As lentilhas vermelhas, como todos os tipos de lentilhas, não são apenas uma grande fonte de proteína à base de plantas com baixo teor de gordura, mas contêm uma grande quantidade de vitaminas B, muitos minerais e fibras essenciais. Econômicas e fáceis de preparar, as lentilhas podem ajudar na digestão, proteger o coração, manter os ossos e apoiar a perda de peso.
O que são lentilhas?
As lentilhas são um pulso, que inclui feijão, grão de bico e outras sementes comestíveis de legumes. Em forma de lente, as lentilhas existem em vários tamanhos, desde pequenos a grandes. Embora as lentilhas sejam de várias cores, como marrom, verde, amarelo, vermelho ou preto, as lentilhas vermelhas estão entre os tipos mais comuns que aparecem nos supermercados dos EUA. Se você comprar lentilhas vermelhas rachadas, a casca das sementes é removida e a parte interna dividido ao meio, o que os faz cozinhar muito mais rápido do que se deixados inteiros.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA consideram que todos os tipos de lentilhas e outros pulsos são membros dos grupos de alimentos proteicos e vegetais, devido ao seu alto conteúdo de proteínas e fibras alimentares, de acordo com Annals da Academia de Ciências de Nova York , publicada em março de 2017.
A dose diária recomendada, estabelecida, recomendada para os pulsos cozidos é de 100 gramas (125 mililitros) ou meia xícara. Dados da Nutrition Reviews, publicados em dezembro de 2017, relatam que esse valor representa uma meta razoável para promover os atributos alimentares e nutricionais das leguminosas, incluindo proteínas, fibras, folato, ferro, potássio e zinco.
De acordo com uma revisão publicada no International Journal of Molecular Sciences em novembro de 2017, as lentilhas têm uma potencial conexão benéfica para reduzir a incidência de doenças, como diabetes, obesidade, câncer e doenças cardíacas, devido ao seu valor nutritivo, compostos bioativos e polifenóis. conteúdo rico.
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Nutrição das Lentilhas Vermelhas
A lentilha é uma potência - cheia de nutrientes, sabor, benefícios à saúde e sabor. Um quarto de xícara de lentilhas cruas é equivalente a meia xícara de legumes cozidos, de acordo com a USA Pulses.
Um quarto de xícara de lentilha vermelha crua é baixa em calorias - 172 ou 9% do valor diário (DV), de acordo com o USDA. As lentilhas vermelhas também têm pouca gordura, com apenas 1 grama por xícara de um quarto. Eles não contêm colesterol ou açúcar e não contêm glúten. As calorias das lentilhas incluem 30 gramas de carboidratos complexos, ou 10% do seu DV, que fornecem energia ao corpo para alimentar seus músculos, cérebro, coração e sistema nervoso.
Todos os tipos de lentilhas são uma fonte excelente e econômica de proteína, especialmente importante para vegetarianos ou pessoas que não comem carne. O USDA relata que as lentilhas vermelhas secas fornecem 11, 5 gramas de proteína, ou 23% do DV por um quarto de xícara, para ajudar seu corpo a construir e manter tecidos e promover crescimento e desenvolvimento.
Rico em fibras benéficas
As lentilhas vermelhas são ricas em fibras alimentares, essenciais para manter a saúde digestiva e ajudar a manter seu peso. Essas pequenas sementes fornecem 5, 2 gramas de fibra, ou 21% do DV por quarto de xícara, de acordo com o USDA. A fibra é a parte dos alimentos que seu corpo não consegue decompor, por isso viaja intacta pelo intestino e pelo cólon, acrescentando volume às fezes e estimulando os movimentos intestinais regulares.
As fibras não apenas ajudam a prevenir a constipação, mas sua ação volumosa no trato digestivo pode contribuir para o controle do peso. _ As fibras podem aumentar a saciedade, retardando a digestão, proporcionando uma sensação "completa" por mais tempo. Ao reduzir o apetite, você pode resistir ao desejo de comer demais, o que pode diminuir sua ingestão calórica total. Além disso, consumir alimentos ricos em fibras pode ajudar a diminuir a absorção calórica por ligação com gordura, conforme relatado em uma revisão de Nutrientes publicada em dezembro de 2018.
O conteúdo de fibra nos alimentos também pode ajudar a protegê-lo contra o câncer, relata um grande estudo prospectivo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em outubro de 2015. Os resultados do estudo de triagem baseado na população descobriram que o alto consumo de fibra alimentar resulta em menor risco de adenoma colorretal e câncer de cólon.
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Ótimo para um coração saudável
Comer lentilhas vermelhas pode estar associado a um risco geral menor de doença cardíaca. Eles contêm nutrientes que têm efeitos positivos em vários fatores de risco. Verificou-se que alguns minerais encontrados nas lentilhas, incluindo potássio, magnésio e folato, têm um efeito benéfico no coração, mantendo a pressão sanguínea e os níveis de colesterol naturalmente.
Segundo o USDA, por quarto de xícara, as lentilhas vermelhas cruas contêm 321 miligramas de potássio, que seu corpo precisa para a transmissão adequada dos nervos e a função muscular, incluindo o coração. O potássio ajuda a equilibrar seus níveis de líquido e neutraliza o efeito prejudicial do sódio. Uma baixa ingestão de potássio pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta, especialmente se sua dieta incluir uma alta ingestão de sal, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
O magnésio é outro mineral que desempenha diversos papéis na proteção do coração, e as lentilhas vermelhas contêm 28, 3 miligramas ou 7% do DV por quarto de xícara, de acordo com o USDA. Seu corpo precisa de magnésio para regular a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue, além de ajudar seus músculos e nervos a funcionarem efetivamente. O NIH relata que pessoas que têm mais magnésio em suas dietas podem ter um risco menor de alguns tipos de doenças cardíacas e derrames.
Um relatório, publicado no BMJ Open Heart em julho de 2018, sugeria que uma deficiência de magnésio poderia estar implicada em doenças cardiovasculares, como hipertensão, cardiomiopatia, batimentos cardíacos anormais, endurecimento das artérias, colesterol elevado e diabetes.
De todos os alimentos à base de plantas, as lentilhas contêm mais folato. Uma porção de 1/4 de xícara de lentilhas contém 98 microgramas ou 24% do DV para folato, lista o USDA. Embora seja mais conhecido por sua prevenção de defeitos congênitos em bebês, o folato também desempenha um papel importante na redução do risco de doença cardíaca, diminuindo o aminoácido que danifica as artérias no sangue chamado homocisteína. Muito desse composto em seu corpo aumenta o risco de doença cardíaca coronária, derrame e artéria periférica, de acordo com a American Heart Association.
Além do conteúdo de vitaminas e minerais que podem ajudar seu coração a ficar forte, a fibra das lentilhas também pode participar ajudando a diminuir os níveis de colesterol. De acordo com a American Heart Association, o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os níveis de LDL , ou "mau" colesterol, mais do que uma dieta pobre apenas em gorduras saturadas e trans.
Bom para ossos fortes
O cálcio não é o único mineral nas lentilhas que contribui para a saúde dos seus ossos, mantendo a estrutura e a força deles. Outros incluem fósforo, magnésio, potássio, cobre, ferro e zinco.
Seus ossos armazenam 99% do cálcio, 85% do fósforo e 66% do magnésio no corpo, por isso é fácil entender por que esses minerais são cruciais para a densidade óssea mineral. As lentilhas vermelhas contêm 23 miligramas de cálcio, 141 miligramas de fósforo e 28, 3 miligramas de magnésio por quarto de xícara, conforme listado pelo USDA.
O potássio neutraliza os ácidos, o que ajuda a impedir a perda de cálcio e fósforo dos ossos por excreção dos rins. As lentilhas vermelhas fornecem 321 miligramas de potássio por porção, de acordo com o USDA.
Cobre, ferro e zinco nas lentilhas são todos necessários para a produção e síntese de colágeno, o que ajuda a fornecer a plataforma estrutural para a formação óssea. Além disso, um estudo de março de 2018, publicado no Journal of Affective Disorders, avaliou 14.834 adultos e concluiu que cobre, ferro e zinco, juntamente com selênio, podem ajudar a aliviar a depressão.
Vitaminas B e ferro
Uma porção de lentilhas vermelhas pode ajudar a garantir que seu corpo obtenha a energia necessária para funcionar normalmente.
As lentilhas são uma boa fonte de ferro não-heme, fornecendo 20% do DV em cada porção, segundo o USDA. A falta de ferro afeta o modo como o corpo utiliza energia, e uma deficiência pode resultar em fadiga, fraqueza, distúrbios gastrointestinais, falta de memória e baixa imunidade a infecções. Níveis baixos e graves podem resultar em anemia grave por deficiência de ferro.
As lentilhas vermelhas são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, necessárias para transformar os alimentos que você come em energia que suas células devem ter para o bom funcionamento do coração, cérebro e células sanguíneas. O USDA lista o teor de vitamina B, por quarto de xícara de lentilhas vermelhas não cozidas, como:
- 20% do DV para tiamina (B1)
- 4% do VD para riboflavina (B2)
- 4% do VD para niacina (B3)
- 3% do DV para vitamina B5 (PA)
- 11% do VD para vitamina B6
- 24% do DV para folato (B9)
