Costelas visíveis geralmente fazem você parecer muito magra, então é natural querer reforçar essa parte do seu tronco quando você está tentando ganhar peso. Você não pode ditar onde seu corpo engorda, no entanto. O ganho de peso saudável o preencherá proporcionalmente, de acordo com a forma genética do seu corpo. Mas, ao comer porções aumentadas de alimentos de qualidade e construir músculos com ênfase especial no peito e nos oblíquos, você pode preencher e criar o corpo mais saudável e com melhor aparência para você.
Como funciona o ganho de peso
Você ganha peso comendo mais calorias do que consome. Uma adição extra de 250 a 500 calorias ao que você precisa diariamente para manter seu peso ajuda a ganhar um saudável 1/2 a 1 libra por semana. Onde esse peso é ganho, no entanto, depende da genética do seu corpo. Sua caixa torácica deve preencher junto com outras partes delgadas do seu quadro.
Evite consumir calorias extras a partir de grãos refinados, refrigerantes, açúcar ou gordura saturada; esses alimentos não ajudarão você a parecer mais saudável e ficar mais forte. O ganho de peso para músculos de qualidade, em vez de excesso de gordura corporal, requer calorias de alimentos ricos em nutrientes que contribuem para a boa saúde.
O treinamento com pesos, juntamente com o aumento da ingestão calórica, ajuda a promover o ganho muscular também. Use exercícios de força direcionados como parte de seu programa abrangente, para que você possa desenvolver os músculos ao redor das costelas.
Comer mais para ganhar peso
Nas refeições, aumente o tamanho das porções de carboidratos saudáveis, como grãos integrais e vegetais ricos em amido. Uma ou duas onças extras de proteína magra, como bife de flanco ou peito de frango assado, também aumentam sua ingestão de calorias e proteínas, para apoiar o crescimento muscular. Tome um copo de 8 onças de leite - gordura total é boa se você estiver abaixo do peso - para adicionar 149 calorias a cada refeição.
Lanches com proteína extra e gorduras insaturadas também fornecem uma maneira de adicionar calorias. Uma porção de 1/2 xícara de nozes ou mistura de trilha tem 350 a 400 calorias e 10 a 13 gramas de proteína. Um sanduíche de peru com pão de trigo integral com alface e abacate, queijo cottage com amêndoas e mirtilos, ou um smoothie de frutas feito com proteína de soro de leite em pó e iogurte são outras opções saudáveis de lanches para promover o ganho de peso. O leite em pó seco misturado a caçarolas ou cereais quentes, queijo em vegetais e ovos mexidos e sementes de girassol em sua salada verde também se escondem em calorias extras.
Exercite-se para construir músculos
Você precisará treinar com força para adicionar massa muscular ao seu corpo, para que o peso que você ganha não venha principalmente da gordura. Um programa abrangente de treinamento de força ajuda a preencher todo o seu corpo, incluindo a região da caixa torácica.
Faça um mínimo de duas sessões por semana que abordem todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, costas, quadris, braços, ombros, peito e abdominais. Use pesos pesados; você quer sentir a exaustão muscular após seis a oito repetições. Comece com apenas um conjunto de cada exercício, mas adicione mais conjuntos e aumente o peso à medida que se tornar mais forte. Movimentos compostos, como pressões no peito, flexões, agachamentos e estocadas, exercitam mais músculos ao mesmo tempo.
Após uma intensa sessão de treinamento com pesos, faça um lanche que reabasteça suas reservas de carboidratos e forneça calorias, além de oferecer proteínas para reparo e crescimento muscular. Dois ovos cozidos com um muffin inglês de trigo integral, iogurte grego com granola e frutas ou atum enlatado com uma pita de trigo integral e vegetais crus podem ajudar você a se recuperar de um treino difícil.
Construção muscular específica da caixa torácica
Alveje os músculos na área da caixa torácica com movimentos menores e específicos que desafiam os músculos ao redor das costelas. Pressões no peito, moscas e flexões ajudam a acionar os peitorais, localizados na parte superior do tórax. Torções russas com uma bola medicinal, as prensas Pallof e o cruzado Pilates são exemplos de exercícios direcionados aos oblíquos, especialmente os oblíquos externos que ficam do lado de fora das costelas.
Complete no mínimo uma série de quatro a oito repetições dos exercícios no peito e até três séries de 10 a 12 repetições dos exercícios oblíquos.
