Um movimento-chave para criar um corpo forte, musculoso e mais resistente, os agachamentos são um exercício comumente prescrito para atletas e entusiastas do fitness.
Infelizmente, porém, sabe-se que os agachamentos causam dor lombar indesejada. Enquanto o agachamento trabalha os músculos da região lombar, se a região lombar se tornar a região mais visada durante o agachamento, pode ocorrer dor crônica e lesões por uso excessivo.
Para evitar dores nas costas após o agachamento e continuar a maximizar os benefícios que você pode obter com o agachamento, lembre-se das seguintes considerações importantes.
Revise sua técnica
Entenda primeiro a técnica para um agachamento seguro e eficaz. Em um agachamento, você quer se sentar para trás e para baixo - produzindo o movimento dos quadris e joelhos, e não da região lombar.
Se seus quadris rolarem sob você e suas costas girarem, coloque a região lombar em uma posição com maior risco de lesões. Quanto mais as costas girarem, maior será a força de cisalhamento na coluna, o que é perigoso.
Da mesma forma, se você ultrapassar a região lombar, quando os quadris se inclinam para a frente e o bumbum salta, você não está apenas comprimindo os segmentos da coluna vertebral, mas usando os músculos da região lombar para impedir que a coluna se mova para frente. Embora impedir que a coluna seja arredondada é uma coisa boa, fazer isso usando apenas os músculos da região lombar sobrecarregará esses músculos e criará dor e possíveis ferimentos. Você pode dizer que isso acontece quando você completa o agachamento e sua região lombar parece sobrecarregada e tensa.
Procure manter as costas neutras durante todo o movimento, o que significa que você não permite que ele rode ou ultrapasse. Use um espelho para monitorar sua posição lombar.
1. Fortaleça seu núcleo
Seu núcleo é o outro grupo de músculos que tem uma grande influência na posição dos quadris e da coluna. Quando os músculos do núcleo - principalmente as frentes dos abdominais, quadris e lombar - são fortes e trabalham em uníssono, ajudam a estabilizar a pelve e a coluna vertebral. Isso reduz a demanda sobre os músculos da região lombar, impedindo-os de ficar sobrecarregados.
Alguns exercícios que ajudam a fortalecer o núcleo e o incentivam a manter as costas em uma posição segura são tábuas, tábuas laterais e prensas anti-rotação. Adicione-os à sua rotina regular de exercícios para ajudar a prevenir dores nas costas após agachamentos.
Mover 1: Prancha
A prancha é um ótimo exercício que tem como alvo a parte anterior ou frontal do seu núcleo.
Como: Deite-se de barriga para cima em uma esteira. Dobre os dedos dos pés e suba até os antebraços. Envolva seus abdominais para levantar os quadris do chão, certificando-se de que a região lombar seja plana e não exagerada ou arredondada. Sinta o trabalho que ocorre no seu abdômen, não na região lombar.
Mover 2. Prancha lateral
A prancha lateral tem como alvo o núcleo lateral ou lateral, reforçando sua capacidade de impedir o movimento lateral.
Como: De uma posição deitada de lado, com um antebraço no chão, o cotovelo diretamente abaixo dos ombros e as pernas retas, com os pés empilhados um sobre o outro, encoste os quadris em direção ao teto. Pare quando houver uma linha reta entre os ombros e os pés. Mantenha os abdominais engatados para impedir a compensação da lombar.
3. Imprensa anti-rotação
A prensa anti-rotação desafia sua capacidade de impedir a rotação nos quadris e na coluna. Use o exercício para solidificar ainda mais um núcleo estável.
Como fazer: De pé perpendicular (lateralmente) a uma coluna de cabo ou faixa presa, tome uma postura atlética: envolva seus abdominais e empurre os quadris para trás ligeiramente com os joelhos macios. Pressione o cabo ou a fita diretamente para fora do peito, não permitindo que os quadris girem ou baixem de volta ao arco. Traga o cabo de volta ao peito e repita o movimento de pressão para as repetições desejadas.
Agachamento à sua profundidade
Embora você tenha ouvido falar que precisa se agachar ou passar paralelamente (quando as coxas estão paralelas ao chão), os quadris de ninguém são exatamente os mesmos. Isso significa que você pode ter um quadril construído para agachar para paralelo ou abaixo, ou um quadril que é construído para agachar para cima acima do paralelo antes de ficar sem espaço.
Portanto, agache-se apenas na profundidade com a qual você pode controlar e manter uma posição neutra nas costas. Se você passar por isso e se aprofundar, estará se colocando em maior risco de lesões e dores nas costas.
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2. Experimente diferentes variações de agachamento
O agachamento traseiro é a variação do agachamento clássico, mas também é a variação mais difícil de dominar. Devido à posição da barra de costas, ela coloca mais tensão direta nas costas do que em outras variações. Aventure-se para além do agachamento e use diferentes variações para evitar dores nas costas.
Mover 1: Agachamento em Taça
O agachamento em cálice ajuda a reforçar sua técnica com o agachamento. Você segura o peso à sua frente para fornecer uma carga deslocada, o que permite que você se sente mais facilmente e mantenha as costas neutras.
Como: Segurando um kettlebell ou haltere com um cálice - segurando os chifres do kettlebell logo abaixo do queixo - adote uma postura um pouco mais larga do que a largura do quadril. Mantenha seu abdômen engajado e sente os quadris para trás e para baixo enquanto coloca a maior parte do seu peso nos calcanhares, sem que os dedos saiam do chão.
Mantenha as costas retas e as direções inversas empurrando os calcanhares para retornar à posição de pé.
Mover 2: Agachamento Frontal de Minas Terrestres
No agachamento frontal de minas terrestres, o peso também está à sua frente. O ângulo exclusivo proporcionado pelo agachamento frontal do telefone fixo permite que você se sente mais facilmente, mantendo as costas em uma posição neutra.
Como fazer: Com uma barra na mina terrestre configurada com uma extremidade da barra fixada em um canto de uma parede ou em uma coleira, traga a outra extremidade da barra logo abaixo do queixo. Tome uma postura um pouco mais larga que a largura do quadril e consiga uma leve inclinação para a frente com o corpo contra a barra. Mantenha os abdominais engajados enquanto você se senta e recua, invertendo a direção na parte inferior e passando pelos calcanhares, e retorne à posição em pé.
Mover 3: Agachamento frontal com barra
Mais uma variação do agachamento que pode aliviar o desconforto na região lombar é o agachamento frontal com barra.
Como: Segure uma barra na frente dos ombros, mantenha o abdômen engajado e adote uma postura um pouco mais larga do que a largura do quadril. Sente os quadris para baixo e para trás, parando a uma profundidade que permita manter as costas neutras. Dirija com os calcanhares e retorne à posição inicial.
