Quando tudo estiver dito e feito, perder peso se resume a um jogo de números. Você não pode perder peso em dois meses sem déficit calórico, mas pode criar um déficit através de dieta, exercício ou uma combinação dos dois. Para ajudá-lo, use um rastreador de calorias para monitorar seu progresso. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças geralmente recomendam a perda de não mais de dois quilos por semana através de dieta e exercícios.
Gorjeta
Exercitar-se cinco dias por semana, durante 30 a 60 minutos por dia, e seguir uma dieta saudável que mantém as calorias sob controle são elementos-chave de um programa para perder peso em dois meses.
De acordo com o MyPlate, se você estiver usando apenas exercícios para obter perda de peso, uma taxa de 1/2 libra a 1 libra por semana pode ser mais realista. Como 1 libra representa 3.500 calorias, você deve criar um déficit diário de 250 a 500 calorias para atingir seu objetivo. O resultado será a perda de 2 a 4 libras por mês. Em um esforço para atingir um déficit calórico, existem cinco tipos de exercícios que o levarão até lá.
1. Mova-se com cardio
Faça exercícios cardiovasculares moderados na maioria dos dias para queimar calorias. Uma boa maneira de manter um bom ritmo cardíaco é garantir que você possa conversar, mas não cantar. Por exemplo, em 30 minutos de intensidade moderada, uma pessoa de 155 libras pode queimar 335 calorias pedalando em uma máquina elíptica, 260 calorias remando ou andando de bicicleta e 223 calorias exercitando-se em uma escada.
2. Queime mais calorias com o HIIT
Transforme dois de seus exercícios cardiovasculares em treinamento intervalado de alta intensidade ou sessões HIIT para otimizar sua queima calórica em tempo mínimo. Acelere a um ritmo vigoroso por um minuto e depois diminua para um ritmo moderado por dois minutos.
Inicialmente, alterne as intensidades quatro vezes. À medida que o seu condicionamento cardiovascular melhora, faça seu caminho até completar oito a dez intervalos. Como você trabalha mais e queima mais calorias, mantenha suas sessões com duração de 20 a 40 minutos.
3. Melhore os músculos com levantamento de peso
Realize treinamento de força em dois dias por semana. Uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 223 calorias durante uma sessão de meia hora de treinamento de força. Além disso, o tecido muscular que você constrói aumenta o metabolismo de repouso do seu corpo, de modo que você queima calorias mesmo quando está descansando.
Trabalhe todos os principais músculos com exercícios compostos e combinados, que otimizam a estimulação muscular e a queima calórica. Por exemplo, inclua supinos, flexões, agachamentos com elevações frontais, step-ups com prensas suspensas e lunges com elevações laterais.
4. Manter o interesse com o treinamento em circuito
Minimize o descanso que você faz entre os conjuntos de treinamento de força para usar o treino como uma sessão de treinamento em circuito, que otimiza sua queima calórica, ajudando a perder peso em dois meses por exercício.
Mova-se rapidamente de um exercício para o outro, para que o seu ritmo cardíaco permaneça elevado. Por exemplo, execute um conjunto de supino seguido de um conjunto de pulmões. Em seguida, execute um conjunto de flexões e um conjunto de elevadores mortos. Depois disso, faça agachamentos e flexões. Repita todos os exercícios até três vezes.
5. Misture!
Adicione variedade à sua rotina de exercícios para não ficar entediado com o treino e continuar desafiando seu corpo. Faça aulas de dança, ioga, Pilates ou kickboxing ou participe de um esporte de grupo. Em vez de sempre usar máquinas de levantamento de peso, use faixas de exercícios, pesos livres ou o peso do seu corpo para resistência.
Comer refeições menores e substituir alimentos não saudáveis e gordurosos por alternativas mais saudáveis e com baixas calorias cria um déficit calórico ainda maior e permite que você relaxe um pouco os exercícios, ajudando a perder peso em dois meses pelo exercício.
Consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma condição de saúde ou lesão.
Mais sobre o MyPlate
O aplicativo rastreador de calorias LIVESTRONG MyPlate para iPhone e Android ajudou milhões de pessoas a perder peso de maneira saudável - obtendo apoio de uma comunidade ativa ao rastrear suas refeições e exercícios. Consistentemente um aplicativo com a melhor classificação, o MyPlate oferece a mais recente tecnologia em uma ferramenta fácil de usar que inclui milhões de alimentos e receitas, exercícios de cinco minutos no aplicativo e uma comunidade de suporte robusta.
