Joelhos altos combinam o movimento típico de corrida com elevadores exagerados do joelho. Eles são frequentemente usados por corredores e outros atletas para melhorar a forma da corrida, bem como diminuir a velocidade, potência e flexibilidade do corpo.
Realize joelhos altos como um componente do seu aquecimento ou prolonge o exercício e adicione-os à sua rotina de exercícios para aumentar sua frequência cardíaca. Existem várias variações do exercício de joelhos altos que você pode implementar em sua rotina de condicionamento físico.
1. Joelhos altos básicos
Os joelhos altos básicos podem ser realizados enquanto se corre no local ou se move à distância.
COMO FAZER: Fique no lugar com os pés afastados na largura dos quadris. Dirija o joelho direito em direção ao peito e coloque-o rapidamente no chão. Siga imediatamente dirigindo o joelho esquerdo em direção ao peito. Continue alternando os joelhos o mais rápido possível.
2. Motor a Vapor
O motor a vapor é um exercício simples que combina joelhos altos com o movimento do braço e da parte superior do corpo. Este exercício é ótimo para desenvolver força e resistência nos flexores do quadril e nos músculos abdominais.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, prenda os dedos atrás da cabeça e abra os cotovelos para o lado. De maneira controlada, levante o joelho direito até a frente. Ao mesmo tempo, torça o tronco e toque o cotovelo esquerdo no joelho levantado. Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, coloque o pé direito no chão.
Repita o levantamento com a perna esquerda, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo. Continue alternando os joelhos até os músculos se cansarem.
3. Marcha de joelho alto
A marcha alta do joelho é semelhante ao exercício do motor a vapor, mas é um movimento mais dinâmico.
COMO FAZER: Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados, o peso concentrado nas pontas dos pés e os braços relaxados ao lado do corpo. Levante o joelho esquerdo alto, elevando o calcanhar na direção dos glúteos e mantendo os dedos dos pés para cima.
Dirija a perna de volta ao chão, dando um pequeno passo à frente. Repita o movimento com a perna direita. Continue a marchar até cobrir a distância especificada desejada.
4. Ignorando
Pular não é apenas para crianças, mas também para atletas que procuram melhorar a potência e a aceleração para cima. Este exercício é uma variação do exercício básico de joelhos altos, mas requer muito mais explosividade.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre os cotovelos a 90 graus com os braços ao lado do corpo. Dirija o joelho direito e o braço esquerdo para cima enquanto explode para fora da perna esquerda. Pouse na perna esquerda e, em seguida, dirija imediatamente o joelho esquerdo e o braço direito enquanto empurra o pé direito.
A cada salto, levante-se o mais alto possível enquanto dirige o joelho levantado em direção ao peito. Continue a pular dessa maneira até cobrir a distância especificada desejada.
