Para construir os músculos dos glúteos, coxas e quadris, incorpore a elevação das pernas laterais em sua rotina regular de exercícios, recomenda o Instituto Nacional do Envelhecimento. Este exercício pode ser feito deitado ou em pé, tornando-o um movimento versátil que você pode fazer em qualquer lugar. Assistindo TV? Deite-se no chão e solte alguns conjuntos. Esperando na fila dos correios? Você pode fazer lá também. Apenas certifique-se de fazê-lo da forma adequada, para que você trabalhe seus músculos com mais eficiência.
Gorjeta
A perna lateral levanta os glúteos, quadris e coxas. Eles podem ser feitos de pé ou deitado.
Fazendo a mudança
Para executar o levantamento da perna lateral em pé, fique ao lado de uma cadeira ou parede e segure-a como suporte. Transfira seu peso para a perna direita e levante a perna esquerda para o lado o mais alto possível. Retorne lentamente para a posição inicial. Complete o número desejado de repetições; depois repita o exercício com a perna direita.
Você também pode executar este exercício enquanto está deitado de lado. Comece deitado no lado esquerdo, com o corpo em linha reta da cabeça aos pés e o quadril direito diretamente acima do quadril esquerdo. Levante a perna direita em direção ao teto e depois retorne à posição inicial. Depois de fazer o número desejado de repetições, faça o exercício com a perna esquerda. O ACE Fitness observa que você também pode adicionar uma retenção isométrica na parte superior do aumento.
Tornar mais difícil
Quando você começar a trabalhar no levantamento da perna lateral, da posição de pé ou deitada, faça-o sem resistência. À medida que se fortalece, você pode adicionar resistência com uma banda de resistência ou com uma máquina de cabo. Se você estiver usando apenas o peso corporal para resistência, faça duas a três séries de 20 a 30 repetições. Se estiver usando peso, complete duas a três séries de 10 a 20 repetições. Aumentos nas pernas laterais devem ser realizados apenas em dias alternados para permitir a recuperação muscular.
Trabalhe esses músculos
O glúteo médio é amplamente coberto pelo glúteo máximo, diz ACE Fitness. Ele trabalha para abduzir e girar medialmente a coxa - girando a coxa para dentro, de modo que o joelho aponte para a outra perna - enquanto também estabiliza a pelve. Ao levantar a perna lateral com a perna direita, o glúteo médio do lado direito trabalha ativamente para abduzir a coxa, enquanto o glúteo médio do lado esquerdo estabiliza a pelve.
O glúteo mínimo é o menor dos músculos glúteos e fica profundamente abaixo dos outros dois. Esse músculo ajuda o glúteo médio na estabilização pélvica e no abdução da coxa.
O tensor fascia lata é um músculo fechado entre as camadas de tecido conjuntivo. O músculo em si é bastante curto e se origina nos quadris, mas se liga ao joelho através do trato iliotibial longo e grosso. Esse músculo ajuda os músculos glúteo médio e mínimo na abdução da coxa e na rotação medial. Por cruzar o joelho, ele também trabalha para firmar a articulação, mantendo-a reta durante o exercício.
