Os benefícios do treinamento em circuito são tão reais quanto os efeitos testados pelo tempo de levantar pesos, mas comparar os dois tipos de exercício está longe de ser fácil. A comparação, em vez disso, exige uma olhada em como cada tipo de exercício se destaca em um sentido amplo e em suas vantagens particulares em um nível mais macro.
O levantamento de pesos pode incluir qualquer coisa, desde cachos a agachamentos - exercícios com alvos drasticamente diferentes - enquanto o treinamento em circuito é tão flexível que pode ou não incorporar pesos. Essa enorme variedade de variações dificulta a comparação direta, mas você pode ter certeza de pelo menos uma coisa: ambos os tipos de exercícios oferecem muitos benefícios registrados, o que é provavelmente o motivo pelo qual ambos passaram pelo teste do tempo. inúmeras modas da moda vêm e vão.
Gorjeta
A comparação entre levantamento de peso e treinamento em circuito não é realmente uma batalha individual; ambas são categorias amplas e cada uma se destaca de maneiras diferentes.
O que é treinamento em circuito?
Se você pratica uma rotina de circuito com foco mais aeróbico ou faz um treinamento com pesos em circuito, um fato crucial sobre o treinamento em circuito é que ele é extremamente flexível. Como escreve Jacqueline Crockford, MS, CSCS, do Conselho Americano de Exercício: "Existem incontáveis exercícios que poderiam fazer parte de um grande circuito e várias maneiras diferentes de programar esses exercícios".
Na sua essência, o treinamento em circuito é um tipo de treino de alta intensidade que o desafia a executar uma variedade de exercícios individuais diferentes em rápida sucessão, com pouco ou nenhum descanso entre eles. As séries de cada exercício duram de apenas 20 segundos a 5 minutos, com 10 a 5 minutos de descanso entre as séries, grosso modo.
Embora as rotinas tradicionais de exercícios geralmente se concentrem em um grupo muscular de cada vez - como um "dia da perna" repleto de agachamentos, pulmões e leg press, por exemplo - o treinamento em circuito é capaz de atingir uma variedade de diferentes grupos musculares em uma única sessão. Dependendo da rotina do seu circuito, ele também pode misturar exercícios de diferentes categorias, como treinamento de força e treinamento cardiovascular. Normalmente, o grupo de exercícios no circuito trabalha em conjunto para atingir suas metas de desempenho específicas.
Essas vantagens tornam o treinamento em circuito uma economia de tempo, dando a esse tipo de treino grandes pontos de eficiência. É frequentemente usado para perder peso, melhorar a saúde cardiovascular ou aumentar sua captação máxima de oxigênio (também conhecida como VO2 max), mas essa é apenas a ponta do iceberg quando se trata de benefícios potenciais.
"Existem inúmeros exercícios que poderiam fazer parte de um grande circuito." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Conselho Americano de Exercício
Benefícios do treinamento em circuito de grande porte
Lembre-se de que os benefícios do treinamento em circuito podem variar mais do que os benefícios do levantamento de peso, graças à enorme variedade de exercícios que você pode optar por incluir em seu circuito. Um circuito de treinamento da Tabata e todos os exercícios aeróbicos atendem a um conjunto de objetivos diferente daquele que incorpora máquinas de levantamento de peso ou treinamento de resistência, por exemplo.
Dito isto, alguns benefícios comuns do treinamento em circuito - pelo menos no cenário geral - incluem perda de peso e melhor definição muscular, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Como coloca o Health and Fitness Journal do American College of Sports Medicine, em uma meta-análise publicada em sua edição de maio / junho de 2013, o treinamento em circuito de alta intensidade, mesmo com o peso corporal sozinho ", pode ser uma maneira rápida e eficiente perder excesso de peso e gordura corporal ". Ou, como se costuma dizer, "resultados máximos com investimento mínimo".
Falando especificamente sobre o treinamento em circuito que incorpora exercícios aeróbicos e de resistência, a revista observa benefícios cardiovasculares e metabólicos, os quais podem persistir por até 72 horas após o treinamento em circuito. Em um estudo realizado em 2013 com 96 pessoas, o Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology concorda na frente do cardio, relatando "melhoria significativa" na resistência cardiovascular daqueles que praticam um regime regular de treinamento em circuito. Com o exercício resistido incorporado como parte do circuito, os pesquisadores também relataram ganhos de força muscular.
Benefícios Gerais do Levantamento de Peso
Levantar pesos (sim, levantar pesos leves) oferece uma variedade de benefícios corporais. À primeira vista, você notará uma boa quantidade de sobreposição entre os benefícios de saúde oferecidos pelo levantamento de peso e os oferecidos pelo treinamento em circuito. Ninguém ficará surpreso ao saber que o treinamento de força com pesos, obviamente, aumenta sua força, principalmente em relação aos músculos visados.
Mais do que isso, porém, a Cleveland Clinic afirma que o treinamento de força também reforça seus níveis gerais de resistência e energia, além de melhorar sua taxa metabólica basal. Embora este não seja um exercício cardio, uma BMR mais alta pode ajudar seu corpo a queimar calorias com mais eficiência. Levantar também pode aumentar sua massa corporal magra e aumentar sua massa muscular e definição.
Embora levantar pesos possa potencialmente ajudar com a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina, também é uma maneira particularmente confiável de aumentar sua densidade óssea - e esse é um benefício que dificilmente pode ser exagerado. Com o aumento da densidade óssea, ocorre uma ocorrência diminuída de distúrbios ósseos e um risco menor de fraturas ósseas, principalmente em idosos.
Comparado: vitórias em treinamento em circuito
Em um nível estritamente logístico, o treinamento em circuito pode maximizar seu tempo de exercício, pois períodos de descanso mais curtos e séries mais curtas naturalmente contribuem para um treino mais condensado. Dado que um Relatório Nacional de Estatísticas de Saúde de 2018 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças observa que apenas 23% dos adultos americanos fazem exercício suficiente - e que a Heart Foundation lista a falta de tempo como uma das 10 principais desculpas para não se exercitar - isso é longe de insignificante.
Em uma nota utilitária semelhante, muitos tipos de treinamento em circuito não exigem o investimento em equipamentos para levantamento de peso. Como o estudo do Health and Fitness Journal explora, o treinamento em circuito apenas com o peso corporal ainda é bastante eficaz, sem mencionar absolutamente gratuito. Mesmo incorporando equipamentos como faixas de resistência ou halteres, o treinamento em circuito geralmente é mais acessível do que investir em um conjunto completo de pesos, em termos de restrições de orçamento e espaço. Portanto, tempo e conveniência são claramente importantes, mas e os detalhes mais delicados da batalha do treinamento em circuito versus o levantamento de peso?
De acordo com o mencionado (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-análise, "pode haver um maior impacto na perda de gordura subcutânea" do circuito treinamento em comparação com o treinamento de resistência tradicional. O mesmo pode ser dito para o treinamento em circuito versus exercícios aeróbicos em estado estacionário e sustentado. É importante notar que esses resultados se referem ao treinamento de resistência no circuito intermitente de alta intensidade.
Essa diferença provavelmente se deve ao aumento do nível de catecolaminas, um tipo de hormônio adrenal produzido como resultado do exercício de alta intensidade associado a curtos períodos de descanso. A gordura subcutânea, como lembrete, é a gordura macia e delicada encontrada logo abaixo da pele - muitas vezes alvo de programas de exercícios orientados para a perda de peso que visam reduzir os punhos e barrigas de cerveja.
Talvez o ponto mais nítido e claro a favor do treinamento em circuito seja o foco geral no cardio. Apesar das muitas variações presentes nos treinos em circuito, o treinamento em circuito geralmente oferece maior gasto de energia quando comparado aos exercícios de ritmo mais lento, muitas vezes tornando-o a opção mais forte quando os objetivos são resistência cardiovascular ou perda de peso.
Comparado: Vitórias em Musculação
Mas e as desvantagens do treinamento em circuito? Em contraste com o foco comum do treinamento em circuito em cardio e perda de peso (mesmo quando algumas formas de treinamento de força ou resistência são incorporadas no circuito), o levantamento de peso da velha escola, com ritmo regular e descanso mantém o foco diretamente na construção força e massa muscular crescente.
Não esqueça os ossos também. Embora as melhorias na densidade óssea sejam uma das principais vantagens do levantamento de peso, um pequeno estudo realizado em agosto de 2014 com 28 pessoas publicado no The Sport Journal descobriu que, embora 12 semanas de treinamento em circuito realmente exerçam um efeito positivo na composição corporal e no status ósseo, os aumentos na densidade óssea não são muito significativos. Considerando que este estudo se concentrou no treinamento de resistência em circuito, essa é uma marca de verificação bastante grande para o levantamento de peso clássico.
Treinamento em Circuito vs. HIIT
"Ambos os protocolos de exercícios têm impactos positivos na composição corporal, força muscular e resistência muscular". - Matthew Monaco, Universidade do Oeste do Michigan
Como o treinamento em circuito tem ressurgido nos últimos anos, você pode encontrar uma comparação mais sutil entre ele e outra forma de exercício contemporâneo de alta intensidade: treinamento intervalado de alta intensidade (ou HIIT). A pesquisa sobre essa comparação muito específica é escassa - talvez devido a alguma semelhança nos formatos entre o HIIT e o treinamento em circuito de alta intensidade, para não mencionar o fato de que eles são frequentemente usados em conjunto - mas alguns estudos recentes, embora menores, descartaram alguma luz interessante sobre o HIIT e o relacionamento do treinamento em circuito.
Em vez de colocar os dois contra o outro, alguns pesquisadores oferecem informações sobre como a aplicação de um formato de circuito ao HIIT pode afetar seus resultados. Um estudo de novembro de 2017 de 26 participantes publicado no International Journal of Exercise Science compara o treinamento de alta intensidade com base na velocidade com o treinamento de impacto de alta intensidade com base em circuito. O estudo não encontrou nenhuma diferença entre o HIIT mais rápido e o HIIT baseado em circuito em relação aos resultados do VO2 pós-exercício. No entanto, verificou-se que o gasto calórico é maior durante o treinamento mais rápido do HIIT do que durante o HIIT baseado em circuito.
Ainda menor, um estudo de tese de 5 exercitadores e uma metanálise de dados de sete estudos existentes conduzidos pelo programa ScholarWorks da Western Michigan University e publicado em abril de 2018 opõem o treinamento intervalado de alta intensidade ao treinamento em circuito baseado em resistência, analisando várias métricas pelo caminho. O estudo conclui que o HIIT parece ter um efeito maior na redução do percentual geral de gordura corporal, enquanto o treinamento em circuito apresenta melhores resultados na melhoria da força e resistência muscular.
Notavelmente, a pesquisa da WMU esclarece esse ponto: "Com base nos dados que foram coletados deste estudo até o momento, os resultados apóiam o fato de que ambos os protocolos de exercícios têm impactos positivos na composição corporal, força muscular e resistência muscular".
Ao explorar o HIIT e o treinamento em circuito, a WMU chega à conclusão de que ambos os exercícios são positivos líquidos para a aptidão física, assim como o treinamento em circuito e o levantamento de peso têm seus próprios conjuntos exclusivos de benefícios comprovados e registrados. O que suscita a pergunta: por que não os dois?
