O ferro é um mineral essencial que pode ser obtido de alimentos e suplementos. Infelizmente, alguns suplementos de ferro são conhecidos por causar problemas intestinais, como constipação. Também existem suplementos de ferro sem prisão de ventre, mas as pílulas de ferro que não causam constipação tendem a ser muito menos comuns.
Consumo de ferro e dieta saudável
O ferro é um dos vários minerais essenciais que você precisa consumir diariamente. Este nutriente é usado para manter as células saudáveis e funcionais e sintetizar hormônios e tecido conjuntivo. O ferro também ajuda seu corpo a produzir hemoglobina e mioglobina.
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, os homens adultos devem consumir cerca de 8 miligramas de ferro por dia como sua dose diária recomendada (RDA) para esse nutriente. A maioria das mulheres adultas deve consumir 18 miligramas de ferro por dia, embora esse número possa variar.
As mulheres grávidas precisam de mais ferro que a média: 27 miligramas por dia. As mulheres que amamentam precisam de menos ferro - cerca de 9 a 10 miligramas por dia. As mulheres mais velhas (com 51 anos ou mais) precisam da menor quantidade de ferro, a 8 miligramas por dia.
O ferro normalmente vem de uma variedade de alimentos diferentes que você come. Este nutriente existe naturalmente em fontes vegetais e animais. Vários alimentos também são enriquecidos com este nutriente. No entanto, todos esses tipos de ferro não são os mesmos. O ferro proveniente de produtos de origem animal, como carne e frutos do mar, é chamado de ferro heme . O ferro encontrado em produtos à base de plantas e alimentos fortificados é chamado de ferro não-heme.
Se você está seguindo uma dieta na qual consome exclusivamente ferro não-heme, considere tomar um suplemento. Isso ocorre porque a RDA do ferro é 1, 8 vezes maior para as pessoas que consomem apenas ferro não-heme. Outras pessoas que podem precisar considerar a suplementação de ferro incluem doadores de sangue freqüentes, mulheres com ciclos menstruais pesados, pessoas com problemas gastrointestinais e mulheres grávidas.
Ferro e constipação
A grande maioria dos adultos saudáveis apresenta evacuações que variam entre três vezes por dia e três vezes por semana. Em contraste, a constipação é definida como tendo menos de três evacuações por semana. Se você estiver constipado, também pode achar que suas fezes são mais duras que a média e são difíceis de passar. Você também pode experimentar sensações desagradáveis na parte inferior do estômago, como se não pudesse esvaziar completamente os intestinos ou tivesse algum tipo de bloqueio.
Prisão de ventre pode ocorrer em qualquer pessoa. Geralmente é completamente normal quando é irregular. No entanto, quando a constipação se torna mais frequente, é provável que esteja relacionada à sua dieta e ao que você ingeriu recentemente. Mesmo pequenos suplementos podem afetar seu sistema gastrointestinal dessa maneira.
O ferro é particularmente conhecido por causar efeitos colaterais gastrointestinais, como constipação. Cerca de 14 a 18% dos americanos tomam um suplemento contendo ferro. O ferro não é encontrado apenas em pílulas de ferro, mas está incluído na maioria das multivitaminas de base mineral e vitaminas pré-natais.
Quando você toma ferro sozinho, é frequentemente vendido em altas doses. Grandes quantidades de ferro (45 miligramas por dia ou mais) são particularmente prováveis de causar constipação. No entanto, a prisão de ventre de suplementos de ferro pode até ocorrer em quantidades menores, como o que está incluído nos suplementos multivitamínicos mistos. Segundo a Clínica Mayo, sabe-se que até o ferro nas vitaminas pré-natais causa prisão de ventre.
Suplementos de ferro sem prisão de ventre
Se você estiver procurando por pílulas de ferro que não causam constipação, primeiro avalie a dose de ferro que está tomando. A constipação causada por suplementos de ferro geralmente pode ser reduzida simplesmente diminuindo sua dose diária. Obviamente, isso pode não ser viável para algumas pessoas. Por exemplo, mulheres grávidas veganas ou vegetarianas ainda precisarão de doses diárias razoavelmente altas desse nutriente.
A maioria dos suplementos de ferro é feita a partir de sais ferrosos ou férricos. Pode ser necessário mudar o tipo de suplemento que você está tomando deste tipo de produto para outro. Os suplementos de ferro que não causam constipação incluem:
- Polipeptídeos de ferro heme
- Ferro carbonílico
- Quelatos de aminoácidos de ferro
- Complexos de polissacarídeos de ferro
Há também um tipo de ferro ferroso, o bisglicinato ferroso, conhecido por causar poucos problemas gastrointestinais, incluindo constipação. Esse tipo também exige menos ferro para ser eficaz em comparação com outras formas de ferro ferroso, diminuindo a probabilidade de causar problemas no intestino.
Mudanças no estilo de vida para diminuir a constipação
De acordo com um estudo de dezembro de 2014 no Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , uma variedade de diferentes mudanças no estilo de vida pode ajudar a prevenir e combater a constipação.
Os alimentos que você escolhe para comer e beber desempenham um papel importante no combate à constipação. Sucos de maçã, ameixa e pêra podem neutralizar a constipação, mas apenas aumentar sua ingestão de líquidos em geral pode ajudar a prevenir esse problema gastrointestinal. Incorporar mais fibra em sua dieta também pode ajudar a neutralizar e prevenir problemas intestinais.
As fibras podem ser encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo grãos integrais, frutas e legumes. Alimentos ricos em fibras insolúveis são particularmente benéficos para a saúde intestinal, porque esse tipo de fibra promove movimentos intestinais regulares.
Os alimentos ricos em probióticos, que são bactérias saudáveis, também podem ajudar a melhorar sua saúde intestinal. Se você estiver tentando usar probióticos para melhorar seus problemas gastrointestinais, tente consumir produtos com as espécies Bifidobacteria ou Lactobacillus . Bactérias diferentes podem ter efeitos diferentes em seu intestino, mas alguns desses tipos de bactérias demonstraram contrariar a constipação.
Você também pode incorporar uma rotina regular de exercícios como parte do seu dia. O exercício é conhecido por ajudar a combater a constipação.
Se você tentou todas essas mudanças no estilo de vida sem muito sucesso, pode ser necessário conversar com seu médico. Dependendo do histórico médico e das necessidades individuais, ela pode recomendar amaciadores ou laxantes. É melhor não usar laxantes regularmente sem antes conversar com seu médico. O uso prolongado de laxantes pode ser perigoso para sua saúde.
