1. Alongar em pé
Um dos jogadores do New York Giants que Steve Weatherford recomenda é o clássico trecho em pé, da direita para a esquerda. A ciência também apoia esse trecho. Em um estudo japonês de 2013, os sujeitos aumentaram a flexibilidade mais com um alongamento em pé do que com um alongamento semelhante para a flexibilidade dos isquiotibiais. COMO FAZER: De pé, com os pés juntos, cruze o pé direito sobre o pé esquerdo e abaixe lentamente o tronco para as pernas, com os braços pendurados, alcançando os dedos na direção dos dedos dos pés. Weatherford diz que mantém essa posição por pelo menos 10 segundos em cada perna antes de mudar de lado.
Um dos jogadores do New York Giants que Steve Weatherford recomenda é o clássico trecho em pé, da direita para a esquerda. A ciência também apoia esse trecho. Em um estudo japonês de 2013, os sujeitos aumentaram a flexibilidade mais com um alongamento em pé do que com um alongamento semelhante para a flexibilidade dos isquiotibiais. COMO FAZER: De pé, com os pés juntos, cruze o pé direito sobre o pé esquerdo e abaixe lentamente o tronco para as pernas, com os braços pendurados, alcançando os dedos na direção dos dedos dos pés. Weatherford diz que mantém essa posição por pelo menos 10 segundos em cada perna antes de mudar de lado.
2. Trabalhe seus glúteos com os isquiotibiais
O apostador do Philadelphia Eagles, Donnie Jones, diz que não é o cara mais flexível, mas usa exercícios nos tendões para ajudá-lo a abrir os quadris, o que lhe dá mais poder nos chutes. Você está usando o músculo flexor do quadril para aumentar a força, diz Jones. Melhorar a amplitude de movimento do quadril é importante para esse movimento, diz ele, e não necessariamente o acompanhamento chutado do chute alto. "Uma vez que você bate na bola e seu pé se foi, não ajuda em nada conseguir levantar a perna muito alto". Para trabalhar nesse quadril com seus isquiotibiais, Jones realiza pontes de glúteos propensas. COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. A partir daqui, aperte os glúteos para empurrar os quadris para o céu. No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Volte ao início e repita.
O apostador do Philadelphia Eagles, Donnie Jones, diz que não é o cara mais flexível, mas usa exercícios nos tendões para ajudá-lo a abrir os quadris, o que lhe dá mais poder nos chutes. Você está usando o músculo flexor do quadril para aumentar a força, diz Jones. Melhorar a amplitude de movimento do quadril é importante para esse movimento, diz ele, e não necessariamente o acompanhamento chutado do chute alto. "Uma vez que você bate na bola e seu pé se foi, não ajuda em nada conseguir levantar a perna muito alto". Para trabalhar nesse quadril com seus isquiotibiais, Jones realiza pontes de glúteos propensas. COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. A partir daqui, aperte os glúteos para empurrar os quadris para o céu. No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Volte ao início e repita.
3. Coloque essa perna no alto
Porém, nem todos os apostadores concordam com o apostador do Philadelphia Eagles, Donnie Jones, sobre o final. Em 2004, Todd Sauerbrun, ex-apostador do Carolina Panthers, disse à "Sports Illustrated" que seu chute na perna era importante e que ele fazia esse alongamento dos tendões para trabalhar nele. COMO FAZER: Encontre uma máquina na altura dos ombros (ou mais baixa, se você for menos flexível), coloque o pé na máquina com a perna esticada e puxe a cabeça na direção do joelho por 10 segundos ou mais.
Crédito: Getty ImagesPorém, nem todos os apostadores concordam com o apostador do Philadelphia Eagles, Donnie Jones, sobre o final. Em 2004, Todd Sauerbrun, ex-apostador do Carolina Panthers, disse à "Sports Illustrated" que seu chute na perna era importante e que ele fazia esse alongamento dos tendões para trabalhar nele. COMO FAZER: Encontre uma máquina na altura dos ombros (ou mais baixa, se você for menos flexível), coloque o pé na máquina com a perna esticada e puxe a cabeça na direção do joelho por 10 segundos ou mais.
4. Pratique Punter Pilates
"O acabamento é mais importante para evitar lesões e consistência", diz JK Scott, o apostador de sensações para calouros da Universidade do Alabama. "Você vai se esforçar menos para elevar a perna; é um golpe muito mais suave". Para obter esse alto nível e manter essa flexibilidade ao mesmo tempo em que fortalece a força dos isquiotibiais, Scott faz Pilates desde o primeiro ano do ensino médio. Ele usa a máquina reformadora, mas seu exercício favorito pode ser feito com o peso corporal: a elevação da perna deitada. COMO FAZER: Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e os pés juntos. Levante as pernas do chão, mantendo-as retas, tentando aproximar os joelhos do rosto. Volte ao início e repita.
Crédito: Kevin C. Cox / Getty Images Esporte / Getty Images"O acabamento é mais importante para evitar lesões e consistência", diz JK Scott, o apostador de sensações para calouros da Universidade do Alabama. "Você vai se esforçar menos para elevar a perna; é um golpe muito mais suave". Para obter esse alto nível e manter essa flexibilidade ao mesmo tempo em que fortalece a força dos isquiotibiais, Scott faz Pilates desde o primeiro ano do ensino médio. Ele usa a máquina reformadora, mas seu exercício favorito pode ser feito com o peso corporal: a elevação da perna deitada. COMO FAZER: Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e os pés juntos. Levante as pernas do chão, mantendo-as retas, tentando aproximar os joelhos do rosto. Volte ao início e repita.
5. Use o trecho mais antigo do livro
Ao contrário do apostador da Universidade do Alabama, JK Scott, Cameron Johnston não foi para a faculdade com muita flexibilidade. "Quando cheguei aqui, lutei para tocar meus dedos dos pés", diz o apostador nascido na Austrália pelo campeão nacional do estado de Ohio. Para aumentar seu alongamento, ele deixa os treinadores do estado de Ohio assumirem a liderança. Eles o ajudaram a flexibilizá-lo com um dos trechos mais antigos do livro - um alongamento do tendão do parceiro mentiroso. O fã de Pilates Scott também jura por esse velho modo de espera. COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão, com as pernas esticadas. Peça a um parceiro que coloque o ombro sob uma perna e empurre-a gentilmente para que o joelho e o pé se aproximem da cabeça e do peito. Scott faz com que os treinadores realizem esse alongamento por duas rodadas de 45 segundos cada.
Crédito: Kevin C. Cox / Getty Images Esporte / Getty ImagesAo contrário do apostador da Universidade do Alabama, JK Scott, Cameron Johnston não foi para a faculdade com muita flexibilidade. "Quando cheguei aqui, lutei para tocar meus dedos dos pés", diz o apostador nascido na Austrália pelo campeão nacional do estado de Ohio. Para aumentar seu alongamento, ele deixa os treinadores do estado de Ohio assumirem a liderança. Eles o ajudaram a flexibilizá-lo com um dos trechos mais antigos do livro - um alongamento do tendão do parceiro mentiroso. O fã de Pilates Scott também jura por esse velho modo de espera. COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão, com as pernas esticadas. Peça a um parceiro que coloque o ombro sob uma perna e empurre-a gentilmente para que o joelho e o pé se aproximem da cabeça e do peito. Scott faz com que os treinadores realizem esse alongamento por duas rodadas de 45 segundos cada.
O que você acha?
Você incorpora alongamento e flexibilidade dos isquiotibiais em seu regime de treinamento? Em quais trechos você confia? Você já usou alguma das dicas mencionadas na apresentação de slides? Como eles trabalharam para você? Você faz algum outro tipo de exercício ou exercício para manter as pernas flexíveis e preparadas para a ação? Conte-nos abaixo na seção de comentários!
Crédito: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesVocê incorpora alongamento e flexibilidade dos isquiotibiais em seu regime de treinamento? Em quais trechos você confia? Você já usou alguma das dicas mencionadas na apresentação de slides? Como eles trabalharam para você? Você faz algum outro tipo de exercício ou exercício para manter as pernas flexíveis e preparadas para a ação? Conte-nos abaixo na seção de comentários!
