Quando sua região lombar está dolorida, o cardio tradicional, como corrida e corrida, pode agravar seus sintomas. As forças de impacto de seus pés atingindo o chão não apenas causam dor, mas muitas vezes pioram a situação.
Em vez de desistir do cardio quando a região lombar estiver dolorida, faça condicionamentos que exijam menos impacto nas articulações e nos músculos do corpo. Você ainda pode obter uma resposta cardiovascular suficiente sem correr ou correr, e isso permitirá que você continue a melhorar sua saúde e boa forma física, mesmo quando sua região lombar estiver dolorida.
Entre na Água
Quando seu corpo está submerso na água, há menos influência gravitacional - portanto, há menos estresse nas costas e no corpo como um todo. Você pode executar exercícios como caminhar ou correr, ou pode completar alguma forma de natação.
Para nadar, comece pisando na água, chutando os pés e bombeando os braços lentamente. Se o movimento das pernas e dos braços não incomodar suas costas, você pode tentar nadar algumas voltas.
Com as voltas, comece devagar, pois a ação mais agressiva das pernas e braços pode criar uma força de torção nas costas. Novamente, se você estiver sem dor com um ritmo lento de natação, pode aumentar o ritmo, nunca indo rápido o suficiente para criar dor nas costas.
Concentre-se em manter os abdominais envolvidos o tempo todo para ajudar a estabilizar os quadris e a coluna e aliviar o excesso de pressão nas costas.
Experimente a bicicleta
A bicicleta, especialmente uma que também possui guidão móvel para trabalhar a parte superior do corpo, também é um equipamento que pode ajudá-lo a completar o condicionamento cardiovascular sem o estresse causado pelo impacto nas costas. No entanto, se a ação do braço estiver criando rotação no corpo que machuca as costas, basta parar de usá-las.
Comece com um ritmo lento e constante; se você estiver respondendo bem, tente acelerar. Quando estiver pronto, faça um intervalo de trabalho, como 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso.
Como na natação, o objetivo é manter os abdominais engajados, não permitindo que o tronco ou os quadris gire durante o exercício. Isso ajudará a garantir que as costas permaneçam em uma posição neutra e tenham menos probabilidade de ficarem irritadas.
Jogue uma bola medicinal
Comece em uma posição em pé, mantendo os abdominais envolvidos. Empurre os quadris para trás, para que os quadris fiquem macios e os joelhos. A partir daqui, jogue a bola na parede usando um passe no peito. Tente fazer 20 a 40 repetições ou 10 a 20 segundos. Descanse por 20 a 30 segundos e repita por cinco a 10 rodadas.
Quando a posição em pé estiver boa, você poderá trabalhar a partir de uma posição de posição dividida (um pé para a frente e um pé para trás) e, eventualmente, jogar a bola para o lado. Contanto que as costas não pareçam sofrer o peso do trabalho, há muitas variações que você pode executar.
Experimente as cordas de batalha
As cordas de batalha são uma abordagem menos convencional ao exercício cardio. O objetivo das cordas de batalha é movê-las o mais rápido possível, sem que o tronco ou os quadris se movam. Isso ajudará você a criar um efeito cardio sem colocar estresse na região lombar.
Como a bola medicinal, comece em uma posição ereta com os abdominais engatados e os quadris e joelhos macios. Faça movimentos pequenos, mas rápidos, para cima e para baixo com as cordas, mantendo o corpo o mais imóvel possível.
Tente rodadas de 15 a 30 segundos com 15 a 30 segundos de descanso e repita cinco a 10 vezes.
Empurrões de trenó
Por fim, se suas costas responderam bem às formas anteriores de exercícios cardio, você pode tentar empurrões de trenó. O trenó, embora seja um exercício intenso, exige mais estabilidade do núcleo e coloca menos estresse na região lombar do que os exercícios cardio tradicionais.
O objetivo é manter o abdômen engatado e os pés caminhando para a frente, alinhados com os quadris (imagine uma linha entre os pés, não deixe os pés cruzarem). Isso ajudará a evitar qualquer rotação excessiva na região lombar.
Com um trenó, incline-se nas alças para que seu corpo fique a um ângulo de 45 a 60 graus do chão. Mantenha os abdominais engajados enquanto empurra o chão atrás de você a cada passo. Comece com um ritmo lento e controlado, subindo até um ritmo mais rápido.
Tente empurrar o trenó por uma distância de 20 a 40 jardas por um período de tempo definido, como 20 a 30 segundos. Descanse por 30 a 60 segundos e repita por cinco a 10 rodadas.
