Você não pode escolher de onde perde peso e também não pode realmente escolher onde ganha. Se você tem pernas longas e finas, pode desejar uma base maior e mais sólida. Adicionar calorias à sua dieta e incorporar uma rotina focada de fortalecimento da parte inferior do corpo pode ajudar a incentivar um pouco de peso nas pernas, mas você não pode garantir os resultados. Os genes de uma mulher determinam sua forma, bem como se e onde ela irá construir músculos.
Calorias ajudam a criar músculos das pernas
Para ganhar músculos, consuma um pequeno excedente de calorias. Use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista para determinar sua queima diária de calorias e consuma de 250 a 500 calorias a mais que essa quantidade diariamente. Como mulher, você pode estar acostumado a aconselhar dizendo-lhe para comer menos, mas seu corpo precisa de combustível extra para construir músculos nas pernas.
Adicione essas calorias comendo mais vegetais, frutas, proteínas magras, laticínios com pouca gordura ou grãos integrais, e não de mais junk foods. Também procure comer um pouco mais de proteína - cerca de 0, 5 grama por quilo de peso corporal diariamente, o que é um aumento em relação à recomendação mínima de 0, 36 grama. Escolha opções magras, como frango sem pele, bife aparado, peixe branco ou tofu.
Exercício para ganhar peso na perna
Embora você não consiga fazer seu corpo ganhar peso nas pernas, você pode executar exercícios que incentivam o crescimento do músculo da perna. Agachamentos, estocadas e intensificações são exemplos desses movimentos que visam as pernas e recrutam muitas fibras musculares para o crescimento. Ao fazer exercícios com o objetivo de construir músculos nas pernas, levante um peso entre 75 e 85% do peso máximo que você poderia levantar uma vez, chamado máximo de um representante. O peso deve parecer extremamente desafiador pelas últimas duas a três repetições em cada conjunto de seis a 12 repetições. Descanse 30 a 90 segundos entre cada um dos três a cinco conjuntos no total.
Sua ênfase pode ser suas pernas, mas não deixe de fora a parte superior do corpo durante o treinamento de força. Uma mulher precisa de uma estrutura equilibrada para função e aparência. O peito, costas, ombros, abdominais e braços também devem ser abordados com pelo menos um exercício duas vezes por semana. Deixe um dia entre grupos musculares específicos do treinamento de força para dar tempo aos músculos para se recuperar e reparar.
A nutrição adequada para exercícios incentiva o crescimento
Ao planejar as calorias do seu dia, faça um orçamento suficiente para fazer uma refeição pré-treino e pós-treino. Consumir um lanche feito com uma combinação de carboidratos e proteínas antes e depois do treino pode ajudá-lo a ganhar massa muscular magra.
Um shake de proteína de soro de leite feito com uma colher de proteína em pó, leite e frutas frescas é um lanche prático para o treino. Simplesmente beba metade antes de treinar com pesos e a outra metade depois. Você também pode optar por alimentos integrais, como dois ovos cozidos e uma banana, antes do exercício e alguns gramas de peito de frango com uma batata-doce depois.
Tipo de corpo feminino e tamanho da perna
Sua capacidade de aumentar o tamanho da perna e ganhar músculos depende muito de seus genes. Se você é um ectomorfo, um tipo de corpo com ossos finos e baixa gordura corporal, é mais difícil adicionar massa muscular. Seu corpo é naturalmente magro e limitado por seus genes. Você pode ganhar peso com treinamento de força e um excesso de calorias saudável, mas pode ser impossível atingir pernas do tipo construtor de corpo. Pessoas com estruturas ósseas de tamanho médio ou grande podem obter o maior aumento no tamanho das pernas com exercícios focados e um excesso de calorias. Independentemente dos seus resultados, o exercício e uma dieta saudável fazem de você uma mulher mais apta e forte.
