Como sua principal fonte de combustível, os carboidratos são importantes para o seu corpo. Se você espera atingir seu potencial durante a atividade atlética, deve ajustar sua ingestão de carboidratos para corresponder à sua produção de energia - muitos carboidratos podem levar ao ganho de gordura e poucos carboidratos podem deixá-lo lento e cansado.
Gorjeta
Como você ajusta sua dieta para se exercitar depende de seus objetivos de condicionamento físico. Ajuste seus carboidratos para combinar com sua produção de energia.
Treino típico
A maioria das pessoas que se exercita faz isso casualmente para obter benefícios de saúde e perda de peso. Se você se exercita até uma hora por dia na maioria dos dias da semana, não precisa necessariamente ajustar sua ingestão de carboidratos da faixa normal - cerca de 60% de suas calorias totais, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA. Mantenha um diário alimentar por alguns dias e registre como se sente. Se você perceber que sua ingestão de carboidratos está dentro da faixa recomendada, mas está atrasada em sua rotina de exercícios, tente adaptá-la ao seu esporte.
Dieta para malhar
Os levantadores de peso precisam de proteínas como parte de sua dieta para se exercitar, para reparo e crescimento muscular, mas os carboidratos também são importantes. Todos os carboidratos que seu corpo não usa para energia imediata são armazenados como glicogênio, o que ajuda a alimentar seus treinos. Se você não comer carboidratos suficientes, seu estoque de glicogênio se esvazia e seu corpo se transforma em gordura e proteína para obter energia.
Se você está constantemente estressado e tentando construir músculos, deseja que o máximo de proteína possível vá para o tecido muscular, não para a produção de energia. A maioria dos levantadores de peso se dá bem com a ingestão normal de carboidratos, mas se você estiver se sentindo lento e "pesado", tente aumentá-la levemente. Esse pequeno aumento pode ser suficiente para ajudá-lo a reabastecer suas reservas de energia. Comer a maior parte dos carboidratos antes e depois de um treino pode ajudar a energia a estar disponível quando você precisar.
Cardio intenso e carboidratos
Se você é um corredor sério, nadador ou ciclista, seu treino é alimentado quase inteiramente por carboidratos. Treinar por duas a quatro horas diárias aumenta sua necessidade de carboidratos.
Se você está "batendo na parede" cedo demais nas sessões, tente aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos e não se esqueça de comer pequenas quantidades de carboidratos a cada hora durante o treino.
Planeje suas refeições de três a quatro horas antes de um evento longo e almeje de três a quatro gramas por quilograma de peso corporal para ingestão de carboidratos, recomenda a Agência Antidopagem dos EUA (USADA). Para ajudar a evitar dores de estômago durante eventos prolongados, reduza a ingestão de carboidratos quanto mais próximo do início do evento - um a dois gramas por kg se comer dentro de uma a duas horas após o início de um evento.
Experimente o carregamento de carboidratos
Reduza os carboidratos pré-treino para cerca de 50% do total de calorias diárias em sete dias e depois aumente para cerca de 70% do total três ou quatro dias antes do evento. Ajuste sua ingestão de proteínas e gorduras para compensar a ingestão flutuante de carboidratos - é importante que você permaneça no seu nível normal de calorias, apesar do nível de carboidratos. Faça uma refeição pequena e facilmente digerível na manhã da corrida e voe para o final.
