O leite contém uma variedade de nutrientes essenciais para a saúde humana. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir cerca de 3 xícaras de produtos lácteos por dia. No entanto, produtos sem gordura e com baixo teor de gordura são recomendados em relação aos produtos com gordura total, uma vez que os laticínios integrais geralmente contêm grandes quantidades de gordura saturada.
Dietas Saudáveis e Consumo de Laticínios
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, a maioria das pessoas que consomem uma dieta padrão de 2.000 calorias deve incorporar cerca de 3 xícaras de leite em suas dietas diárias. Os laticínios são compostos de leite, queijo, iogurte, produtos congelados como sorvete e até bebidas de soja fortificadas.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam especificamente o consumo de produtos com baixo teor de gordura e sem gordura, pois isso pode ajudar a minimizar sua ingestão de gordura saturada. Embora o leite integral, também conhecido como leite integral, possa ser consumido com moderação, é considerado uma opção menos saudável em comparação com o leite desnatado ou com baixo teor de gordura.
Consumo de Laticínios e Gordura Dietética
O leite integral tem uma grande quantidade de gordura em comparação com outras bebidas à base de leite. Cada xícara de leite possui 7, 9 gramas de gordura. Mais da metade dessa quantidade (4, 6 gramas) é de gordura saturada.
A Food and Drug Administration (FDA) recomenda que os adultos consumam 20 a 35% de suas calorias diárias a partir de gordura. Para as pessoas que seguem uma dieta de 2.000 calorias, isso representa um total de cerca de 65 gramas de gordura por dia. No entanto, essa gordura não deve vir de nenhuma fonte - a maioria deve ser gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis. O consumo excessivo de gorduras não saudáveis e o consumo insuficiente de gorduras saudáveis causam a maior probabilidade de aumento de problemas de saúde.
A gordura saturada, que pode ser encontrada na maioria dos produtos de origem animal, não é considerada uma gordura saudável. O valor diário recomendado pelo FDA para essa gordura é de 20 gramas por dia ou menos. Outras autoridades listam uma recomendação muito mais rigorosa; por exemplo, a American Heart Association recomenda que a maioria das pessoas consuma não mais que 13 gramas de gordura saturada por dia. Você pode encontrar gordura saturada em alimentos como:
- Carne gorda
- Cordeiro
- Carne de porco
- Pele de aves de capoeira
- Sebo
- Banha
- manteiga
- Creme
- Queijo
- Iogurte
- Bebidas lácteas
- Óleos vegetais tropicais
Gordura saturada e sua saúde
A gordura saturada é considerada prejudicial à saúde, pois pode aumentar seus níveis de colesterol. Isso causa maior risco de problemas graves de saúde, como doenças cardíacas e derrames.
O consumo excessivo de gordura saturada também pode causar outros problemas de saúde, como doença hepática gordurosa não alcoólica e resistência à insulina. Esses problemas ocorrem porque o fígado luta para processar a gordura saturada em comparação com as gorduras mais saudáveis e insaturadas.
A gordura saturada é o ingrediente que encabeça qualquer lista que detalha os principais "contras" do consumo de leite. Se você fosse beber 3 xícaras de leite integral - sua dose diária completa de leite - estaria consumindo 13, 8 gramas de gordura saturada. Pelos padrões da American Heart Association, isso é mais do que toda a sua ingestão diária de gordura saturada. Pelos padrões da FDA, isso representa cerca de 70% da sua quantidade máxima permitida de gordura saturada.
Fatos nutricionais do leite com creme
Embora o leite contenha gordura saturada, também é rico em uma variedade de nutrientes benéficos. Cada xícara de leite gordo (244 gramas) fornece minerais, incluindo:
- 21% do valor diário (DV) do cálcio
- 7% do DV para cobre
- 7% do DV para potássio
- 6% do DV para magnésio
- 16% do DV para fósforo
- 16% do DV para selênio
- 8% do DV para zinco
As vitaminas contidas em cada xícara de leite de vaca com gordura total também incluem:
- 12% do VD para vitamina A
- 9% do VD para vitamina B1 (tiamina)
- 32% do DV para vitamina B2
- 18% do VD para vitamina B5
- 5% do VD para vitamina B6
- 46% do VD para vitamina B12
- 16% do DV para vitamina D
O leite gordo também possui uma pequena quantidade (entre 1 e 4%) de outras vitaminas, como vitamina B9 (folato) e vitamina E. Cada xícara também contém 6% do DV para nutrientes como colina e 7, 7 gramas de proteína.
Gordura completa versus outros leites
Devido ao seu conteúdo nutricional, o leite integral tem benefícios e desvantagens. O perfil nutricional deste leite faz dele uma das bebidas mais saudáveis e ricas em nutrientes que você pode consumir. Infelizmente, o alto teor de gordura saturada desta bebida significa que você deve consumir este produto com moderação.
No entanto, a maioria das bebidas lácteas tem perfis nutricionais semelhantes aos do leite integral, incluindo o leite desnatado. O teor de gordura das bebidas de leite não influencia sua nutrição.
Comparado ao leite integral, o leite desnatado contém um pouco mais de certas vitaminas e um pouco menos de certos minerais. A bebida mais variada entre as consideradas produtos lácteos comuns é o leite de soja, que é um leite fortificado à base de plantas.
Prós e contras do leite
Para obter os benefícios nutricionais mais altos do leite e minimizar a ingestão de gordura saturada, você deve sempre tentar escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, sempre que possível. No entanto, embora os produtos lácteos sem gordura e sem gordura sejam escolhas mais saudáveis, eles podem não ser produtos suficientes para os itens da receita que você está cozinhando.
O leite gordo é frequentemente preferido ao fazer muitos tipos de sobremesas, incluindo pudim, leite, bolo e sorvete. O leite gordo também pode ser usado quando caçar peixe ou frango, preparar sopa ou até fazer paneer caseiro , um tipo de queijo cottage indiano.
Embora beber três xícaras de leite integral por dia provavelmente não seja saudável, cozinhar com leite integral pode ser incorporado a uma dieta saudável com muito mais facilidade. Por exemplo, optar por usar leite integral em vez de banha, manteiga ou outros produtos com maior teor de gordura saturada pode ser uma escolha saudável. O uso de leite integral para que você possa cozinhar com calor úmido (caça furtiva ou ensopado) em vez de fritar com óleos refinados também pode ser bom para sua dieta.
