Com alto teor de proteínas e baixo teor de gordura saturada, os filés de bacalhau também proporcionam um aumento de iodo e potássio. O peixe branco assa rapidamente no forno e não exige preparação complicada. No entanto, peixes cozidos e não oleosos, como o bacalhau, se beneficiam de uma cobertura para umedecê-lo, porque o cozimento no forno é mais um processo de secagem do que a caça furtiva ou a fritura.
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit.
Passo 2
Pulverize uma assadeira ou assadeira com spray antiaderente.
etapa 3
Misture um revestimento para dar sabor ao bacalhau e fornecer umidade durante o processo de cozimento. As opções eficazes incluem maionese com baixo teor de gordura misturada com agentes aromatizantes na proporção de cerca de 2 partes de maionese para 1 parte de agentes aromatizantes.
Passo 4
Polvilhe farinha de rosca sobre o revestimento de maionese, se desejar. Regue uma pequena quantidade de manteiga derretida ou com baixo teor de gordura sobre a farinha de rosca.
Etapa 5
Coloque os filetes de bacalhau na assadeira ou em uma folha de aro e coloque-os no forno pré-aquecido. Defina o temporizador por 10 minutos.
Etapa 6
Retire o peixe do forno quando um termômetro de cozimento confirmar uma temperatura interna de 145 graus Fahrenheit, e o peixe lasca facilmente.
Coisas que você precisa
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Assadeira ou folha de aro
Spray de cozinha antiaderente
Taça de mistura
Whisk
Maionese com pouca gordura
Agentes aromatizantes, como mostarda, suco de limão e especiarias
Colher
Pão ralado (opcional)
Manteiga derretida ou com baixo teor de gordura (opcional)
Termômetro de cozinha
Gorjeta
Para a opção de bacalhau cozido com menos gordura, pincele os dois lados dos filés com partes iguais de azeite e suco de limão e cubra com tomates antes de assar em forno a 400 graus Fahrenheit por pelo menos 10 minutos. Como esses filetes não têm uma cobertura cremosa com farinha de rosca para protegê-los do calor seco do forno, cubra os filetes com papel alumínio para fornecer vapor interno.
Além das migalhas simples, as opções adicionais de crosta incluem migalhas de trigo integral para aumentar o teor de fibras ou amendoins para obter mais proteína e gordura saudável.
Pincele os filés com claras de ovos, maionese ou mostarda para ajudar a farinha de rosca, as nozes - ou uma mistura de ambos - a aderir ao bacalhau.
