Exercícios à mão livre sem pesos são exercícios de resistência que você pode fazer fora da academia sem equipamento. Alguns exercícios requerem adereços que você pode encontrar no parque ou em sua casa. Exercícios simples e sem equipamento ajudam você a cumprir as recomendações de fitness para adultos saudáveis do American College of Sports Medicine. O ACSM aconselha fazer 30 minutos por dia de exercícios cardiovasculares moderadamente intensos cinco dias por semana mais oito a 12 repetições de oito a dez exercícios de treinamento de força duas vezes por semana.
Construindo Força
Os exercícios à mão livre são exercícios de ginástica ou calistenia que não exigem pesos ou máquinas, são tão portáteis quanto você e podem usar adereços encontrados em sua casa ou no parque. Em vez de mover as placas de peso, os exercícios à mão livre usam o peso do corpo como resistência para aumentar sua força muscular e cardiovascular. Os exercícios à mão livre geralmente têm como alvo um grupo ou grupos de músculos em vez de um único músculo, como você faria em uma academia.
Variações de flexão
As flexões tonificam a parte superior do corpo, incluindo os músculos peitoral, bíceps e tríceps. Várias variações dinâmicas da flexão também envolvem seu abdômen e glúteos, além de desenvolver seu equilíbrio e aumentar a aptidão cardiovascular. Alveje os glúteos levantando alternadamente uma perna cada vez que você pressionar da fase descendente para a fase ascendente do movimento. Na fase ascendente de uma flexão, levante um braço para o lado e de volta ao chão para abdominais e equilíbrio. Faça um impulso de agachamento a partir da fase ascendente da sua flexão para adicionar exercícios cardiovasculares.
Lunges básicos e intensivos
Os pulmões são um exercício complementar para flexões e direcionamento dos músculos do núcleo e da parte inferior do corpo, incluindo os grupos musculares de potência das pernas. Use a forma de uma investida básica e depois saia para o lado ou para trás. Transforme os pulmões em qualquer direção em step-ups - subindo em um banco ou em um banco baixo, em vez de no chão - para intensificar seus glúteos e exercícios básicos.
Mergulhos com e sem adereços
Mergulhos são um exercício à mão livre que pode exigir um suporte. Os mergulhos visam a parte superior do corpo - principalmente os músculos tríceps - e o núcleo. Faça quedas de peso corporal de costas para o suporte. Usando um banco no parque ou um degrau em casa, segure-o com as duas mãos atrás de você para se concentrar nos músculos do peito. Mergulhe entre duas cadeiras resistentes, segurando uma cadeira de cada lado, para se concentrar nos deltóides anteriores. Faça mergulhos livres de escoras em qualquer posição com as mãos no chão, dobrando os cotovelos alternadamente para fazer uma versão com uma mão.
