Para perda de peso, especialistas em saúde e fitness exaltam os benefícios do exercício cardio de longa duração, intensidade baixa ou moderada. Trinta a 90 minutos por dia de exercícios cardio de intensidade moderada, como corrida, natação ou ciclismo, podem melhorar a forma física, a saúde e a perda de peso. Aumentar a intensidade do seu programa de exercícios, incluindo atividades como correr, pode contribuir significativamente para o seu progresso na perda de peso.
A pegada
Um estudo freqüentemente mencionado em "Metabolismo", de 1991, descobriu que breves explosões de exercícios de alta intensidade causavam uma maior perda de gordura por um determinado esforço do que exercícios moderadamente intensos. Este estudo sugeriu que o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, pode queimar nove vezes mais gordura que o cardio convencional em estado estacionário. O HIIT envolve a execução de quatro a seis sessões de corrida de alta intensidade por 1 a 3 minutos, separadas por breves períodos de recuperação do cardio de baixa intensidade, como caminhar. Os resultados do estudo foram obtidos através de análises que tentavam controlar estatisticamente o fato de que aqueles que fizeram o treinamento de alta intensidade gastaram menos energia inicial. A taxa real de queima de gordura era apenas três vezes maior que a dos exercícios aeróbicos em estado estacionário, ainda uma vantagem impressionante. No entanto, nenhum dos grupos deste estudo de 15 semanas realmente perdeu muito peso. Os membros do grupo HIIT perderam uma média de apenas 0, 1 kg em 15 semanas.
Ganho de peso da aptidão
O exercício pode criar efeitos aparentemente paradoxais. Aqueles que alcançam maior condicionamento perdem gordura, mas ganham músculos magros e densos. Eles também desenvolvem maior capacidade de armazenar carboidratos na forma de glicogênio para uso durante o esforço. O glicogênio é ligado à água, portanto, uma maior reserva de glicogênio significa que você pode ganhar temporariamente algum peso da água. Este é um peso saudável. Você tem menos gordura, mais músculo e maiores reservas de energia temporárias.
Redenção
Um corpo crescente de pesquisas mais recentes sugere que os intervalos de corrida e outras formas de HIIT podem produzir vários benefícios à saúde e à perda de peso. Um estudo de 2005 publicado no "Journal of Applied Physiology" descobriu que seis sessões - espalhadas por um período de duas semanas e consistindo de quatro a sete sprints de intervalo total com períodos de recuperação de 4 minutos - produziram melhorias no condicionamento cardiovascular equivalentes a exercício cardio diário, de uma hora e intensidade moderada. Da mesma forma, o treinamento com intervalo de sprint produz melhorias no condicionamento cardiovascular, armazenamento de energia, metabolismo de gorduras e carboidratos e resistência desproporcionalmente alta em comparação à aeróbica em estado estacionário.
Queima de gordura EPOC
A corrida aumenta sua taxa metabólica para que você continue a queimar calorias a uma taxa mais alta após o treino. Esse pós-queima, medido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, é maior após o intervalo de corrida do que após cardio de menor intensidade. A intensidade do exercício determina a duração e a magnitude do EPOC. O treinamento intenso com intervalo de sprint pode aumentar sua taxa metabólica, para que você queime 140 calorias a mais do que é queimado após exercícios aeróbicos de baixa intensidade.
Os números
A rapidez com que você perde peso ao correr depende de quanto pesa e com que frequência, por quanto tempo e com que intensidade se exercita - e também quanto come. Uma pessoa de 155 libras queima 298 calorias em uma hora de caminhada a 3, 5 mph; a mesma pessoa queima 307 calorias a 10 mph por 15 minutos e se beneficia de uma pós-queima significativamente maior após a corrida. O cardio em estado estacionário aumenta o apetite, mas a corrida intensa pode diminuir o apetite, diz o especialista em fitness Tom Venuto no BurntheFat.com. Um sprint de 30 minutos pode adicionar 600 ou mais calorias ao seu gasto calórico diário e levar a uma maior perda de peso.
Precauções
Existem limites para a corrida. Você não deve correr mais de três ou quatro vezes por semana, para permitir a recuperação do estresse muscular. Tire um dia inteiro do exercício, mas faça exercícios aeróbicos de baixa ou moderada intensidade nos dias sem impressão. A corrida não é para todos. Consulte seu médico antes de fazer alterações significativas no seu programa de exercícios.
