Com apenas três ingredientes necessários - uma tortilla, queijo e um pouco de óleo - a quesadilla contribui para uma refeição simples e barata. No entanto, não é necessariamente uma opção saudável, já que é carregado com queijo. Porém, escolhendo os ingredientes certos e mantendo o tamanho da porção razoável, uma quesadilla pode ser um almoço ou jantar nutritivo e reconfortante.
Nutrição básica de Quesadilla
De acordo com uma receita do MarthaStewart.com, uma quesadilla básica é feita de tortillas de farinha, queijo Monterey Jack ou queso blanco e óleo de canola para fritar. Cada tortilla de farinha de 8 polegadas - a receita exige duas - contém 146 calorias e 3, 7 gramas de gordura, enquanto 1 colher de sopa de óleo de canola tem 124 calorias e 14 gramas de gordura. O queijo Monterey Jack contém 211 calorias e 17 gramas de gordura por 1/2 xícara, enquanto o queso blanco contém um pouco menos, com 183 calorias e 14 gramas de gordura. No geral, isso significa que uma quesadilla tradicional feita com queijo Monterey Jack contém 627 calorias e 38, 4 gramas de gordura, enquanto o mesmo prato feito com queso blanco contém 599 calorias e 35, 4 gramas de gordura.
Um olhar sobre os micronutrientes
Cálcio e sódio aparecem em abundância em uma quesadilla. Cada tortilla de farinha tem 80 miligramas de cálcio, enquanto o queijo Monterey Jack contém 421 miligramas e o queso blanco contém 407 miligramas por 1/2 xícara. Os adultos devem apontar para 1.000 miligramas de cálcio por dia para promover ossos e dentes fortes, para que uma quesadilla possa fornecer até 50% de suas necessidades diárias. Por outro lado, você quer limitar o sódio. Cada tortilha de 20 cm contém 364 miligramas, enquanto o queijo Monterey Jack tem 339 miligramas, e o queso blanco contém 415 miligramas por 1/2 xícara. Você deve limitar seu consumo de sódio a 2.300 miligramas por dia.
Corte de calorias e gordura
Ao fazer uma quesadilla em casa, você tem mais controle sobre os ingredientes e o tamanho da porção. Você pode reduzir significativamente as calorias usando apenas uma tortilla de farinha em vez de duas, dobrando-a ao meio para criar uma forma de meia-lua. Você também deve medir a quantidade de óleo que você usa ao fritar a quesadilla, diz o site de culinária e comida The Kitchn - o prato fica facilmente empapado em vez de crocante na panela. Para reduzir ainda mais as calorias e a gordura, use queijo com pouca gordura no recheio e polvilhe levemente o queijo na tortilha. Embora o creme azedo seja um acompanhamento tradicional de uma quesadilla, ele adiciona 46 calorias e quase 5 gramas de gordura por porção de 2 colheres de sopa. Em vez disso, use 2 colheres de sopa de salsa, fornecendo apenas 10 calorias e 0, 6 grama de gordura.
Melhore a nutrição
Ao usar uma tortilla de trigo integral, você obterá o mesmo número de calorias e gorduras, mas também consumirá quase 5 gramas de fibra. Embora uma quesadilla de queijo, por seu próprio nome, contenha apenas queijo, a adição de vegetais como espinafre, pimentão, cebola, cogumelo ou abobrinha aumentará o teor de vitaminas e minerais da quesadilla. Para adicionar proteínas, inclua também feijão, frango ou camarão no recheio, embora essas adições aumentem a contagem de calorias do prato.
