Os abdominais duros não vêm apenas de abdominais. Incorpore exercícios mais intensos, como o levantamento da perna para desafiar todo o seu núcleo.
O levantamento da perna suspensa funciona por toda a parte central, com ênfase especial nos flexores do quadril e na porção inferior dos abdominais.
Como: Suspensão da perna levantada
Para executar o levantamento da perna suspensa, segure em uma barra de tração fixa com os braços e as pernas estendidos. Com as pernas juntas, contraia os músculos abdominais e levante os joelhos o mais alto possível, enrolando a coluna e trazendo o púbis em direção ao esterno. Abaixe lentamente as pernas para retornar à posição inicial. Segure um haltere entre os pés para aumentar a dificuldade do exercício.
Músculos centrais trabalhados
O levantamento da perna pendente requer flexão e extensão do seu tronco. Isso ativa as frentes dos quadris, mas também os músculos de seis bandas do meio.
Iliopsoas
O iliopsoas é composto por dois músculos - o ilíaco e o psoas maior. Esses músculos, também conhecidos como flexores do quadril, são os principais impulsionadores da flexão da coxa e do tronco. O iliopsoas é o músculo primário trabalhado durante o levantamento da perna pendurada.
Reto Femoral
O reto femoral é um dos quatro músculos quadríceps. É o músculo mais superficial no meio da frente da coxa. Este músculo trabalha com os iliopsoas para flexionar os quadris durante um levantamento da perna. O reto femoral também atravessa a articulação do joelho e ajuda os outros músculos do quadríceps a estender o joelho.
Tensor Fascia Latae
O tensor da fáscia lata ajuda os músculos iliopsoas e reto femoral durante a flexão do quadril. O músculo está localizado na parte superior da coxa lateral e é encerrado entre as camadas de tecido conjuntivo conhecidas como fáscia.
Adutores
Os adutores são um grupo de músculos localizados na parte interna das coxas e consistem no adutor magno, adutor longo e adutor brevis. Esses músculos, juntamente com o pectíneo, trabalham para pressionar as coxas enquanto você levanta as pernas.
Rectus Abdominis
O reto abdominal é o mais superficial do abdômen - formando o invejável tanquinho em atletas magros. Os músculos flexionam e giram a região lombar e estabilizam a pelve durante a caminhada. Os músculos retos abdominais não ficam engajados durante o levantamento da perna pendente até que os joelhos se elevem acima do nível do quadril e o púbis se ergue em direção ao peito.
Obliques
Os oblíquos externos e internos são trabalhados, até certo ponto, quando os joelhos alcançam a horizontal ao realizar um levantamento da perna pendurada. Quando os oblíquos trabalham individualmente, ajudam os músculos das costas na rotação do tronco e na flexão lateral - ou dobrando-se de um lado para o outro.
Uma variação do levantamento da perna suspensa que coloca mais ênfase nos seus oblíquos faz com que você levante as pernas alternadamente para a esquerda e para a direita, em vez de retas para a frente.
Músculos Secundários
Os músculos dos antebraços, ombros e costas são usados para segurar a barra, suportar o peso e estabilizar as articulações das costas e dos ombros ao realizar levantamentos de pernas pendentes.
