Você já se perguntou por que nutricionistas em todo o mundo recomendam limitar o açúcar? Afinal, as calorias do açúcar alimentam sua energia, não importa o quanto você esteja cansado. Infelizmente, este ingrediente popular também alimenta a epidemia de obesidade, bem como diabetes, depressão e doenças cardíacas.
Gorjeta
Um grama de açúcar tem 4 calorias e nenhum valor nutricional. Isso se aplica a todos os tipos de açúcar, incluindo açúcar mascavo e açúcar em pó.
Onde está o açúcar escondido?
O consumo de açúcar alcançou um total de 152 libras per capita por ano, conforme relatado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos de New Hampshire. Isso equivale a 3 libras de açúcar por pessoa, semanalmente. A American Heart Association recomenda não mais que 25 gramas por dia para mulheres e 36 gramas por dia para homens.
Esses números mostram que os americanos adoram açúcar, apesar dos avisos emitidos pelas organizações de saúde. Evitar esse ingrediente sorrateiro não é fácil. Iogurte, biscoitos dietéticos, cereais, sucos de frutas, barras de proteínas e outros alimentos aparentemente saudáveis são frequentemente carregados de açúcar de uma forma ou de outra. Além disso, os fabricantes promovem açúcar de coco, açúcar mascavo e melaço como saudáveis e nutritivos. Nada poderia estar mais longe da verdade.
Você vê, este ingrediente sorrateiro vem de várias formas. Há açúcar de malte, açúcar invertido, xarope de milho, frutose, sacarose, suco de frutas concentrado, dextrose e muito mais. Além disso, frutas e produtos lácteos contêm açúcares naturais, como frutose e lactose, aponta a American Heart Association.
Tome cereais, por exemplo. De acordo com o USDA, este produto básico para café da manhã possui até 28 gramas de açúcar por porção, dependendo da marca. Os grãos integrais, por outro lado, não excedem 14, 6 gramas de açúcar por porção. Uma meia xícara de farinha de aveia ou uma porção contém apenas 0, 3 gramas de açúcar.
Calorias em Sugar
Este ingrediente popular fornece apenas calorias vazias. Segundo a American Heart Association, existem 4 calorias em cada grama de açúcar. Isso se aplica a todas as variedades, incluindo mas não limitado a açúcar mascavo, açúcar turbinado, açúcar em pó e açúcar granulado, e não apenas açúcar de mesa. Esses produtos contêm pequenas doses de vitaminas e minerais, mas muito pouco para fazer a diferença.
O açúcar mascavo, por exemplo, é comercializado como uma alternativa mais nutritiva ao seu equivalente refinado. Os defensores dizem que é rico em minerais e outros oligoelementos que dão suporte à saúde geral.
Infelizmente, isso é apenas um mito. Uma colher de chá fornece 17 calorias, 4, 5 gramas de açúcar, nenhuma proteína e pequenas quantidades de minerais como cálcio, magnésio e potássio - 0% da ingestão diária recomendada.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir não mais que 10% de suas calorias diárias com adição de açúcar. Isso significa que, se sua dieta fornecer 1.500 calorias por dia, sua ingestão de açúcar não deverá exceder 37, 5 gramas ou 9 colheres de chá por dia.
Nem todas as calorias são iguais
Embora seja verdade que as calorias nas proteínas e carboidratos são as mesmas que as encontradas no açúcar, seu valor nutricional faz toda a diferença. Lembre-se, nem todas as calorias são criadas iguais.
Um grama de proteína fornece 4 calorias - assim como o açúcar adicionado. Este nutriente, no entanto, suporta a função imunológica, ajuda a construir e manter células e tecidos, promove o crescimento muscular e facilita a perda de gordura.
O açúcar adicionado é um tipo de carboidrato, mas nem todos os carboidratos são adicionados açúcares. Os carboidratos complexos, por exemplo, são liberados lentamente na corrente sanguínea e fornecem energia constante ao longo do dia.
Carboidratos simples, incluindo açúcares adicionados, são rapidamente digeridos, causando picos de glicose no sangue, seguidos por colisões. Com o tempo, eles podem aumentar o risco de diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares, alerta a Harvard Health Publishing. Carboidratos simples e complexos fornecem 4 calorias por grama.
Reduzir o açúcar adicionado é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Troque esse ingrediente furtivo por estévia, um adoçante natural ou temperos como canela e baunilha. Crie o hábito de verificar os rótulos dos alimentos e atente para os açúcares escondidos. Recrie suas sobremesas favoritas usando ingredientes mais saudáveis, como cacau cru em vez de chocolate ao leite e frutas sem açúcar, frutas secas ou molho de maçã em vez de açúcar adicionado.
