Perder peso pode ser difícil, independentemente das táticas que você estiver usando para perder peso. É natural querer saber as maneiras melhores, mais seguras e mais eficientes de ver os números na escala diminuirem.
Puro e simples: a perda de peso acontece quando você queima um número maior de calorias do que consome. Isso força o seu corpo a quebrar e usar a gordura extra que você carrega, o que resulta na perda de peso. Isso significa que você deseja queimar a quantidade máxima de calorias com eficiência, de maneira inteligente e responsável. (E seja esperto quanto às calorias que você está ingerindo também!)
Há muito tempo se debate se o exercício cardiovascular - como correr - é mais eficaz que o treinamento de força quando se trata de perda de peso. Logo de cara, a queima instantânea de calorias durante a corrida é maior que a do treinamento com pesos. No entanto, a resposta para a melhor perda de peso a longo prazo não é tão simples.
Criando um déficit calórico
O número de calorias que você queima todos os dias inclui quantas você perde através da atividade física, bem como a chamada taxa metabólica ou as calorias que seu corpo necessita para funcionar. De um modo geral, você deseja queimar de 500 a 1.000 calorias a mais do que consome todos os dias para perder com segurança 1 a 2 libras por semana, o que é chamado de déficit calórico.
Para apoiar suas metas de perda de peso, você precisará fazer ajustes para aumentar as calorias queimadas durante o exercício e sua taxa metabólica.
Correndo para perda de peso
Correr permite queimar um número significativamente alto de calorias muito rapidamente. "Se você trabalha consistentemente por meia hora, são 30 minutos de atividade direta", diz Duane Carlisle, treinador de força e condicionamento da RSP Nutrition. Dependendo da intensidade e quilometragem da corrida, você também queima calorias muito tempo depois de uma corrida.
O número exato de calorias queimadas depende de alguns fatores, incluindo o peso corporal, o ritmo e a inclinação das milhas. De acordo com o MyPlate, um homem de 50 quilos queima cerca de 590 calorias em 60 minutos correndo a 8 km / h.
Treinamento com pesos para perda de peso
Levantar pesos não queima tantas calorias quanto correr enquanto você participa do treino. "Se você está praticando musculação tradicional (não em circuito), passa algum tempo levantando e descansando entre as séries", aponta Carlisle. "A produção média por minuto será menor do que se você estivesse fazendo atividade constante", como correr. Segundo o MyPlate, um homem de 50 quilos queima 220 calorias em 60 minutos de treinamento com pesos leves e 440 calorias durante uma sessão intensa.
Mas construir músculos mais magros significa que você queimará um número maior de calorias ao longo do dia, mesmo após o treino terminar, porque são necessárias mais calorias para manter o tecido muscular, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Como resultado, você aumenta sua taxa metabólica e queima um número maior de calorias, mesmo quando está descansando. Por exemplo, 10 libras de músculo queimam 50 calorias por dia, enquanto a mesma quantidade de gordura queima 20 calorias por dia, disse Christopher Wharton, PhD, personal trainer e professor certificado na Arizona State University, ao LIVESTRONG.com.
"Isso significa que, ao substituir a gordura pelo músculo, esse tecido está queimando calorias duas vezes e meia a taxa que era quando estava gordo", diz Carlisle.
E o vencedor é…
Por exemplo, um estudo de julho de 2019 publicado na JAMA Cardiology descobriu que um tipo de gordura - tecido adiposo pericárdico - diminuía em pacientes que praticavam levantamento de peso, mas não naqueles que trabalhavam na resistência com exercícios aeróbicos, como corrida. Embora o tamanho da amostra do estudo seja pequeno, os especialistas encontraram evidências suficientes para promover uma combinação de resistência e treinamento com pesos - e Carlisle concorda. Para maximizar a perda de peso, ele sugere incorporar os dois ao seu treino. Dessa forma, você queimar um grande número de calorias com a corrida e acelerar a taxa metabólica com o treinamento com pesos.
"Você pode misturar e combinar a cada semana, ou até colocar alguns exercícios aeróbicos e pesos na mesma sessão", explica ele. Além disso, não desconsidere a fatoração no nível de diversão que você obtém de cada um. "Se você odeia um ou outro e não tem tanta probabilidade de fazê-lo, faça o outro! Fazer algo é melhor do que não fazer nada."
Onde começar
Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, comece com três exercícios por semana, sugere Carlisle. "Se você está começando do zero, três sessões são suficientes para ver resultados que o manterão motivado, especialmente nas semanas 2 a 4, quando fica difícil", diz ele. Esse formato deixa você com mais dias de descanso do que dias de treinamento, portanto, o exercício parecerá menos cansativo. Mas exercícios menos frequentes ainda são melhores que nada. "Se você deixar de fazer nada, mesmo que apenas uma vez por semana, ainda perceberá uma diferença."
Como sempre, é melhor que os iniciantes consultem um médico ou um personal trainer certificado para obter recomendações personalizadas para você e seu corpo. Depois de definir algumas metas, você deu o primeiro passo em direção a um estilo de vida mais saudável e feliz - seja você um cardiologista ou um fanático por musculação.
