Se você deseja perder alguns quilos, suas opções de refeições podem parecer subitamente limitadas. Provavelmente, você acha que está confinado a comer sem graça e refeições entediantes ao meio-dia. Não tão. Estamos aqui para provar que não há necessidade de comer uma salada no almoço todos os dias, se você estiver tentando perder peso. Sim com certeza.
Abaixo, oito receitas de almoço que servem todos os legumes - sem limitar a uma salada verde mista cansada. Continue lendo para refeições simples e nutritivas que não se parecem com um #SadDeskLunch e prepare-se para atingir seus objetivos de saúde.
1. Hummus temperado “Pizza”
- Calorias: 332
- Gorduras: 15 gramas
- Carboidratos: 35 gramas
- Proteína: 14 gramas
Adoramos um plano de emagrecimento que inclui pizza. Esta receita recebe um impulso nutritivo a partir de ingredientes práticos, como leguminosas, um grupo de plantas que inclui feijão, lentilha e ervilha. Os pulsos nessa pizza? Grão de bico, também conhecido como grão de bico.
"O hummus contém grão de bico, que é uma fonte incrível de proteínas e fibras à base de plantas para suprir você e manter sua fome sob controle por horas", diz Whitney English, RDN, nutricionista de Los Angeles e fundadora da prática Whitney E RD.
Esta pizza de pão achatado oferece impressionantes 14 gramas de proteína à base de plantas por porção, aproximadamente a mesma quantidade que dois ovos. Opte por um pão achatado feito de trigo integral ou grãos integrais para adicionar fibra extra a esta refeição, sugere o inglês.
Veja a receita: Hummus temperado "Pão"
2. Abacate recheado com salada de atum
- Calorias: 282
- Gorduras: 22 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Proteína: 14 gramas
Olhando para carregar gorduras boas para você? Considere esta incrível atualização de abacate. "Este prato está cheio de gorduras saudáveis de abacate, peixe e até maionese", diz Dawn Jackson Blatner, RDN, nutricionista e autor de The Superfood Swap.
"O abacate é carregado com fibra de enchimento e contém gordura monoinsaturada inteligente para o coração, enquanto peixes gordurosos como atum são ricos em gordura ômega-3, que beneficia a saúde do coração, cérebro e articulações", diz Blatner.
Quer receitas mais saudáveis? Baixe o aplicativo MyPlate e obtenha refeições e lanches simples e saborosos, adequados aos seus objetivos nutricionais.
Uma revisão de dezembro de 2017 publicada no International Journal of Molecular Science também observou que a suplementação de ômega-3 pode ajudar a reforçar a função imunológica. Pensa-se também que o ácido graxo de cadeia longa afeta positivamente a composição do microbioma intestinal.
Quanto à maionese? Blatner diz que está tudo bem com moderação. Dica profissional: "Geralmente, a Mayo não é considerada um alimento saudável, mas quando você escolhe uma maionese à base de abacate ou de azeite, recebe uma dose de gordura 'boa' insaturada", diz ela.
Veja a receita: Abacate recheado com salada de atum
3. Macarrão Mediterrâneo com Molho Feta Cremoso
- Calorias: 212
- Gordura: 7 gramas
- Carboidratos: 17 gramas
- Proteína: 20 gramas
"Este almoço rico em vegetais é rico em proteínas, sem carne, aves ou peixes, graças ao iogurte grego", diz Blatner. "Além disso, é pobre em carboidratos e sem glúten para aqueles que podem estar evitando."
Com pouco mais de 200 calorias, essa tigela de zoodle é mais um lanche do que um almoço completo. Para aumentar o volume, Blatner recomenda transformá-lo em uma tigela de frango grego. "Basta adicionar meia xícara de quinoa cozida e um quarto de xícara de frango ou grão de bico grelhado. Fazer isso adicionará cerca de 200 calorias, para que a refeição ainda esteja com menos de 500 calorias no total."
Veja a receita: Macarrão Mediterrâneo com Molho Feta Cremoso
Outra opção? Esta massa de macarrão de abobrinha pesto com abacate e ovos cozidos. É mais alto em calorias e gorduras saudáveis, mas é mais baixo em carboidratos e ainda tem menos de 500 calorias.
4. Roll-ups italianos de carne assada
- Calorias: 360
- Gorduras: 15 gramas
- Carboidratos: 17 gramas
- Proteína: 39 gramas
Carnes processadas, que incluem produtos de carne e aves que foram preparadas por técnicas como fumar, curar, salgar e / ou com a adição de agentes químicos, devem ser consumidas com moderação, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos.
Como a carne assada se enquadra na categoria de carnes processadas, é melhor aproveitar esse almoço de vez em quando. "Se você quiser comer esta refeição com mais regularidade, considere transformá-la em um 'tabuleiro' usando tiras de peito de frango grelhado em vez de carne assada", sugere Blatner. "Então você pode mastigar os ingredientes separadamente, em vez de embrulhá-los."
Seja para finalizar ou não, este almoço rico em proteínas é uma ótima opção para aqueles em uma variedade de planos de refeições, de pouco carboidrato ou ceto a sem glúten ou grãos, diz Blatner. Além disso, é fácil de modificar. "Para completar este prato, adicione cerca de oito arroz integral e bolachas no seu prato. Quer reduzir o queijo? Troque as azeitonas." Tudo funciona.
Veja a receita: Roll-Ups italianos de carne assada
5. Sanduíche vegano de feijão preto com salada de repolho
- Calorias: 416
- Gorduras: 9 gramas
- Carboidratos: 66 gramas
- Proteína: 17 gramas
Mova-se, salada de repolho clássica. Este sanduíche vegetariano para frente recebe sua trituração satisfatória a partir de uma salada de repolho rica em nutrientes que é vegana. O condimento ideal para você oferece um sabor picante, graças a ingredientes como vinagre de vinho tinto e mostarda integral.
"O feijão preto deste sanduíche é uma ótima fonte de proteína e fibra vegetal, ambos os nutrientes que sustentam a boa saúde", acrescenta o inglês. "E o repolho é um vegetal crucífero que contém fitoquímicos com benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios".
Procurando outras idéias de sanduíche sem carne? "Existem muitas opções deliciosas de stuffer de sanduíche à base de plantas", diz o inglês. "Gosto de fazer uma salada sem ovo com tofu desintegrado, 'salada de atum' feita com grão de bico e 'TLTs' usando bacon tempeh".
Veja a receita: Sanduíche vegano de feijão preto com salada de repolho
6. Wrap de arco-íris
- Calorias: 337
- Gorduras: 14 gramas
- Carboidratos: 21 gramas
- Proteína: 32 gramas
Quanto mais cores (naturais) no seu prato, melhor. Felizmente, este almoço rico em nutrientes é cheio de tons saudáveis. "Esta receita é feita principalmente de vegetais coloridos, por isso é anti-inflamatória e repleta de antioxidantes que combatem doenças", diz Blatner. "É basicamente como comer o arco-íris."
A couve é uma ótima alternativa para as embalagens tradicionais, graças ao seu alto teor de vitamina C e perfil de baixa caloria. Uma xícara e meia de couve fornece 50% do valor diário de vitamina C e apenas 25 calorias, pelo USDA.
Se você quiser adicionar um pouco mais a este almoço, Blatner recomenda jogar meia xícara de grãos integrais, como arroz integral, no envoltório para obter carboidratos complexos e fibras extras.
Veja a receita: Rainbow Collard Wrap
7. Mergulho mexicano vegano de 3 camadas em uma jarra
- Calorias: 333
- Gorduras: 12 gramas
- Carboidratos: 47 gramas
- Proteína: 9 gramas
Somos apenas nós, ou comer fora de uma jarra faz as refeições parecerem mais divertidas? Adoramos que este molho mexicano vegano de três camadas possa ser embalado em uma jarra e comido em qualquer lugar. "Essa opção fácil e saborosa embala gordura saudável do abacate e proteína vegetal do feijão, tornando-a uma ótima opção de lanche equilibrada", diz o inglês.
Com menos de 350 calorias, este mergulho não é um almoço completo. "Se você deseja tornar isso mais uma refeição, sugiro transformá-lo em tacos com tortilhas de trigo integral ou milho, em vez de tortilhas, que podem ser mais salgadas", diz o inglês.
Veja a receita: Mergulho mexicano vegano de 3 camadas em uma jarra
Procurando algo no lado mais quente? Também adoramos esta sopa de tortilha de Keto.
8. Sanduíche de queijo grelhado com couve-flor
- Calorias: 306
- Gorduras: 24 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Proteína: 15 gramas
Se você está a bordo da mania de ceto, precisa deste "queijo grelhado" de couve-flor em sua vida. O inovador sanduíche utiliza o "pão" da couve-flor (feito a partir de couve, sementes e ovos) em vez do pão tradicional, para manter as coisas com baixo teor de carboidratos e favoráveis ao ceto. O sanduíche inteiro serve apenas 8 gramas de carboidratos, aproximadamente a mesma quantidade que um terço de uma maçã de tamanho médio.
Se fazer muito pão com couve-flor parecer muito trabalho, não o culpo. Em vez disso, tente adicionar o vegetariano versátil a outras refeições. Algumas idéias: "Use couve-flor em vez de arroz para fazer um arroz frito saudável com frango ou camarão, ou substitua o purê de batatas por purê de couve-flor como acompanhamento de salmão grelhado", sugere Blatner.
Desejando pizza? Crie uma crosta com pouco carboidrato usando couve-flor em vez de farinha branca. Blatner diz: "Emparelhe com uma salada italiana e você terá sua próxima festa de pizza!" Estaremos aqui… esperando nosso convite.
Veja a receita: Sanduíche de queijo grelhado com couve - flor
