Tomar um café da manhã equilibrado antes de sair correndo pela manhã pode ser uma batalha por si só, mas preparar um almoço antes também? Pode parecer assustador, mas quando você pensa sobre o que pedir constantemente para o almoço está fazendo com sua saúde (e cintura e carteira), você pode reconsiderar.
Aqui está uma estatística reveladora: recebemos cerca de um terço de nossas calorias de alimentos e bebidas preparados fora de casa (por exemplo, restaurantes, drive-thrus e bares), de acordo com a Food and Drug Administration (FDA).
E aqui está o porquê disso: 92% de todas as refeições servidas em restaurantes (cadeias e não cadeias) excedem as necessidades calóricas típicas de uma única refeição, de acordo com um estudo de abril de 2016 publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética . E para o adulto médio, comer uma refeição fora de casa por semana pode ser o mesmo que ganhar cerca de dois quilos a mais em um ano.
Então, o que fazer? Reunimos 12 receitas diferentes, abrangendo várias dietas, de vegana a sem glúten, com pouco carboidrato e alta fibra. E a melhor parte é que muitos deles podem ser preparados em lotes com antecedência ou facilmente jogados juntos na manhã de. Você pode até preparar alguns deles para o jantar e aproveitar as sobras no dia seguinte para o almoço.
Melhores receitas de almoço sem glúten
1. Wrap de salada de atum picante
Ficar sem glúten não significa renunciar a sanduíches e envoltórios. Ser criativo, como usar couve no lugar de um envoltório de farinha tradicional, permite que você ainda desfrute de todos os deliciosos recheios de sanduíche, além de obter um aumento na nutrição (neste caso, vitaminas A e C) usando couve.
Veja aqui a receita da embalagem e da salada de atum picante da salada de atum.
2. Salada de Frango e Queijo de Cabra
Grelhe os peitos de frango com antecedência ou use o frango assado já preparado na mercearia para juntar esta salada em menos de 10 minutos antes de sair pela porta.
A mistura de frango e queijo de cabra é um ótimo almoço, porque a proteína do frango ajuda a manter a sensação de saciedade. Além disso, essa escolha é livre de carboidratos refinados, então é menos provável que você tenha um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que pode deixá-lo cansado e com fome logo depois, segundo a American Heart Association.
Obtenha a receita de salada de frango e queijo de cabra e informações nutricionais aqui.
Melhores receitas de almoço vegano
3. Sanduíche de clube de grão de bico esmagado
Ensacadeira marrom seu próprio almoço vegano não significa saladas chatas ou sopas e sanduíches sem brilho. Caso em questão: o sanduíche de grão de bico esmagado. Este sanduíche contém 17 gramas de fibra e 21 gramas de proteína, graças ao grão de bico e ao pão germinado.
Os grãos germinados são potências nutricionais porque aumentam a quantidade e a biodisponibilidade de algumas vitaminas e minerais, de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros. Também somos grandes fãs de microgreens (também usados nesta receita) porque são uma fonte concentrada de nutrientes.
Veja aqui a receita do Smashed Chickpea Club Sandwich e informações sobre nutrição.
4. Sanduíche de geléia e manteiga de amendoim grelhada
Às vezes você não deve mexer com uma coisa boa e, às vezes, melhora com alguns pequenos ajustes. O amado PB&J seria um desses últimos tempos.
Se você nunca tentou grelhar manteiga de amendoim e geléia, ouça. Os dois se espalham juntos em uma pegajosa quente e o pão cria uma mordida levemente crocante. Este provavelmente é o mais adequado para uma situação de trabalho em casa no almoço de fim de semana, pois não aguenta bem depois de algumas horas.
Ao usar pão integral, manteiga de amendoim natural e uma porção apropriada para geléia (uma colher de sopa no máximo), isso pode absolutamente proporcionar um almoço saudável.
Obtenha a receita de sanduíche de manteiga de amendoim e geléia grelhada e informações sobre nutrição aqui.
Melhores Receitas Low-Carb Almoço
5. Sanduíche de queijo de couve-flor 'grelhado'
Criar um empadão de couve-flor mantém esse queijo grelhado com pouco carboidrato. Crédito: Você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos e comer seu sanduíche também. E não apenas qualquer sanduíche, mas um sanduíche de queijo grelhado que possui apenas 4 gramas de carboidratos líquidos.
Esta receita deixa o pão para uma couve-flor com pouco carboidrato antes de assá-lo no forno. Para criar o "pão", a receita pede sementes de cânhamo, chia e gergelim, todas excelentes fontes de gorduras saudáveis. Gorduras saudáveis e não saturadas podem ajudar a reduzir os níveis de inflamação e colesterol, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
Obtenha a receita de sanduíche de queijo de couve-flor 'grelhado' e informações nutricionais aqui.
6. Salada Caprese Mason Jar
Este é um almoço fácil que você pode preparar juntos na manhã de cinco minutos ou menos. As refeições com jarros de pedreiro são ótimas porque você pode transportar, misturar e comer tudo do mesmo jarro. Esta salada com pouco carboidrato, que contém apenas 7 gramas de carboidratos líquidos, é tão vibrante em sabor e cor, mas repleta de nutrição também.
Além disso, apresenta tomates saudáveis para o coração, ricos em vitamina C e licopeno, um carotenóide que pode reduzir o risco de derrame, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Obtenha a receita da salada de Caprese Mason Jar e informações nutricionais aqui.
Melhores receitas de almoço com alto teor de proteínas
7. Salada de Atum com Feijão Branco
Divulgar sua ingestão de proteínas ao longo do dia - ou seja, tomar um café da manhã, almoço e jantar - pode ser tão crucial quanto garantir que você obtenha a quantidade certa todos os dias, de acordo com um estudo de junho de 2015 publicado no American Journal of Nutrição Clínica.
E essa salada rica em proteínas que contém 42 gramas da macro o deixará no seu caminho. Você também pode apreciá-lo como um sanduíche aberto em um pão integral.
Veja aqui a receita da salada de atum de feijão branco e informações nutricionais.
8. Pimentão de caju da Turquia
Esta é uma refeição matadora de atalho que tem gosto de algo que você passou horas cozinhando na cozinha. E os ingredientes e seus sabores se fundirão, tornando-o ainda mais delicioso no dia seguinte e no dia seguinte.
Peru e feijão são um acéfalo quando se trata de fazer um pimentão saudável, mas o caju oferece uma crise surpresa, bem como algumas gorduras saudáveis para o prato. Você obterá impressionantes 29 gramas de proteína em cada tigela.
Obtenha aqui a receita da Turquia e o pimentão de caju da Turquia.
Melhores receitas de almoço de alta fibra
9. Salada Grega de Orzo
Você é inteligente em fazer da fibra uma prioridade na hora do almoço. Ele ajuda a digestão lenta, para que você se sinta cheio por mais tempo, o que pode ajudar a impedir a queda das 15h, além de ajudar no controle de peso, de acordo com a Cleveland Clinic.
Este prato contém 9 gramas de fibra por porção, o que representa cerca de 36% da quantidade recomendada para mulheres por dia e 23% para homens, conforme estabelecido pela Academia Nacional de Ciências.
Veja aqui a receita da salada grega Orzo e informações nutricionais.
10. Pizza de salada de frango
Uma pizza saudável e rica em fibras? Você leu certo. Cada porção contém 12 gramas de fibra - é a mesma quantidade que você recebe de cinco xícaras de brócolis cru e picado. Achamos que você vai apreciar uma fatia dessa pizza.
Coberto com salada de frango, esta torta de trigo integral é uma boa fonte de proteína, enquanto as uvas, amêndoas e estragão elevam seu sabor.
Obtenha aqui as receitas e informações nutricionais da Pizza de Salada de Frango.
Melhores receitas de almoço sem laticínios
11. Salada Avo-Egg
A maioria das saladas de ovos é feita com maionese, mas esta usa abacates para uma alternativa mais saudável à gordura. Aprecie-o no pão integral ou mantenha uma receita com pouco carboidrato adicionando-o aos copos de alface. Por causa de suas gorduras saudáveis, o abacate é um estimulador de nutrientes e ajuda a aumentar a absorção das vitaminas A, D, E e K
Veja aqui a receita e a nutrição da salada Avo-Egg.
12. Sopa saudável de frango, legumes e feijão branco
Ignorar os laticínios não significa poupar o sabor. Esta receita de feijão branco cria uma sopa saborosa, semelhante ao ensopado, graças à cremosidade do feijão. Você pode fazer isso com antecedência e mantê-lo no freezer para uma refeição de última hora. Cada porção contém apenas 300 calorias e fornece 31 gramas de proteína.
Obtenha aqui as informações nutricionais e de receitas da receita e da nutrição da sopa de frango, legumes e feijão branco.
