O treinamento com pesos é um exercício no qual os músculos geram força para superar a resistência, a gravidade ou ambos. Os programas de treinamento com pesos podem ajudá-lo a alcançar muitos objetivos, incluindo a melhoria da força e resistência muscular. Força é a capacidade de superar a maior quantidade de peso uma vez. Resistência é a capacidade de superar quantidades menores de peso várias vezes. Para ganhos de força, são recomendadas séries de seis a 10 repetições. Para ganhos de resistência, geralmente são usados conjuntos de 10 a 12 repetições. O treinamento de alta repetição consiste em repetições entre 20 e 100.
Função Muscular
Os músculos têm fibras que são recrutadas para gerar força para superar a resistência. O objetivo de cada exercício é atingir 100% do recrutamento de fibras musculares. Pesos mais altos usam repetições mais baixas, e pesos mais leves usam repetições mais altas para obter insuficiência muscular. Com o treinamento, o tamanho da fibra muscular aumenta à medida que ocorre a hipertrofia - aumento da massa muscular.
Selecionando Pesos
A seleção do peso para exercícios de treinamento com pesos baseia-se na quantidade máxima ou maior de peso que pode ser levantada uma vez - seu máximo de um representante. Os pesos selecionados são uma porcentagem do seu máximo de um representante. Para o treinamento de alta repetição, escolha pesos que sejam aproximadamente 50% do seu máximo de um representante e realize entre 20 e 30 repetições. Alguns treinamentos de repetição mais alta exigem de 30 a 100 repetições. Isso não deve ser realizado com todos os exercícios.
Benefícios do treinamento de alto representante
O treinamento de alta repetição melhora a densidade dos capilares, os vasos sanguíneos que fornecem sangue aos músculos. O aumento da circulação fornece uma quantidade aumentada de nutrientes para os músculos que trabalham. À medida que as repetições aumentam, aumenta também a utilização de gordura, o que é benéfico na perda de gordura corporal e na melhora do tônus muscular. Exercícios de alta repetição realizados a cada terceiro a quinto treino adicionam variedade aos exercícios e ajudam a superar os platôs de treinamento.
Tipos de treinamento de alto representante
O treinamento de alta repetição é usado para obter ganhos de resistência muscular. Embora pesos mais baixos sejam selecionados, o objetivo ainda é trabalhar até a falha. Um conjunto de pausa para descanso é uma técnica de exercício. O treino consiste em realizar duas séries de 15 repetições usando um peso que só pode ser levantado cerca de 10 vezes. Execute as 10 primeiras repetições, faça uma pausa e respire cinco vezes, continue e complete mais cinco repetições para o total de 15. Outra técnica é o conjunto de treinamento parcial de 20 repetições que usa pesos mais pesados. Usando pesos altos, faça 20 repetições, passando pela metade da amplitude de movimento. Use a faixa superior ou a metade mais forte da faixa.
Considerações
Com o treinamento de alta repetição, concentre-se na respiração e na forma correta. Os exercícios devem ser realizados lentamente e sob controle.
