Gorjeta
O suco de uva tem o maior teor de açúcar de várias bebidas populares.
Benefícios do suco de frutas
Apesar da quantidade de açúcar, há alguns benefícios em beber suco de frutas, especialmente quando comparados a refrigerantes e outras bebidas açucaradas. Se a ingestão de frutas inteiras for baixa, beber 100% de suco de frutas em vez de refrigerante pode ajudar a fornecer algumas vitaminas e minerais essenciais encontrados nas frutas.
Enquanto comer uma maçã é melhor do que beber suco de maçã, a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz que, se você quiser beber suas frutas, não deve ficar mais do que 15 a 30 gramas por dia. Isso não apenas reduz a quantidade de açúcar, mas também economiza calorias.
Quando se trata do lado negativo de seu suco favorito, parece haver menos pesquisas sobre as consequências de beber suco de frutas em comparação com bebidas açucaradas, como relatado em uma revisão de maio de 2019 publicada na revista Nutrients . Os autores observam que, embora exista evidência significativa ligando a ingestão de açúcares livres em bebidas açucaradas com fatores de risco metabólico, ainda não está claro se as mesmas consequências se aplicam ao consumo de suco de frutas.
Açúcares livres são quaisquer tipos de açúcares simples adicionados a alimentos e bebidas. O que isso significa para os consumidores é que, embora o suco de frutas possa ser uma escolha melhor, são necessários mais ensaios clínicos randomizados para dizer com certeza se o suco de frutas é comparável a outras bebidas no aumento de determinadas condições de saúde.
Açúcar em Sucos Populares
Se você está sobrecarregado com o número de opções ao escolher suco de frutas, não está sozinho. Além do básico, que normalmente inclui laranja e maçã, também existem uvas, amora, cereja, toranja, romã e muito mais.
De acordo com o USDA, um copo de 30 ml de suco de laranja a 100% tem aproximadamente 178, 8 calorias e 42, 6 gramas de carboidrato, sendo 30, 96 gramas de açúcar. Ele também tem 2, 5 gramas de proteína e 0, 4 gramas de gordura.
Uma porção de 30 gramas de suco de maçã a 100% tem aproximadamente 171, 6 calorias e 42 gramas de carboidrato, sendo 35, 76 gramas provenientes de açúcar. Como o suco de laranja, a proteína e a gordura são mínimas, com 0, 372 grama de proteína e 0, 48 grama de gordura.
O suco de uva bate tanto o açúcar no suco de laranja quanto o açúcar no suco de maçã. Uma porção de 30 gramas de suco de uva 100% possui 223, 2 calorias e 54, 96 gramas de carboidratos, sendo 52, 8 gramas provenientes de açúcar. Também falta proteína e gordura com 1, 38 gramas de proteína e 0, 48 gramas de gordura.
O suco de cranberry, embora não seja tão popular quanto a laranja e a maçã, está entre as principais opções de suco de frutas. Um copo de 30 ml de suco de cranberry 100% (não uma mistura) tem 171, 6 calorias e 45, 36 gramas de carboidrato e 45 gramas provenientes de açúcar. Semelhante ao suco de uva, o cranberry possui 0, 48 gramas de gordura e 1, 45 gramas de proteína.
Dicas para aumentar o consumo de frutas
Embora o suco de frutas 100% seja uma escolha melhor do que muitas outras bebidas açucaradas, ele ainda carece dos nutrientes que acompanham a ingestão de frutas inteiras. Aumentar a quantidade de frutas que você come não apenas aumenta sua ingestão de vitaminas e minerais, mas também aumenta sua fibra durante o dia. Frutas como framboesas, maçãs, bananas, morangos, manga e laranjas são excelentes fontes de fibra alimentar.
De acordo com a Clínica Mayo, as fibras alimentares podem prevenir e aliviar a constipação e ajudar na perda e manutenção de peso. Também ajuda a diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. A ingestão recomendada de fibra para uma mulher adulta é de 25 gramas, e um homem adulto deve comer 38 gramas de fibra por dia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Para adultos com 50 anos ou mais, a Academia recomenda 21 gramas de fibra para mulheres e 30 gramas para homens.
Para atender às diretrizes de fibra e aumentar a quantidade de frutas inteiras em sua dieta, considere seguir algumas dessas dicas.
- Faça uma salada de frutas com morangos, framboesas e mirtilos no café da manhã.
- Adicione uma banana fatiada ao seu cereal
- Inclua frutas frescas ou congeladas em um smoothie
- Para um lanche rápido, faça um sanduíche de manteiga de amendoim e banana
- Corte uma maçã e mergulhe-a em manteiga de amêndoa
- Congele algumas uvas frescas para fazer um lanche quando sentir vontade de comer açúcar
