Os suplementos de magnésio são uma maneira de obter esse nutriente essencial em sua dieta. Mas você pode estar se perguntando se tomar suplementos causará fadiga de magnésio, considerando que esse mineral influencia os padrões de sono.
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Pensa-se que os suplementos de magnésio tenham algum efeito no sono, de acordo com a National Sleep Foundation (NSF). Pequenos estudos mostraram que os suplementos podem ajudar as pessoas idosas a adormecerem mais rapidamente, portanto, suplementos podem ajudar na sua busca de ficar sonolento. Mas você deve verificar com seu médico antes de tomar pílulas.
Fadiga de magnésio proveniente de suplementos
Um pequeno estudo realizado com 46 idosos, publicado na edição de dezembro de 2012 do Journal of Research in Medical Sciences , descobriu que os suplementos de magnésio ajudavam indivíduos com insônia. Os pesquisadores acreditam que esse mineral pode desempenhar um papel nos ritmos circadianos e na produção de melatonina.
Este estudo é frequentemente citado como evidência de que os suplementos de magnésio ajudam no sono. Uma das fontes que o citou foi um relatório de outubro de 2018 na revista Nutrients, que concluiu que o magnésio na dieta ajuda a regular os padrões de sono. Neste estudo, 1.487 adultos foram pesquisados a partir de 2002.
Mas a Harvard Health afirma que existem evidências suficientes para confirmar que os suplementos de magnésio ajudam no sono. A idéia de fadiga de magnésio ou sonolência de magnésio é mais complicada. Se você sente que não recebe o suficiente desse nutriente importante dos alimentos e deseja experimentar suplementos para uma melhor noite de sono, a National Sleep Foundation (NSF) sugere discutir isso com seu médico primeiro.
Por que o magnésio é importante?
O magnésio é um mineral essencial. Suas células precisam dela para produzir adenosina trifosfato (ATP), que é o que lhes dá energia, de acordo com relatórios do consumidor. Este mineral ajuda a regular a pressão sanguínea, os níveis de açúcar no sangue, a frequência cardíaca e a transmissão nervosa.
Uma revisão dos estudos publicados na edição de dezembro de 2016 da revista BMC Medicine sugere que a ingestão mais alta de magnésio pode reduzir o risco de derrame, insuficiência cardíaca, diabetes tipo II e risco geral de morte. Em ensaios clínicos, os participantes que consumiram 100 miligramas extras de mineral por dia reduziram o risco de derrame em 7%, o risco de diabetes em 19% e o risco de insuficiência cardíaca em 22%.
O mineral também é importante para a saúde óssea, como relata o National Institutes of Health (NIH). Quando consumido como parte de uma dieta equilibrada, pode diminuir o risco de fraturas e osteoporose, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados.
Pessoas com enxaqueca podem ter baixos níveis de magnésio. Pequenos estudos mostraram que suplementos podem ajudar com isso. Mas o NIH adverte que tomar este mineral para enxaqueca só deve ser feito sob a supervisão de um médico.
Seu corpo precisa de magnésio regularmente. Esse mineral é excretado no suor, na urina e nas fezes e deve ser reabastecido diariamente para manter seu corpo funcionando como uma máquina bem oleada, de acordo com a revisão da BMC Medicine .
O magnésio é melhor obtido a partir de alimentos, de acordo com o NIH. A maioria das pessoas, no entanto, não recebe o suficiente desse elemento essencial apenas da dieta. É aí que os suplementos podem ajudar. Ainda assim, a deficiência de magnésio é rara, afirmam os especialistas da Harvard Health.
Os suplementos de magnésio são recomendados?
Alimentos ricos em magnésio não parecem induzir a sonolência diurna, especialmente em mulheres, de acordo com a revisão de Nutrientes . Portanto, o cansaço de magnésio é improvável. Mas quase metade de todos os americanos, juntamente com 70 a 80% daqueles com mais de 70 anos, não atende às necessidades diárias de magnésio através da dieta, de acordo com o Consumer Reports.
A MedlinePlus recomenda que homens adultos consomem 400 a 420 miligramas de magnésio por dia, enquanto mulheres adultas devem consumir 310 a 320 miligramas de magnésio por dia. Mulheres grávidas e que amamentam devem consumir um pouco mais do que as recomendações para mulheres adultas.
O NIH afirma que, embora os americanos em geral não obtenham o suficiente desse mineral de sua dieta, adolescentes e homens com mais de 70 anos têm maior probabilidade de ter baixos consumos de magnésio. Se você não consumir o suficiente apenas com alimentos, considere incluir suplementos em sua dieta para evitar deficiências. Discuta suas opções com um profissional de saúde para permanecer no lado seguro.
Magnésio que causa ansiedade ou ajuda?
A NSF afirma que o magnésio ajuda a acalmar o cérebro, o que pode levar a um sono melhor. Não é exatamente fadiga de magnésio, no entanto. Este mineral pode aumentar o neurotransmissor GABA, que é pensado para retardar o seu pensamento. Uma revisão dos estudos publicados na edição de abril de 2017 da revista Nutrients , no entanto, mostra outra coisa.
Os pesquisadores dizem que há evidências sugestivas, mas inconclusivas, de que os suplementos de magnésio podem ajudar com uma leve ansiedade. A qualidade dos estudos que mostraram uma associação potencial entre esse mineral e a ansiedade foi ruim. Os relatórios sobre o efeito placebo foram fracos, e os autores questionaram as definições de ansiedade usadas, afirmando que "é claro que são necessários ensaios clínicos randomizados bem projetados".
Dito isto, os cientistas concordam que pode haver um link. Estudos experimentais usando animais e estudos de suplementos de magnésio em transtornos de ansiedade clínica indicam que esse mineral pode ajudar a acalmar a mente. Os autores acrescentaram: "É a qualidade da evidência disponível, e não a ausência de um mecanismo potencial que impediu a demonstração convincente de tais efeitos".
Obtendo magnésio dos alimentos
A Consumer Reports recomenda obter esse mineral a partir de alimentos, a menos que seu médico informe o contrário. Segundo o Instituto Linus Pauling, o adulto médio consome cerca de 330 miligramas de magnésio por dia com alimentos. Isso não é ruim. É um pouco menos do que a maioria dos homens precisa e sobre o que a maioria das mulheres precisa.
As fontes alimentares são variadas. Alguns dos alimentos mais saudáveis ricos em magnésio incluem:
- Frutas (bananas, damascos secos e abacates)
- Vegetais de folhas verde-escuras
- Nozes (amêndoas e castanha de caju)
- Ervilhas e feijões (legumes) e sementes
- Produtos de soja (farinha de soja e tofu)
- Grãos integrais (arroz integral e milho)
- Leite
Os efeitos colaterais do magnésio são raros, de acordo com o MedlinePlus, embora possam ocorrer devido ao consumo excessivo desse mineral na forma de suplementos. Existe um risco de diarréia e insuficiência renal, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Se você continuar sobredosando com magnésio, poderá sentir letargia, confusão, ritmo cardíaco anormal e insuficiência renal.
Se você estiver tomando suplementos de magnésio, para ajudá-lo a adormecer ou aumentar a ingestão desse mineral essencial por seu corpo, converse com seu médico sobre quanto você deve usar para garantir que está recebendo as quantidades adequadas.
