As fibras musculares variam em composição, função e requisitos de condicionamento físico. Embora fatores genéticos determinem a distribuição das fibras musculares, a atividade física regula a vitalidade das fibras. De fato, você pode estar inconscientemente negligenciando uma porcentagem significativa de sua massa muscular. O modo e intensidade do treinamento regula a ativação das fibras musculares e a adaptação resultante. Compreender a diferença entre a aptidão muscular branca e vermelha permite o design inteligente do programa.
Noções básicas de fisiologia muscular
O tecido muscular contém uma variedade de fibras tipo I e tipo II. Nomes alternativos para fibras do tipo I incluem fibras de contração lenta ou músculo vermelho, enquanto as fibras do tipo II também são conhecidas como fibras de contração rápida ou músculo branco. Embora ambos os tipos de fibra contribuam para o movimento, a intensidade do exercício inicia a fibra que domina a produção de força, de acordo com o Conselho Americano de Recursos do Exercício para o Personal Trainer. Por exemplo, as fibras musculares vermelhas iniciam todos os movimentos, enquanto as fibras brancas são ativadas apenas quando a intensidade ultrapassa um determinado nível, conforme declarado pelo Conselho Americano de Exercício. Ambos os tipos de fibra requerem exercícios de sustentação de peso para melhorar a aptidão.
Fibras musculares vermelhas
Segundo o Conselho Americano de Exercício, as fibras musculares vermelhas são especializadas em movimentos de longa duração e baixa intensidade, como caminhar, levantar ou levantar cargas abaixo de 70% de sua capacidade máxima. As fibras vermelhas fadigam lentamente e dominam a composição muscular no corpo humano. Como as fibras vermelhas contribuem para todas as contrações musculares, elas são mais fáceis de atingir com o exercício. Por exemplo, qualquer ação repetitiva de sustentação de peso acima de uma intensidade acostumada produz adaptações dos músculos vermelhos, como crescimento e resistência aumentada, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento.
Fibras musculares brancas
As fibras musculares brancas criam ações de alta intensidade com duração inferior a 30 segundos, como saltar e levantar cargas acima de 70% de sua capacidade máxima. Como as fibras brancas são ativadas apenas durante ações de alta intensidade, indivíduos sedentários podem passar longos períodos sem a ativação das fibras tipo II, relata o Conselho Americano de Exercício. Você pode melhorar a aptidão das fibras tipo II com treinamento de resistência pesado e exercícios balísticos, como levantamento de peso rápido, porém controlado, conforme prescrito pela Associação Nacional de Força e Condicionamento.
Considerações
O músculo branco experimenta destreinamento ou perda de aptidão devido à atividade física reduzida a uma taxa mais rápida que a massa muscular vermelha. Enquanto a aptidão do músculo branco aumenta a capacidade de sustentar uma determinada atividade ao longo do tempo - resistência muscular - o músculo vermelho tem uma influência maior no tamanho do músculo e na força máxima. As adaptações de resistência podem ser perdidas rapidamente sem exercícios regulares. Geralmente, os atletas de resistência se concentram na aptidão dos músculos vermelhos, enquanto os atletas de força e potência desenvolvem a aptidão dos músculos brancos, diz a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Os não atletas podem apoiar a saúde muscular com sessões semanais de treinamento com pesos. Além disso, o músculo requer de 0, 8 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, independentemente do tipo de fibra, conforme prescrito pela Associação Nacional de Força e Condicionamento. Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
