A aptidão funcional explodiu em popularidade com o aumento do CrossFit, F45 e exercícios semelhantes, mas não é de modo algum uma moda passageira. Esses tipos de exercícios desenvolvem a força e a mobilidade necessárias para as atividades diárias, como pegar objetos pesados, colocar algo em uma prateleira alta e até levantar do chão.
À medida que as pessoas envelhecem, elas perdem a capacidade de realizar essas tarefas cotidianas devido à diminuição da densidade óssea e da massa muscular e aumento da inflamação e degeneração articular, entre outras coisas, de acordo com o Manual Merck.
No entanto, um estudo de novembro de 2019 publicado no Journal of Applied Physiology mostra que o exercício pode ajudar a retardar alguns dos sinais de envelhecimento - tanto que as células musculares de homens mais velhos se assemelham às células musculares de homens de 25 anos. O treinamento de força, em particular, ajuda a combater muitos problemas relacionados à idade, como perda de força, mobilidade e densidade óssea.
Para ajudá-lo a combater os efeitos do envelhecimento e manter uma alta qualidade de vida à medida que envelhece, incorpore esses exercícios funcionais aprovados por especialistas em sua rotina de exercícios.
1. Agachamento
O agachamento é de longe o exercício de força clássico mais importante que todos devem poder fazer, diz Alex Robles, MD, CPT. "Nos tempos antigos, se você não pudesse se agachar, não sobreviveria", diz ele. "Infelizmente, muitas pessoas perderam a capacidade de agachar-se adequadamente. Quando se trata de padrões clássicos de força, o velho ditado soa verdadeiro: se você não o usa, perde-o".
Um bom agachamento envolve uma amplitude de movimento profunda e estável, e a mecânica inadequada do agachamento pode levar ao desgaste excessivo dos joelhos e quadris, diz Robles. Portanto, não é apenas importante agachar, mas agachar adequadamente .
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre os joelhos e articule os quadris para abaixar-se na posição de agachamento. Termine com os quadris abaixo dos joelhos, se sua mobilidade permitir.
- Mantenha a coluna em um alinhamento neutro, calcanhares apoiados no chão e joelhos apontados para a frente ou para os dedos dos pés.
- Quando chegar ao fundo, passe pelos calcanhares para se afastar.
Facilite: faça agachamentos suportados. Segure-se em algo resistente (como um poste ou o encosto de uma cadeira) enquanto se agacha e recua, diz o Dr. Robles. Você pode usar a força de seus braços para ajudar a puxá-lo para fora do agachamento e controlar a profundidade que você percorre se não tiver mobilidade suficiente para quebrar paralelamente.
Torne o desafio ainda maior: adicione peso aos agachamentos nos cálices. Depois de dominar o agachamento com seu próprio peso corporal, adicione resistência externa na forma de um haltere ou kettlebell. Segure o peso com as duas mãos no peito e siga os mesmos passos descritos acima.
2. Levantamentos terra
O levantamento terra é um movimento que todos deveriam fazer, de certa forma, pelo menos uma vez por semana, diz James Shapiro, personal trainer de Nova York. É um movimento clássico da cadeia posterior (músculos na parte de trás do corpo) que requer uma tonelada de ativação e coordenação muscular para aumentar o peso com sucesso, diz Shapiro.
- Fique em pé com os pés fora dos ombros. Aponte levemente os dedos dos pés.
- Coloque os quadris para trás e incline-se para a frente para pegar a barra abaixo com as duas mãos, usando um aperto de mão.
- Abaixe os quadris, alise as costas e puxe a barra do chão até ficar em pé.
- Abaixe-o de volta ao chão sob controle com as costas planas.
O aspecto funcional é graças à dobradiça do quadril e à ênfase em manter uma coluna neutra. "À medida que envelhecemos, não experimentamos apenas uma redução na massa óssea (mais importante para as mulheres manterem a pós-menopausa), mas nossa síntese protéica muscular diminui", diz Shapiro. "Isso pode aumentar a capacidade funcional e aumentar a chance de lesões".
Facilite: tente puxar a barra do rack. A configuração é a mesma, mas em uma posição em rack (elevada). Você pode ajustar a posição inicial para diferentes alturas, por isso é uma ótima ferramenta para aqueles que perdem a forma em determinados pontos do levantamento terra, pois ajuda você a aprender como permanecer firme nesses pontos difíceis.
Torne as coisas mais desafiadoras: experimente o levantamento terra de garras. Nada muda na sua postura ou abordagem, exceto na sua posição de preensão. Com uma pegada mais ampla e dupla, você notará que não aguenta a mesma intensidade que em um levantamento terra tradicional. Essa variação também exige mais força nas costas e desenvolve as armadilhas superiores devido à posição esticada, diz Shapiro.
3. Flexões
As flexões são um dos exercícios de força mais universalmente conhecidos, perfeitos para qualquer pessoa de qualquer idade ou nível de condicionamento físico, diz Nicholas Rizzo, biólogo e diretor de pesquisas de fitness do RunRepeat.com.
"As flexões são um ótimo movimento para atingir o peito, os ombros, o tríceps, os antebraços e o núcleo", diz ele, "e esse movimento clássico também pode ser modificado para se adequar a indivíduos de ambos os lados dos extremos da aptidão física e qualquer outra coisa. entre."
A flexão se traduz na vida cotidiana de várias maneiras: Se você não pode suportar seu próprio peso corporal, muitas atividades diárias provavelmente serão desnecessariamente difíceis. As flexões também ajudam a aumentar a força do núcleo, o que se traduz em melhor equilíbrio e estabilidade. Isso é especialmente importante à medida que você envelhece, pois pode ajudar a evitar quedas e lesões.
- Comece de quatro, mãos sob os ombros. Endireite as pernas esticadas atrás de você para que você fique em uma prancha alta - seu corpo formando uma linha diagonal dos pés à cabeça.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo e abaixe o peito no chão (ou até onde sua força e mobilidade permitirem).
- Pressione de volta para o início.
Facilite: Modifique com flexões de parede e inclinação. Na sua forma mais fácil, a flexão é realizada em pé, braços estendidos e mãos contra a parede. À medida que se sentir mais confortável, continue a afastar os pés da parede para aumentar a dificuldade. Se você estiver pronto para fazer flexões no chão, mas ainda precisar de algum apoio, comece com flexões ajoelhadas.
Torne o desafio ainda maior: experimente variações. Se você é forte o suficiente para fazer flexões padrão (mãos e pés no chão), brinque com diferentes posicionamentos e estilos de flexões para atingir diferentes partes do corpo. Por exemplo, você pode fazer flexões com os pés elevados para alterar o ângulo do movimento ou usar uma superfície instável para treinar equilíbrio e estabilidade.
4. Imprensa aérea
A imprensa aérea (também chamada de imprensa estrita ou imprensa militar) é um movimento importante que deve ser trabalhado regularmente para criar e manter a força da parte superior do corpo, diz Davin Arkangel, treinador do CrossFit Nível 2 e proprietário do CrossFit Camarillo.
- Segure uma barra no peito, segurando a barra levemente fora da largura dos ombros, com a barra apoiada perto do pulso na palma da mão.
- Apoiando os músculos abdominais e levantando o peito, mantenha os antebraços na vertical e os cotovelos diretamente sob os pulsos enquanto você levanta a barra sobre a cabeça.
- Ao inspirar, abaixe a barra de volta à altura do peito.
"Quando feito em pé, é mais do que apenas um treino para os ombros", diz Arkangel. "Você está apertando seu núcleo e as prensas testam sua força, flexibilidade e amplitude de movimento".
Arkangel oferece um exemplo da vida real: "Quando eu trabalhava no campo de petróleo, costumávamos fazer prensas suspensas todos os dias. Era um requisito, e se você não pudesse passar no exame físico, que exigia uma sobrecarga ao pressionar uma caixa com peso, então você não seria contratado ".
Mas cenários ainda mais simples exigem força extra, como colocar um pote de biscoitos no alto onde seus filhos não podem alcançá-los, diz ele, ou colocar um item na prateleira da garagem.
Facilite: Troque outro peso. Se você tem amplitude de movimento limitada, pressionar com uma barra pode ser difícil, mas isso não significa que você deva negligenciar a pressão do ombro, diz Arkangel. Você pode usar halteres, kettlebells ou mesmo faixas de resistência. Você também deve trabalhar em alguns alongamentos para os ombros e a parte superior das costas, para poder avançar para a barra.
Torne o desafio ainda maior: tente a imprensa. Esta versão explosiva da prensa aérea envolve a utilização de força das pernas para ajudar. O impulso para cima que você cria dobrando e estendendo as pernas permite levantar mais peso do que você pode no estrito supino, onde não há movimento das pernas.
- Comece com a barra na posição do rack frontal.
- Mergulhe os joelhos e passe pelos calcanhares para ganhar impulso para cima, terminando com a barra acima da cabeça.
- Desça as costas para o peito com controle e sem arquear as costas.
5. Pulmões
Como agachamentos, os pulmões treinam sua parte inferior do corpo e ajudam a desenvolver a força do núcleo, mas com uma grande diferença: os pulmões são um exercício unilateral, o que significa que eles se concentram em uma perna de cada vez.
Fazer exercícios com uma perna "ajuda a isolar e corrigir desequilíbrios musculares, melhora o equilíbrio, utiliza músculos centrais, ajuda na prevenção de lesões e facilita a reabilitação", de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Negligenciar movimentos unilaterais limita sua capacidade de desenvolver força simétrica e duradoura.
- Fique em pé e dê um passo alguns passos à frente, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Pressione o pé de trás e traga-o para encontrar o pé da frente quando voltar a ficar de pé.
- Dê um passo à frente novamente, mas desta vez com a perna oposta.
Facilite: tente fazer lombadas assistidas. Até que você desenvolva a força para manter a forma adequada durante toda a amplitude de movimento, faça lutas assistidas, segurando uma parede, cadeira ou outro objeto robusto para se equilibrar.
Torne o desafio ainda maior: adicione lunges pesados ou saltadores. Segure um haltere em cada mão ao seu lado para aumentar a resistência. Comumente chamada de "mala de estocagem", esta versão ponderada o ajudará a aumentar a força e o poder das pernas, além de desafiar a estabilidade do núcleo e a força de preensão.
Você também pode tentar pular contra os pulmões - em vez de se levantar da estocada, salte com a maior força possível. Movimentos pliométricos como esse constroem poder e capacidade anaeróbica, duas funções importantes que as pessoas precisam à medida que envelhecem.
