Um próximo casamento ou férias oferece incentivo extra para você perder 30 libras, mas esse prazo é de apenas dois meses. Você pode se sentir tentado a tentar uma dieta da moda com promessas de resultados rápidos - mas essas promessas geralmente são boas demais para ser verdade, infelizmente.
Perder 30 libras em um período de tempo relativamente curto não é realista para a maioria das pessoas. Uma taxa sustentável e segura de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana, o que tornará você mais ou menos 16 libras mais leve em 60 dias. Você ainda parecerá mais magro e se sentirá mais saudável.
Essa perda de peso mais gradual também é gerenciável, portanto você não terá problemas para continuar avançando em direção à sua meta, mesmo após os dois meses.
Definir expectativas realistas de perda de peso
Você perde peso quando cria um déficit entre as calorias que você come e as que queima. Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias; portanto, para perder 30 quilos, você precisará criar um déficit de 105.000 calorias. Para atingir seu objetivo nos dois meses, seria necessário criar um déficit de cerca de 1.750 calorias por dia - uma meta irrealista.
A maioria das grandes organizações de saúde, incluindo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, recomendam um déficit mais moderado de 500 a 1.000 calorias por dia para produzir 1 a 2 libras por semana perdidas.
Essa taxa é recomendada porque você pode enfrentá-la com muita facilidade - exige que você reduza a ingestão de alimentos e se mova mais sem passar fome ou fazer exercícios extremos. Você também evita deficiências nutricionais, exercícios cansados, metabolismo parado e perda muscular.
Mesmo se você pudesse criar um déficit diário tão grande, isso resultaria em uma perda de quase 4 libras por semana durante as oito semanas. Perder mais de 3 libras por semana por mais de uma ou duas semanas na dieta pode levar a complicações de saúde, incluindo cálculos biliares.
Desenvolva a conscientização sobre calorias
Determine uma meta segura de ingestão de calorias para perda de peso usando uma calculadora on-line que calcula sua taxa de queima diária usando seu sexo, idade, tamanho e nível de atividade. Subtraia calorias e planeje adicionar movimento para criar um déficit de 1.000 calorias por dia. Os homens devem comer nada menos que 1.800 calorias por dia e mulheres 1.200 calorias para obter nutrientes suficientes e evitar uma desaceleração metabólica. Se a criação do déficit de 1.000 calorias o colocar abaixo desses números, ajuste sua meta de perda de peso de acordo.
Com um prazo tão curto, é importante manter-se atualizado sobre suas metas de calorias. Um diário alimentar pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. Um estudo publicado em uma edição de 2008 do American Journal of Preventative Medicine mostrou que manter um diário alimentar pode ajudar uma pessoa a perder o dobro do peso em comparação com aqueles que não mantêm um registro. Invista também em uma balança de alimentos e use copos e colheres medidoras para determinar os tamanhos de porção mais precisos.
Faça escolhas alimentares inteligentes
Quando você estiver focado em cortar calorias e perder o máximo de quilos com segurança em dois meses, escolha alimentos recheados e nutricionalmente densos com poucas calorias. Alimentos ricos em fibras, como vegetais aquosos e grãos integrais, substituem grãos refinados - ou farinha branca - e lanches processados.
Legumes enchem você com poucas calorias por porção. Grãos integrais também têm benefícios comprovados para perda de peso. Mulheres que seguiram uma dieta de baixa caloria que incluiu 480 calorias de grãos integrais perderam mais gordura em 12 semanas do que aquelas que também seguiram uma dieta de baixa caloria, mas com 480 calorias de grãos de farinha refinada, relataram um estudo de 2012 publicado no Journal of Nutrição. Escolha arroz integral sobre aveia branca em vez de torrada branca ou quinoa sobre macarrão branco.
A proteína também desempenha um papel importante na perda de peso. Ajuda a mantê-lo cheio e desencoraja a perda de massa muscular magra à medida que você perde peso. Você quer manter os músculos porque requer mais calorias para sustentar do que o tecido adiposo. Se você perder músculos, seu metabolismo diminui e a perda de peso se torna mais complicada.
Um estudo publicado na edição de 2012 do British Journal of Nutrition sugere que pelo menos 0, 55 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente favorece a perda de peso. Fontes de qualidade incluem peito de frango grelhado, atum enlatado em água, tofu, bife de flanco, ovos e carne de porco com carne branca.
Comprometer-se com a atividade física
Tornar-se mais ativo fisicamente durante todo o dia ajuda a queimar mais calorias; portanto, é mais fácil manter um déficit. Faça mais tarefas domésticas, suba escadas em vez de andar na escada rolante e passeie com o cachorro. Pelo menos 250 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida, também ajudam a acelerar a perda de peso em dois meses.
Aumente esse valor gradualmente - fazer muito, muito cedo pode levar a ferimentos. Algumas de suas sessões de cardio podem incluir rajadas de alta intensidade, como corrida ou ciclismo rápido, para queimar ainda mais calorias e potencialmente mais gordura, sugere uma revisão da pesquisa publicada no Journal of Obesity em 2011.
Comprometa-se com o treinamento com pesos ao longo dos dois meses e além. O treinamento com pesos ajuda a combater a perda de músculo que pode ocorrer quando você reduz calorias. Quando seu corpo enfrenta um déficit calórico, ele queima os músculos magros, juntamente com a gordura, porque é um tecido "caro" manter caloricamente.
Se, no entanto, você o usa, seu corpo se apega a ele. Faça pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana que abordem todos os principais músculos do corpo. Dois meses oferecem tempo suficiente para você desenvolver um treino semanal adicional e aumentar o peso levantado para continuar vendo os resultados.
