O jejum de suco é uma maneira simples e conveniente de interromper o sistema digestivo e aumentar a ingestão de antioxidantes. Quebrar um suco rápido, por outro lado, pode ser confuso.
Gorjeta
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Quebrar um suco rápido vem com seu próprio conjunto de desafios. Se você errar, pode acabar se sentindo fraco, enjoado, letárgico e doente. Como você quebra seu suco rapidamente pode depender da duração do seu jejum e da sua saúde geral para começar.
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A chave é introduzir gradualmente novos alimentos em sua dieta. Shakes de proteína, smoothies, bebidas substitutas de refeições e alimentos macios são seus melhores aliados nos primeiros dias. Mantenha suas porções pequenas e espalhe suas refeições ao longo do dia.
Quebrando um suco rapidamente
Sucos de frutas e vegetais têm um forte impacto nutricional. Dependendo dos ingredientes utilizados, essas bebidas podem reduzir a inflamação, aumentar a função cognitiva, melhorar a saúde cardiovascular ou fortalecer o sistema imunológico. Por exemplo, um artigo de pesquisa de dezembro de 2014 publicado na revista Nutrition Reviews vinculou o consumo de frutas, vegetais e sucos ao aprimoramento da memória e do desempenho cognitivo em adultos mais velhos.
Essas bebidas também mantêm seu coração saudável e podem proteger contra problemas cardiovasculares. De acordo com uma revisão de março de 2017 apresentada no International Journal of Molecular Sciences , os sucos de frutas e vegetais podem diminuir a pressão sanguínea, inibir a agregação plaquetária e reduzir a inflamação, levando à melhora da função cardiovascular. Além disso, eles podem prevenir a obesidade e ajudar a manter um peso normal.
Considerando esses fatos, não é de admirar que o jejum de sucos tenha tanta popularidade. Quebrar um suco rápido, no entanto, vem com seus desafios. Quanto mais rápido for o jejum, mais atenção será necessária quando você voltar à alimentação normal. Uma limpeza de suco de 10 dias, por exemplo, requer uma abordagem diferente de um suco rápido de três dias.
Planejar as coisas com antecedência
Planeje sua dieta pós-limpeza com antecedência. Introduzir alimentos sólidos em sua dieta gradualmente e evitar refeições grandes para iniciar e adicionar alimentos e aumentar porções conforme tolerado. Os sucos frescos fornecem nutrientes essenciais que o mantêm saudável e energizado; portanto, continue bebendo-os diariamente. Não existe um plano de dieta rápida e tudo se resume a você e sua tolerância.
Um trabalho de pesquisa de março de 2016 publicado na Comprehensive Fisiology descreve as mudanças que acontecem no corpo durante longos episódios de jejum. Como observam seus autores, o maior desafio do jejum por períodos mais longos é manter a homeostase - um ambiente interno estável que mantém seu corpo em equilíbrio e permite que ele funcione corretamente.
Sob condições normais, seu corpo utiliza os nutrientes dos alimentos para manter esse estado de equilíbrio. Durante o jejum, ele precisa usar seus recursos internos para sobreviver. Como resultado, seu metabolismo diminui e você começa a queimar gordura armazenada como combustível. A perda muscular é inevitável durante períodos prolongados de privação alimentar.
De acordo com a análise acima, o jejum interfere com seus hormônios (incluindo aqueles que sustentam a digestão), função imunológica, microflora intestinal e metabolismo muscular. Basicamente, desencadeia uma reação em cadeia sem a qual a sobrevivência não seria possível.
O que isso significa é que, se você jejua há mais tempo, seu metabolismo e função digestiva, entre outros processos fisiológicos, são ligeiramente alterados. Portanto, é importante que você faça a transição lenta para uma alimentação normal. Seu corpo precisa de tempo para restaurar suas funções e se adaptar a um padrão alimentar regular.
A maioria das pessoas que fazem dieta consegue comer apenas pequenas quantidades de comida por vários dias após quebrar o jejum - e isso é perfeitamente bom. Comer demais pode causar diarréia, constipação, azia, inchaço, náusea e outros sintomas digestivos. Também pode drenar sua energia, deixando-o com lentidão e fadiga. Esses efeitos colaterais são ainda mais pronunciados logo após um jejum.
Comece com Soft Foods
A transição para uma alimentação normal pode levar tempo. É por isso que você precisa voltar lentamente a alimentos sólidos, como carne, peixe e vegetais crus, e prestar atenção na reação do seu corpo. Algumas pessoas podem retomar sua dieta regular dentro de um ou dois dias após quebrar o jejum, mas para outras, pode demorar um pouco mais.
Um pequeno estudo publicado no Scientific Reports em maio de 2017 ilustra os efeitos do jejum de suco. Os participantes do estudo consumiram apenas seis garrafas de sucos de frutas e legumes por dia durante três dias e retomaram seus hábitos alimentares normais imediatamente após o jejum.
Suas bactérias intestinais foram alteradas significativamente no quarto dia e apenas parcialmente revertidas no 17º dia. O número de bactérias benéficas associadas à perda de peso aumentou durante o jejum. Essas descobertas confirmam que o jejum afeta a microflora intestinal, também conhecida como micróbios intestinais que regulam a digestão.
Para limitar possíveis sintomas digestivos, comece com alimentos macios e fáceis de digerir, que o estômago possa suportar. Iogurte grego, purê de frutas, purê de batatas e sopas são apenas alguns exemplos. Evite alimentos ricos em fibras e gorduras, incluindo aqueles com consistência suave.
Você pode achar que legumes frescos, nozes, cogumelos, camarões, lagosta, caranguejo e milho são difíceis de digerir e irritam seu intestino, e você pode evitá-los inicialmente. Não se preocupe, no entanto. Você pode reintroduzi-los em sua dieta mais tarde.
Decida se você está ou não pronto para comer carne e peixe. Por exemplo, você pode comer carne cozida, picada e atum em flocos leves nos primeiros dias após tomar um suco rapidamente. Comece com pequenas quantidades para ver como seu corpo reage. Sua dieta pós-limpeza também pode incluir alimentos macios, como:
- Ovos mexidos
- Pudim sem açúcar
- Molho de maçã liso
- Iogurte de baixa gordura
- Queijo ricota fino
- Puré de legumes cozidos
- Arroz em puré
- Aveia misturada
- Gelatina aromatizada
- Sopa cremosa
- Purê de abacate (em pequenas quantidades)
- Húmus
- Frutas macias como pêssego e banana amassada
- Compota de frutas sem açúcar
Batidos e batidos de proteínas podem servir como seus melhores aliados após quebrar o jejum e uma boa fonte de nutrição. Com sua consistência espessa, eles enchem você rapidamente e suprimem o apetite.
Idealmente, escolha uma marca de proteína em pó sem açúcar e aditivos. Se você tem alergia a laticínios ou intolerância à lactose, opte por shakes de proteína sem lactose ou alternativas à base de plantas como pó de proteína de soja, cânhamo ou ervilha.
Shakes de substituição de refeição também são uma boa escolha. Como o nome sugere, esses produtos podem substituir uma ou mais refeições. Eles são fáceis de digerir e fornecem ao corpo os nutrientes necessários para o funcionamento ideal. Outras opções incluem leite de amêndoa , leite de soja e água de coco.
Não economize em proteínas
Seu corpo pode estar com desejo de proteína após a limpeza do suco. Sucos de frutas e vegetais contêm pouca ou nenhuma proteína, o que pode afetar sua saúde a longo prazo. O suco de laranja, por exemplo, tem menos de 1 grama de proteína por porção (meia xícara). A mesma quantidade de suco de cenoura contém apenas 1, 1 gramas de proteína.
Esse nutriente promove o crescimento e o reparo dos músculos magros . É um componente integrante da sua pele, cabelos e unhas e regula o metabolismo energético. ** A proteína também aumenta a saciedade, ajuda a preservar os músculos e mantém o metabolismo durante a dieta.
Verifique se a sua dieta pós-limpeza fornece proteína suficiente. Os especialistas da Harvard Health Publishing afirmam que 15 a 30% do total de calorias diárias devem provir desse nutriente. Isso é muito mais comparado à ingestão diária mínima recomendada de proteínas (0, 8 gramas por quilograma de peso corporal), mas faz sentido. Cada célula e tecido do seu corpo precisa de proteínas para funcionar normalmente.
Encha com shakes de proteína e laticínios com pouca gordura depois de quebrar um suco rapidamente. Uma porção de isolado de proteína de soja (uma colher) contém aproximadamente 25 gramas de proteína, dependendo da marca. A proteína do cânhamo em pó fornece cerca de 15 gramas desse nutriente por porção (uma colher de sopa). Cada colher de proteína de ervilha em pó possui cerca de 21 gramas de proteína à base de plantas.
Mantenha suas porções pequenas
Seu estômago pode esticar como um balão para acomodar comida extra. Se você comer demais, ele pressionará seu diafragma, causando azia e dificuldade em respirar. Além disso, seu estômago precisa de tempo para se ajustar a quantidades maiores de comida após quebrar o suco rapidamente. Mantenha as porções pequenas para se sentir melhor e evitar desconforto digestivo.
Coma alimentos ricos em nutrientes para ficar mais tempo cheio e reduzir a fome. Uma dieta pós-limpeza pode incluir pequenas quantidades de manteiga de amêndoa, chocolate escuro extra, aveia misturada, iogurte natural desnatado e outros alimentos macios ou semi-sólidos com alto valor nutritivo. Pão branco, biscoitos, doces e batatas fritas, por outro lado, são pobres em nutrientes e contêm principalmente calorias vazias.
Tente espalhar suas refeições ao longo do dia para controlar melhor suas porções. Gole de shakes de proteína entre as refeições para obter mais nutrientes em sua dieta. Mais importante ainda, não se recompense com comida. Embora seja verdade que uma refeição ruim não arruine a sua saúde ou a engorde, ela pode causar problemas digestivos, principalmente após o jejum.
