Se você deseja adicionar alguma massa séria às costas, provavelmente não é um estranho ao impulso do quadril. Mas, para manter seus glúteos crescendo, você precisa desafiá-los continuamente. Manipular as porções excêntricas e isométricas de um impulso no quadril pode levar sua queima do espólio para o próximo nível.
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O corte final da pressão do quadril
Adicionar peso a um exercício não é a única maneira de tornar a mudança mais desafiadora. Cronometrar estrategicamente seus representantes é um método infalível para queimar mais os impulsos do quadril. Durante seu próximo dia de perna, tente este truque de impulso do quadril:
- Comece sentado contra uma caixa ou banco de exercícios, alinhando a borda do banco com a parte inferior das omoplatas.
- Coloque uma barra no colo e dobre os joelhos, colocando os pés no chão.
- Mantendo o queixo dobrado e o pescoço reto, empurre os quadris para cima em direção ao céu por uma contagem de um segundo até o corpo formar uma linha dos joelhos aos quadris e à cabeça.
- Segure no topo do movimento por um segundo, apertando os glúteos.
- Inverta o movimento lentamente, abaixando os quadris em direção ao chão por uma contagem de três segundos.
Por que isso funciona Maravilhas para o seu traseiro
Seus músculos podem realizar contrações excêntricas (alongamento muscular), concêntricas (encurtamento muscular) ou isométricas (retenção muscular), de acordo com a Universidade da Califórnia em San Diego. Da mesma forma, os exercícios têm uma porção concêntrica, isométrica e excêntrica.
Imagine um bíceps com halteres: erguer o haltere em direção ao ombro é a contração concêntrica; pausar e apertar o bíceps na parte superior é a parte isométrica; depois, estender o braço é excêntrico.
Manipular as diferentes partes do exercício pode aumentar o desafio. Seus músculos ficam mais fortes quando se alongam e se movem excentricamente, diz K. Aleisha Fetters CSCS. No entanto, se você não está desacelerando a descida dos movimentos do quadril, é possível que esteja perdendo alguns dos benefícios da construção muscular.
"Aumentar a duração da fase excêntrica é uma maneira simples de superar o desafio no lado excêntrico, para que você esteja provocando mudanças do começo ao fim", diz Fetters.
Diminuir a parte excêntrica de seus exercícios também pode ajudar a reduzir o risco de lesões. "Ao manter tudo forte e engajado através da porção excêntrica, sua coluna e articulações permanecem estabilizadas e você é responsável pelo peso, e não pelo peso que é o responsável", diz Fetters.
Além disso, segurar a parte isométrica no topo dos movimentos do quadril é outra maneira de aumentar o tempo sob tensão, que é o bilhete de ouro para o crescimento muscular, diz Fetters. Quanto mais tempo seus músculos estiverem sob tensão, mais eles funcionam.
Também elimina o momento que você usa durante o exercício, certificando-se de que realmente são seus músculos levantando o peso. Então, ao empurrar a barra em direção ao teto, aperte sua bunda para disparar seus glúteos.
