O número exato de calorias que você queima por cada quilômetro que corre ou caminha depende de vários fatores, desde o peso corporal, a composição corporal geral e a velocidade com que você vai, até a composição genética. No entanto, você pode fazer algumas estimativas úteis com base no peso corporal e na velocidade.
Gorjeta
O número exato de calorias que você queima por quilômetro varia de acordo com muitos fatores, mas em geral uma pessoa de 135 libras queima cerca de 68 calorias por quilômetro em uma caminhada rápida e cerca de 100 calorias por quilômetro em uma corrida. Uma pessoa de 155 libras queima aproximadamente 84 calorias por milha em uma caminhada rápida e 124 calorias por milha em uma corrida. E se você pesa 185 libras, pode queimar cerca de 100 calorias por milha em uma caminhada rápida ou 145 calorias por milha em uma corrida.
Por que sua caloria queima varia
A menos que você esteja conectado a equipamentos clínicos, é quase impossível determinar exatamente quantas calorias você queima quando se exercita. Uma calculadora online de queima de calorias pode ser muito útil, mas ainda é apenas uma estimativa.
Isso porque, como explica a Clínica Mayo, muitos fatores afetam o número real de calorias que você queima durante um determinado treino. Eles variam de coisas sobre as quais você não tem absolutamente nenhum controle, como sexo, níveis hormonais e predisposição genética, fatores que você pode afetar no momento (a intensidade e duração do treino) e fatores que você pode afetar gradualmente ao longo do tempo (peso e composição corporal).
Como se isso não fosse suficientemente vago, os ensaios clínicos também mostraram que a maioria dos rastreadores de fitness é bastante imprecisa quando se trata de estimar calorias queimadas. Por exemplo, em uma edição de maio de 2017 do Journal of Personalized Medicine , os pesquisadores recrutaram um pequeno grupo de 60 voluntários para avaliar sete dispositivos de rastreamento de condicionamento físico e descobriram que todos eram muito imprecisos na estimativa de calorias queimadas. Até o dispositivo mais preciso foi desativado em 27%, enquanto o menos preciso foi desativado em 93%.
As estimativas também são úteis
Isso tudo pode parecer um pouco desanimador, mas a boa notícia é que, mesmo que as estimativas de queima de calorias não sejam 100% exatas, elas ainda são úteis para estimar seu balanço energético diário - ou, em outras palavras, o equilíbrio entre calorias você absorve versus calorias que queima. Você também pode usar estimativas de queima de calorias para rastrear seu progresso ao longo do tempo (à medida que você ficar mais em forma e mais ativo, o número aumentará) e para medir a intensidade relativa de seus exercícios.
O truque é usar o mesmo dispositivo, método ou calculadora de calorias para que o relacionamento entre as estimativas que você obtém permaneça constante. (Se você vasculhar diferentes calculadoras de calorias on-line, verá que as estimativas para as mesmas atividades podem variar bastante.)
Certamente, esses números podem ser ótimos para impressionar seus amigos ou apenas para se animar, porque a responsabilidade e o apoio positivo que você recebe de grupos de pares são definitivamente "coisas" quando se trata de atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Com tudo isso em mente, aqui estão algumas estimativas úteis de quantas calorias você pode queimar por quilômetro, de acordo com o ritmo e o peso corporal, com base nos dados da Harvard Health Publishing e começando com um peso corporal de 135 libras. Como você verá, embora os números específicos variem um pouco, há um limite geral para quantas calorias você queima com um peso corporal específico por quilômetro, em uma corrida ou caminhada.
Se você pesa 135 libras
- 3.5 mph: 69 calorias / milha (a pé)
- 6 km / h: 68 calorias / milha (caminhada)
- 4.5 mph: 67 calorias / milha (caminhada)
- 8 km / h: 96 calorias / milha (corrida)
- 10 km / h: 100 calorias / milha (corrida)
- 12 km / h: 100 calorias / milha (corrida)
Se você pesa 155 libras
- 3, 5 mph: 85 calorias / milha (a pé)
- 6 km / h: 84 calorias / milha (caminhada)
- 4.5 mph: 83 calorias / milha (caminhada)
- 8 km / h: 119 calorias / milha (corrida)
- 6 mph: 124 calorias / milha (corrida)
- 7.5 mph: 124 calorias / milha (corrida)
Se você pesa 185 libras
E se você pesa 185 libras e anda ou corre nos ritmos especificados, você pode queimar muitas calorias:
- 3, 5 mph: 102 calorias / milha (a pé)
- 4 mph: 100 calorias / milha (a pé)
- 4.5 mph: 99 calorias / milha (caminhada)
- 8 km / h: 142 calorias / milha (corrida)
- 6 mph: 148 calorias / milha (corrida)
- 7.5 mph: 148 calorias / milha (corrida)
Quer queimar mais calorias?
Felizmente, você gosta das estimativas de "calorias queimadas por quilômetro" que está vendo. Caso contrário, a resposta óbvia é correr ou andar mais rápido - mas isso nem sempre é uma opção, especialmente quando você está começando. De fato, malhar muito, muito cedo, é uma boa maneira de se machucar e recuar, em vez de avançar em direção às suas metas de condicionamento físico.
No entanto, desde que você introduza novos desafios gradualmente, existem várias maneiras de aumentar sua queima de calorias imediatamente. O mais simples é correr ou andar um pouco mais a cada treino. Esse aumento gradual dá tempo ao seu corpo para se adaptar aos novos níveis de esforço e exercício de sustentação de peso. Outra opção é caminhar ou subir morros - esse treino mais difícil é uma maneira de queimar mais calorias.
E, finalmente, mesmo que você não consiga aumentar a velocidade geral ou o tempo de treino, poderá espremer alguns intervalos curtos - caminhar ou correr mais rápido por um curto período e depois voltar ao ritmo normal - para o treino. Esses intervalos são uma ótima maneira de queimar mais calorias na mesma quantidade de tempo.
Atenção
Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios - especialmente se for mais intenso que os níveis normais de atividade.
Não esqueça de descansar
Seu corpo também precisa de uma certa quantidade de descanso para reconstruir e se preparar para os próximos exercícios. Se você está tão concentrado em atingir um certo número de calorias queimadas que nunca se dá ao trabalho, pode experimentar alguns dos sintomas desagradáveis - e perigosos - do excesso de treinamento. Conforme explicado pelo Conselho Americano de Exercício, incluem distúrbios do sono, fadiga, lesões incômodas, tudo se sentindo mais difícil do que deveria e até depressão ou humor alterado.
A solução simples? Comece com qualquer nível de esforço em que seu corpo esteja - não onde você gostaria que estivesse - e aumente gradualmente a duração, a intensidade ou a frequência do treino a partir daí. Você pode ver que avança mais rápido do que o esperado.
Você também deve dar a si mesmo pelo menos um dia de descanso por semana e prestar atenção ao que seu corpo diz a você entre os exercícios. Alguma dor ou cansaço leve são normais após um treino duro, mas não devem ser extremos - e qualquer sensação de fadiga deve desaparecer rapidamente à medida que seu corpo recupera suas reservas de energia. Seus exercícios devem, em contrapartida, ser energizados em vez de cansativos.
