo que seu índice de massa corporal, ou IMC, esteja apenas na faixa normal. Uma condição conhecida como "obesidade com peso normal" ocorre quando uma pessoa tem um IMC na faixa normal, mas um alto percentual de gordura corporal - maior que 30% nas mulheres ou maior que 20% nos homens. A obesidade com peso normal o torna vulnerável às mesmas doenças associadas à obesidade, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições crônicas. Por exemplo, um artigo publicado na revista Progress in Cardiovascular Disease, em 2014, relatou que pacientes com doença arterial coronariana com IMC normal, mas com substancial gordura da barriga, apresentam o maior risco de morte.
Menos acumulação muscular
Uma taxa lenta de ganho de peso permite que você desenvolva músculos, em vez de apenas gordura. Músculo leva mais trabalho para se desenvolver; uma taxa realista de ganho é de cerca de 1/2 libra por semana. Sem exercício, cerca de dois terços de cada quilo que você ganha é de gordura.
Construir músculos através do exercício não significa que você se tornará um construtor de corpos. Ter massa muscular de qualidade faz com que você pareça tonificado, saudável e em forma. Ele também fornece a força para realizar atividades diárias simples, como carregar sacolas do supermercado ou carregar roupas na escada.
Para construir músculos, combine o treinamento de força com uma ingestão aumentada de calorias, principalmente de proteínas. Aproximadamente 0, 55 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente deve ser seu objetivo. Alimentos como aves, bife magro, peixe, tofu e laticínios são fontes ideais.
Apenas duas ou três sessões de treinamento de força de corpo total por semana permitirão abordar todos os principais grupos musculares. Use pesos pesados que o cansam em três a 15 repetições por uma a três séries. Exercícios com pesos corporais ou faixas de resistência podem ajudá-lo a treinar força, mesmo que você não esteja pronto para pesos.
Possíveis deficiências nutricionais
Ganhar peso rapidamente resulta frequentemente da ingestão de alimentos com muito açúcar e gordura saturada, mas com falta de nutrientes de qualidade. Sem nutrição adequada, você simplesmente não pode olhar e sentir o seu melhor. As deficiências nutricionais dificultam o ganho de massa muscular, comprometem o crescimento e a manutenção de ossos fortes e aumentam a energia. Se você perdeu peso por causa de doença, cirurgia ou trauma, alimentos ricos em nutrientes ajudam o sistema imunológico a ajudar a curar mais rapidamente. Tentar alcançar um rápido ganho de peso com muito sorvete, balas, refrigerantes, salgadinhos e fast food não ajudará a corrigir desequilíbrios nutricionais.
Por exemplo, se você tem uma lata de refrigerante, obtém 151 calorias, 38 gramas de açúcar e sem vitaminas e minerais. Substitua-o por um copo cheio de gordura por 149 calorias, 8 gramas de proteína e quantidades abundantes de vitaminas A e D, juntamente com cálcio. Escolha uma onça de nozes com 170 calorias, 6 gramas de proteína e várias vitaminas e minerais em vez de uma onça de queijo, que tem 156 calorias, apenas 1, 6 gramas de proteína e quantidades minúsculas de vitaminas do complexo B. Um cheeseburger de fast food tem 459 calorias e 26 gramas de proteína, mas possui 6 gramas de açúcar, 11 gramas de gordura saturada e quase nenhuma fibra. Uma porção de 5 onças de bife de flanco magro fornece 287 calorias, 39 gramas de proteína e 5, 4 gramas de gordura saturada. Coma ao lado de uma batata-doce grande e você terá pelo menos tantas calorias quanto o hambúrguer de fast-food, além de mais vitaminas, fibras e fitonutrientes para apoiar sua saúde.
Uma maneira saudável de ganhar peso
A menos que indicado de outra forma pelo seu médico, tente adicionar apenas 1 a 2 quilos de peso ao seu corpo semanalmente. Isto é especialmente verdade se você já está com um peso saudável e deseja ganhar músculos para parecer lustroso ou se destacar em um esporte em particular. Um total de 250 a 500 calorias diárias, além das que você precisa para manter seu peso, ajuda a alcançar sua meta.
Em vez de superdimensionar sua próxima refeição drive-thru, aumente o tamanho das porções com café da manhã caseiro saudável, almoços e jantares. Um ovo extra no café da manhã e aveia cozida no leite aumenta sua ingestão de proteínas e cálcio; o abacate em uma salada ou sanduíche no almoço fornece gorduras insaturadas saudáveis e vitamina K, potássio e folato; um punhado de amêndoas como lanche oferece gorduras, proteínas e magnésio mais saudáveis; bife extra-magro no jantar também oferece proteínas com vitaminas do complexo B e ferro. Pastar frequentemente em alimentos ricos em calorias e densos em nutrientes e adicionar calorias a alimentos usando azeite, queijo e leite em pó seco também ajuda a aumentar as calorias de maneira nutricional.
Ao se recuperar de uma doença, leva tempo para reconstruir um corpo saudável e forte. Honre seu corpo com nutrição e paciência de qualidade. Se você está ansioso para construir músculos para formar uma equipe ou se sentir melhor com seu físico, isso também leva tempo. O máximo de músculo que você pode esperar construir em um ano é de cerca de 8 kg. A genética de algumas pessoas simplesmente não lhes permite desenvolver uma grande construção muscular. Tornar a pessoa mais apta e saudável possível para o seu corpo, digite seu objetivo.
