O que você costumava comer pode ter contribuído para o seu colesterol alto, mas o que você come agora pode ajudar a diminuir seus números. O colesterol alto afeta um terço dos adultos americanos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, e é um fator de risco para doenças cardíacas. Mudanças no estilo de vida, incluindo dieta, são a chave para melhorar o número de colesterol no sangue. Então, troque o bacon e a manteiga para aumentar o colesterol por peixes e nozes para baixar o colesterol.
Aveia e Outros Grãos
Você já deve saber que comer aveia ajuda a diminuir o colesterol no sangue, mas a aveia não é o único grão inteiro cheio de fibra solúvel - que é a substância da aveia que ajuda a diminuir o colesterol. A adição de 2 a 10 gramas de fibra solúvel à sua dieta pode ajudar a diminuir o colesterol LDL - o colesterol ruim - em 7%, de acordo com uma meta-análise de 1999 publicada no "The American Journal of Clinical Nutrition". Outras fontes de fibras solúveis para adicionar à sua rotina diária incluem cevada, farelo de trigo, germe de trigo, espaguete de trigo integral, pão integral e cereais prontos para consumo de farelo de passas.
Menor colesterol com peixes gordurosos
Comer peixes mais gordurosos, como salmão, atum, sardinha ou alabote, também pode ajudar a elevar seu colesterol a uma faixa mais saudável. Esses tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3. Pessoas que comem uma dieta rica em ômega-3 tendem a ter níveis mais altos de colesterol HDL - o bom colesterol -, triglicerídeos mais baixos e colesterol total mais baixo, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Além disso, o peixe pode reduzir a ingestão de gordura saturada, agindo como um substituto protéico para o seu bife. A American Heart Association sugere que você coma peixe duas vezes por semana para a saúde do coração.
Um punhado de nozes por dia
Vá em frente e coma um punhado de nozes daquela tigela na mesa de café. A gordura insaturada, assim como as fibras e os antioxidantes das nozes, como amêndoas e nozes, podem ajudar a reduzir o colesterol LDL em 3 a 19%, de acordo com um estudo de revisão de 2006 publicado no "British Journal of Nutrition". Entretanto, as nozes são ricas em calorias, portanto, mantenha seu peso sob controle, limitando sua ingestão diária a 1/3 de xícara.
Sterol e estanóis vegetais
Os esteróis e estanóis vegetais são substâncias encontradas na membrana das células vegetais e estão naturalmente presentes em alimentos como óleos vegetais, feijões, frutas e vegetais. Comer 3 gramas de esteróis e estanóis vegetais por dia pode ajudar a diminuir o colesterol LDL em 12%, de acordo com um estudo de revisão de 2014 publicado no "British Journal of Nutrition". Embora os esteróis e estanóis das plantas sejam naturalmente encontrados nos alimentos, uma porção média contém menos de 500 miligramas, de acordo com a Cleveland Clinic, o que pode dificultar o consumo de 3 gramas por dia. Alimentos enriquecidos com essas substâncias, como suco de laranja, iogurte ou margarina, podem facilitar a ingestão de colesterol mais baixo.
