Adicionar um jarro de proteína em pó à sua despensa é uma maneira conveniente de obter mais da macro de construção muscular em sua dieta. Mas com o número esmagador de suplementos de proteína em pó disponíveis - do soro de leite à caseína, à soja e à ervilha - como você sabe qual escolher?
Se você está procurando construir músculos ou perder peso, o tipo de suplemento de proteína melhor para você depende de seus objetivos de saúde. Antes de ir ao supermercado ou loja de saúde local, verifique seu objetivo com o tipo de suplemento apropriado em nosso guia abaixo.
Suplementos de proteína vs. Comida
A atual Dieta Recomendada (RDA) para indivíduos saudáveis é de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente - mas esse é o mínimo necessário para manter a saúde básica. Em um mundo ideal, uma pessoa consumiria de 1, 2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, a fim de manter mais músculos e apoiar seu metabolismo, de acordo com um relatório de março de 2016 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Portanto, se você pesa 150 libras, seu objetivo de proteína seria de 82 a 136 gramas de uma dieta diária que se concentre em carnes magras, nozes e sementes, legumes, ovos e grãos integrais de qualidade.
Os alimentos que contêm proteínas também têm outros nutrientes importantes. Por exemplo, 3, 5 onças de bife do lombo grelhado não só tem mais de 28 gramas de proteína, mas também ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco e vitamina B12. No entanto, nem sempre é possível comer "comida de verdade" suficiente para atingir essas marcas de proteína todos os dias. É aí que os suplementos podem ajudar.
"Os suplementos podem desempenhar um papel com certos objetivos", disse Erin Green, RD e triatleta profissional, ao LIVESTRONG.com. Por exemplo, se você está tentando construir músculos, um shake de proteína ou pó pode ser muito conveniente, diz Green. "É transportável, e a proteína líquida geralmente entra no sistema e se decompõe em aminoácidos mais rapidamente do que comer carne".
Lembre-se de que é possível usar em excesso suplementos protéicos, principalmente se você os consumir em favor de alimentos tradicionais ricos em proteínas, como bife e ovos. Muita proteína pode levar à prisão de ventre, ganho de peso, problemas renais e até câncer, de acordo com a Harvard Health.
Melhor proteína em pó para perda de peso
Os suplementos de proteína podem ajudar na perda de peso, porque promovem a saciedade e ajudam a preservar a massa muscular magra, diz Monica Auslander Moreno, RD e fundadora da Essence Nutrition, à LIVESTRONG.com. No entanto, ela acrescenta que a ingestão de proteínas suficientes precisa ser combinada com outros fatores, como obter atividade física suficiente.
Se você está exercitando muito, os suplementos de proteína podem ser bastante valiosos tanto para o desempenho atlético quanto para a recuperação. De fato, consumir proteínas após um treino otimiza o desempenho físico e melhora o processo de recuperação, concluiu um estudo publicado em setembro de 2018 na Frontiers in Nutrition . Os pesquisadores também observaram que as pessoas que treinam com força e seguem uma dieta restrita em calorias devem receber ainda mais proteína - idealmente, 2, 3 a 3, 1 gramas por quilograma de peso corporal - para compensar qualquer possível perda de massa muscular.
Quando seu objetivo é a perda de peso, o tipo específico de proteína em pó que você escolher - como soro de leite, caseína, soja ou outros - não importa tanto quanto encontrar uma marca isenta de adição de açúcar e dextrina ou maltodextrina, que são adoçantes fabricados amido, aconselha a Cleveland Clinic. Além disso, pule os suplementos de proteína com aminoácidos de cadeia ramificada, recomendados pelos nutricionistas para o crescimento muscular e o ganho de peso.
Além disso, é importante manter suas calorias sob controle quando a perda de peso é seu objetivo. A maioria dos pós de proteína tem entre 90 e 120 calorias por porção. Adicione iogurte, suco, banana, mel e outras frutas e, de repente, seu lanche sensato acaba com mais calorias e açúcar do que as refeições! Em vez disso, misture o pó com leite ou água com baixo teor de gordura quando usá-lo como lanche. Se você estiver usando proteína em pó como substituto de uma refeição, adicione apenas meia a uma xícara de frutas e meia xícara de leite com baixo teor de gordura para manter as calorias sob controle.
Suplementos de proteína para ganho muscular
Consumir proteína suficiente é a chave para a construção muscular - o que pode não ser uma surpresa, considerando que a proteína faz parte de todos os tecidos do corpo, incluindo os músculos. Quando se trata de escolher um suplemento de proteína para ganhos musculares, fique com um clássico: o soro de leite. "A proteína de soro de leite é o padrão ouro, que a ciência considerou ideal para ganhos musculares, especialmente quando se envolve em atividades de sustentação de peso", diz Moreno.
Para melhores resultados, escolha um isolado de proteína de soro de leite em vez de um concentrado. O último é feito extraindo a proteína do soro de leite líquido com calor ou enzimas, mas o processo faz com que o pó resultante tenha uma menor concentração de proteína e uma quantidade maior de carboidratos e gordura. Os isolados, por outro lado, têm uma concentração de proteína de 90% ou mais e são livres de carboidratos (incluindo fibras) e gordura.
"Pessoalmente, adoro a quantidade de pesquisas sobre a biodisponibilidade e a utilidade das proteínas do soro de leite", diz Moreno. "É incrivelmente útil para atletas. Consumir soro de leite 30 minutos antes de dormir pode resultar em aumento da síntese de proteínas musculares".
Proteína em pó para controle do apetite
A chave para se sentir cheio, observa Moreno, é saborear alimentos com muita proteína, gordura e fibra - mas os lanches comuns geralmente são à base de carboidratos. No entanto, você pode mudar para um lanche que é impulsionado com um suplemento de proteína, como um smoothie de proteínas.
Para o gerenciamento do apetite, não há uma escolha certa para um suplemento de proteína, então escolha o que você gosta. Se o soro não atender às suas necessidades, experimente soja ou ervilha em pó. "Se alguém é vegano ou precisa ficar longe de laticínios, a proteína de soja é uma ótima alternativa", recomenda Green. "Para a maioria das pessoas, você não verá uma enorme vantagem do soro em relação à soja. A proteína da ervilha é relativamente nova no mercado de suplementos, e eu estou vendo algumas coisas bem legais com ela".
Vegetarianos e veganos também podem procurar um pó de proteína à base de plantas. Normalmente combinam proteínas de duas plantas diferentes, como cânhamo, arroz, ervilha, alfafa, chia, linho ou quinoa. Nem todas as proteínas vegetais estão completas; isto é, estão faltando um ou mais dos nove aminoácidos que os humanos precisam em sua dieta. No entanto, várias proteínas vegetais podem ser combinadas para formar uma proteína completa. Se você deseja um suplemento de fonte única, escolha um derivado de quinoa, trigo sarraceno, cânhamo ou soja, que são proteínas completas por si próprias
Proteína em pó para estômagos sensíveis
Suplementos de proteína podem causar dores de estômago para alguns, mas provavelmente não é a própria proteína. Em vez disso, pode ser a fibra em um pó de proteína ou a lactose se você escolher um pó à base de leite. Adoçantes artificiais ou dextrinas / maltodextrinas também podem estar causando o problema.
Proteína de colágeno para a pele e saúde das articulações
Considere também suplementar com colágeno, a proteína mais abundante em seu corpo. Uma revisão de 11 estudos com mais de 800 participantes, publicada em janeiro de 2019 no Journal of Drugs in Dermatology , descobriu que os suplementos de colágeno podem ajudar na cicatrização de feridas e retardar o envelhecimento da pele. Além disso, a Penn Medicine relata que a suplementação com colágeno pode aliviar a dor no joelho e as dores nas costas relacionadas à osteoartrite, além de ajudar a prevenir a perda óssea e aumentar a massa muscular.
