Encontrar a melhor programação de exercícios de ginástica se resume a escolher suas metas de condicionamento físico. Você está exercitando sua saúde, tentando perder peso ou fortalecendo suas forças? Depois de identificar uma meta, você pode personalizar sua programação de exercícios para corresponder.
Um plano para a saúde
Mesmo se você estiver com o peso perfeito, seu corpo precisa de uma certa quantidade de atividade física para se manter saudável. E os benefícios para a saúde de dedicar tempo à mudança são muitos: humor aprimorado, mais energia, ossos e músculos mais fortes, risco reduzido de doenças crônicas (incluindo alguns tipos de câncer), pressão arterial mais baixa e melhor função cognitiva - para citar alguns.
Que tipo de programação de treino de ginásio é necessária para desbloquear esses benefícios? Primeiro, você precisa definir uma meta. As diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA são um bom ponto de partida: eles dizem que, para se manter saudável, os adultos devem ter pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de cardio vigoroso. Você também deve treinar com força todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
1. Horário de treino no ginásio orientado para a saúde
OK - como é isso em termos do mundo real? Primeiro, escolha dois dias não consecutivos para os exercícios de treinamento de força de corpo inteiro. Você não deve treinar com força nenhum de seus principais grupos musculares nos dias consecutivos, porque eles realmente ficam mais fortes durante o período de descanso e reconstrução entre os exercícios, não durante os exercícios. Digamos que você escolha terça e sexta-feira para o treinamento de força.
Em seguida, decida como vai distribuir sua atividade cardiovascular durante a semana. Depende de você como você deseja dividi-lo e que tipo de atividade você deseja realizar, então escolha o que melhor se adapte à sua agenda e preferências pessoais. Você pode passar meia hora pedalando a um ritmo moderado nos aparelhos elípticos cinco dias por semana ou fazer três aulas de fitness em grupo com três horas de duração que deixam você suando e sem fôlego, mas não ao ponto em que você não consegue falar nada. Os dois contam como 150 minutos (ou mais) de atividade de intensidade moderada.
Ou aumente a intensidade e faça duas aulas vigorosas de ciclismo em grupo de 40 minutos ou gaste 15 minutos em intervalos de corrida na esteira, com recuperação ativa no meio. Qualquer um deles conta para o requisito alternativo de 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa.
Como tudo isso se encaixa em um plano de treino de uma semana? Aqui estão alguns exemplos:
Plano de treino saudável 1:
- Segunda-feira: 30 minutos elípticos
- Terça-feira: 30 minutos de treinamento elíptico de força de corpo inteiro
- Quarta-feira: 30 minutos elípticos
- Quinta-feira: 30 minutos elípticos
- Sexta-feira: 30 minutos de treinamento elíptico de força de corpo inteiro
- Sábado: Aproveite o fim de semana!
- Domingo: Aproveite o fim de semana!
Plano de treino saudável 2:
- Segunda-feira: Concentre-se no trabalho
- Terça-feira: treinamento de força de corpo inteiro
- Quarta-feira: concentre-se no trabalho - é dia de corcunda
- Quinta-feira: Treinamento de força de corpo inteiro
- Sexta-feira: aula de ciclismo em grupo de 40 minutos
- Sábado: Divirta-se com sua família
- Domingo: aula de ciclismo em grupo de 40 minutos
Você notou?
Como você pode ver, você não precisa estar na academia todos os dias para seguir as recomendações para um estilo de vida saudável - e há espaço para interpretar a "melhor" programação de exercícios em termos do que funciona para você . Dito isto, o DHHS ressalta que, se você pode dobrar a quantidade de cardio sugerida, subindo para 300 minutos de atividade de intensidade moderada ou 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana, você pode esperar ainda mais benefícios à saúde.
Você também não precisa fazer exatamente o mesmo treino toda semana. Na verdade, é uma boa ideia variar seus exercícios a cada seis a oito semanas. Isso reduz o risco de lesões por uso excessivo e também expõe seu corpo a novos estressores, o que significa que ele continua se adaptando a todos esses novos desafios. Em outras palavras, alternar seus exercícios é uma boa maneira de contornar o temido platô de fitness.
Gorjeta
Novo para malhar? Começando com muito, muito cedo pode parecer impressionante enquanto você está nisso, mas também pode deixá-lo dolorido e desanimado depois. É sempre uma boa idéia iniciar qualquer novo programa de exercícios lentamente, aumentando gradualmente a duração ou a intensidade à medida que seu corpo se adapta.
2. Um plano de treino para perda de peso
Se você está levando um estilo de vida sedentário e começa a seguir uma agenda de exercícios voltada para a saúde, como a descrita acima, esse aumento de atividade pode ser suficiente para ajudá-lo a perder peso. Isso porque, para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere - também conhecido como déficit calórico.
Mas se você ainda não está tomando uma dieta razoavelmente saudável, essa atividade física pode não ser suficiente para estabelecer um déficit calórico. Então, sim, você poderia estar levando um estilo de vida perfeitamente saudável em termos de dieta e exercício e ainda ganhar peso.
A solução? Use uma combinação de exercícios e escolhas alimentares saudáveis - assim como a grande maioria dos participantes do Registro Nacional de Controle de Peso, uma pesquisa de longo prazo de pessoas que perderam peso e o mantiveram fora.
Se você não está contando calorias, tente dobrar a recomendação básica do DHHS para atividade física aeróbica - basicamente, 300 minutos (ou mais) de atividade física de intensidade moderada a cada semana ou 150 minutos (ou mais) de atividade vigorosa. Além disso, adicione padrões alimentares saudáveis para focar sua dieta em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas de alta qualidade, ricos em nutrientes. Limite a ingestão de açúcares adicionados, sódio adicionado e gorduras saturadas não saudáveis.
Se você for honesto e diligente nessa abordagem, há uma boa chance de ajudar a perder peso - e, se não, você pode ajustar o sistema até isso acontecer.
Se você prefere saber exatamente onde está seu equilíbrio de calorias / queimaduras, escolha seus aplicativos favoritos de rastreamento de calorias e prepare-se para rastrear diligentemente a quantidade de comida que você está comendo (e bebendo), juntamente com toda a sua atividade física. Embora esses aplicativos não sejam perfeitos, a maioria deles revela bem os padrões de seu movimento (ou a falta dele).
Em termos de programação de exercícios, sua semana se parece muito com o programa saudável que acabamos de descrever - há apenas um pouco mais. Por exemplo:
Plano de Treino para Perda de Peso 1:
- Segunda: aula de kickboxing de 1 hora, porque é segunda-feira
- Terça-feira: treinamento de força de corpo inteiro, 30 minutos na esteira
- Quarta-feira: 1 hora no aparelho elíptico
- Quinta-feira: treinamento de força de corpo inteiro, 30 minutos na bicicleta ergométrica
- Sexta-feira: Nade com os amigos
- Sábado: Faça uma longa caminhada
- Domingo: Descanso
Plano de treino para perda de peso 2:
- Segunda: aula de kickboxing de 1 hora, porque é segunda-feira novamente
- Terça-feira: treinamento de força de corpo inteiro, 30 minutos na esteira
- Quarta-feira: aula de kickboxing de 1 hora, porque segunda-feira aconteceu apenas dois dias atrás
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: treinamento de força de corpo inteiro e kickboxing de 1 hora - será segunda-feira novamente em breve
- Sábado: Jogue Frisbee com seus amigos
- Domingo: Pegue seus óculos de Harry Potter e participe de um jogo de quadribol
Os cientistas ainda estão descobrindo a complexa ciência por trás da perda de peso. Se você está convencido de que está malhando e se alimentando adequadamente e deve estar perdendo peso, mas não está, converse com seu médico. Leve um alimento / bebida de uma semana e faça exercícios diários com você para que eles possam ajudá-lo a entender melhor o que pode estar causando seu ganho ou retenção de peso. As possíveis causas incluem desequilíbrios hormonais, efeitos colaterais de medicamentos e doenças.
Gorjeta
Você notou que sempre há pelo menos um dia de descanso em cada plano de treino? Isso ocorre porque a incorporação de dias de descanso nos treinos é uma das melhores maneiras de evitar o excesso de treinamento. O Conselho Americano de Exercício estabelece uma série de sintomas que podem indicar que você está exagerando: incluem sono perturbado, lesões persistentes, fadiga persistente, perda de apetite e uma diminuição no desempenho atlético geral.
3. Exercite esses músculos
Então, e se o seu objetivo principal for criar músculos sérios? Se passar o tempo na sala de musculação é a sua parte favorita de ir à academia, é hora de explorar a idéia de divisões para levantamento de peso. Lembre-se, você não deve treinar o mesmo grupo muscular em dois dias seguidos. Portanto, a idéia de uma divisão é dividir seus exercícios em diferentes grupos musculares, permitindo que você trabalhe um conjunto de músculos enquanto o outro está se recuperando.
É mais fácil ilustrar com alguns exemplos:
Exercício de levantamento de peso 1:
- Segunda-feira: 20 minutos de bicicleta vigorosa, depois trabalhe no peito, ombros e tríceps
- Terça-feira: esteira vigorosa de 20 minutos, depois trabalho de volta, bíceps e núcleo
- Quarta-feira: é dia da perna! Trabalhe seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas
- Quinta-feira: 20 minutos de bicicleta vigorosa, depois trabalhe no peito, ombros e tríceps
- Sexta-feira: esteira vigorosa de 20 minutos, depois trabalho de volta, bíceps e núcleo
- Sábado: Desculpe, é dia de perna de novo
- Domingo: Descanso
Gorjeta
Você notou como consegue levantar pesos quase todos os dias - mas, como você está girando em diferentes grupos musculares, nenhum grupo está trabalhando em dois dias consecutivos?
Exercício de levantamento de peso 2:
- Segunda-feira: 20 minutos de remo vigoroso, depois trabalhe os músculos da parte superior do corpo
- Terça-feira: 20 minutos de esteira vigorosa, depois trabalhe as pernas e o núcleo
- Quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: aula de Zumba, depois exercite os músculos da parte superior do corpo
- Sexta-feira: 20 minutos de remo vigoroso, depois trabalhe as pernas e o núcleo
- Sábado: Bata em outra aula de Zumba
- Domingo: Descanso
Gorjeta
Sim, não há problema em ter mais de um dia de descanso se você atingir suas metas de condicionamento físico - ou se seu corpo estiver dolorido ou lhe dizendo que precisa de uma pausa. Este exemplo de um programa de exercícios de cinco dias mostra uma maneira de ter vários dias de descanso, mantendo um nível impressionante de atividade física.
Dicas para um treino seguro
Independentemente do tipo de programa de treino que você montar, existem alguns princípios importantes que você deve sempre seguir para obter um treino seguro e eficaz.
- Sempre leve cinco a 10 minutos para se aquecer antes de um treino, depois outros cinco a 10 minutos para esfriar depois. Isso aumenta seu desempenho e diminui o risco de ferimentos.
- Como já mencionado, inicie novas atividades lentamente e aumente gradualmente a duração, a frequência ou a dificuldade de seus exercícios.
- Atenha-se a uma amplitude de movimento sem dor. Se algo doer, pare e elimine a causa, se puder. Se você não tiver certeza do que está causando a dor ou o desconforto, peça uma consulta a um profissional de saúde ou médico.
- Mantenha o controle de seus pesos - não há nada como pesos voadores para machucá-lo ou algo mais.
- Treinando para um evento atlético específico? Escolha exercícios que imitam o esporte, atividade ou movimento para o qual você está treinando. Ou, melhor ainda, consulte um treinador para um plano de exercícios específico do esporte.
E, finalmente, os melhores exercícios são aqueles que você realmente gosta o suficiente para fazer regularmente. Muito parecido com a fábula da tartaruga e da lebre, a consistência é o que vence a corrida para seus objetivos de saúde e fitness. Portanto, se houver algum tipo de atividade física saudável que você goste, faça-a - mesmo que não tenha sido oficialmente rotulada como "a melhor" por outra pessoa.
