Se você não estiver obtendo ganhos na academia, seus músculos podem não estar ativando todo o seu potencial durante seus treinos. Antes de começar a agachar, comece com alguns exercícios de ativação do glúteo.
Esses movimentos ajudam a "ligar" os músculos do bumbum e a "melhorar a conversa entre o cérebro, os nervos e as contrações musculares", diz Holly Perkins, CSCS, autora de Lift To Get Lean e criadora do GLUTES Project ACTIVATE.
"Para obter os benefícios de qualquer exercício, seus músculos devem estar disparando", diz Perkins, explicando: "A única maneira real de fazer isso é executar certos padrões de movimento que ativam completamente o grupo muscular".
Por que a ativação do glúteo é tão importante
Acordar os músculos das nádegas e das pernas antes do treino é especialmente essencial, pois muitas pessoas passam a maior parte do dia sentadas - em mesas, em sofás ou no carro - o que pode deixar nossos glúteos grogue, preguiçoso e fraco. Depois de ficar inativo por horas a fio, você não pode esperar que seus músculos entrem em ação; seu corpo precisa de tempo para se preparar para exercícios de força extenuantes.
"Fazer uma série de ativação pré-treino ajuda a tornar eficientes todos os representantes de sua rotina de treinamento de força, mesmo durante o primeiro conjunto", diz Perkins. "Como alternativa, se você começar o treino 'frio' (sem ativar), seu primeiro conjunto se tornará seu aquecimento e, em essência, um desperdício."
Você não apenas colherá os benefícios máximos durante o treinamento de força, mas "os exercícios de ativação também melhoram sua mobilidade e alinhamento corporal, reduzindo o risco de lesões", diz Perkins.
Experimente esta rotina de ativação de glúteos de 5 minutos
Pronto para queimar suas costas? Essa rotina de ativação de glúteos de cinco minutos apresenta três dos movimentos favoritos de Perkins de sua série ACTIVATE. Execute essa sequência imediatamente antes dos exercícios de força e condicionamento da parte inferior do corpo ou como um mini treino isolado quando você estiver pressionado pelo tempo.
Defina um cronômetro para cinco minutos (ou mais, se seu corpo precisar) e repita esses três movimentos em sequência até o tempo acabar.
Mover 1: Caminhada Lateral em Banda
- Comece com uma faixa de resistência ao redor das pernas, colocando-a logo acima dos joelhos.
- Comece com os pés separados, a fim de manter a tensão na banda e manter uma coluna longa e alta, apoiando os abdominais.
- Dobre os joelhos em um quarto de agachamento e mantenha os pés paralelos um ao outro.
- Liderando com o calcanhar esquerdo, dê um passo para o lado, esticando a banda. Certifique-se de pisar com a perna inteira sem estender a perna abaixo do joelho.
- Permaneça agachado parcial enquanto pisa, depois siga com o pé direito, retornando à posição inicial enquanto mantém a tensão na banda.
Representantes: 15 em cada direção
Mover 2: Impulso do Quadril
- Sente-se no chão com as omoplatas pressionadas em um banco (até um sofá ou uma cadeira robusta servirão).
- Coloque os pés na largura dos ombros e gire levemente os dedos dos pés.
- Prepare seu núcleo, entre em seus calcanhares e pressione os quadris para cima. Gire a pélvis para baixo (inclinação posterior) e aperte os glúteos, terminando com os quadris travados em uma posição totalmente aberta. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus.
- Pressione os joelhos para fora e faça uma pausa na parte superior por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
Representações: 15 a 20
Gorjeta
Para um desafio adicional, passe uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
Mover 3: Alcance de uma perna
- Fique em pé com os dois pés juntos, uma coluna longa e alta e o núcleo apoiado.
- Mantenha uma ligeira flexão no joelho esquerdo e concentre os olhos em um local à sua frente. (Isso é chamado de "detecção" e ajuda a manter o equilíbrio.)
- Levante o pé direito do chão e mantenha-se em equilíbrio por alguns segundos. Usando a força da perna esquerda, dobre o quadril para frente, permitindo que a perna direita se estenda para trás.
- Estenda a mão direita para a frente e toque levemente em um objeto estável (opcional).
- Dirija no calcanhar esquerdo, ativando o lado esquerdo dos glúteos e retorne à posição de pé.
Representantes: 15 de cada lado
