O ganho de peso não é um tópico popular porque a maioria das pessoas está lutando para perder peso, em vez de engordar. Homens magros que tentam adicionar massa magra ao corpo precisam fazer o oposto. Quando você está treinando para o tamanho, alguns quilos a mais podem fazer toda a diferença.
Ganho de Peso e Balanço Energético
De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, mais de duas em cada três pessoas nos Estados Unidos foram consideradas com sobrepeso ou obesidade entre 2013 e 2014. Essas estatísticas surpreendentes significam que a maioria das pessoas no país está lutando para perder peso. Alguns homens têm o problema oposto, no entanto.
Enquanto algumas pessoas querem ser magras, isso pode ser problemático se você sentir que deseja criar massa e força. O ganho de peso pode ajudar se você quiser ser mais forte, possuir músculos maiores ou competir em um esporte que exige mais tamanho, como futebol ou até beisebol.
Homens magros que lutam para ganhar peso precisam se concentrar em sua dieta e rotina de exercícios. O ganho ou a perda de peso, em última análise, se resume à mesma coisa: seu balanço energético. Se você ganha ou perde peso, depende da quantidade de energia que você consome versus a quantidade de energia que gasta. Se você ingerir mais energia do que queima, ganhará peso - e vice-versa.
Embora pareça bastante simples, os fatores que entram na energia versus a saída da energia podem ser bastante complexos. A energia que você ingere é a quantidade de calorias que você come dos alimentos. Isso é relativamente simples. Você pode contar o número de calorias ingeridas rastreando sua comida com um aplicativo como o MyPlate. Também é possível observar os rótulos dos alimentos, que exibem a contagem de calorias.
Calorias em Versus Calories Out
Descobrir o seu gasto diário de energia pode ser um desafio. A maioria das calorias queimadas em um dia vem do seu metabolismo em repouso. Seu número geralmente totaliza milhares. Seu corpo precisa queimar energia o dia todo para dar ao cérebro e ao coração a energia necessária para bater, regenerar as células e funcionar de maneira ideal.
O metabolismo em repouso é difícil de calcular sem o equipamento de laboratório adequado. Algumas calculadoras on-line usam fórmulas baseadas em altura, peso, idade e sexo para fornecer uma taxa metabólica estimada. No entanto, essas estimativas podem ser imprecisas porque o metabolismo em repouso varia de pessoa para pessoa.
O número de calorias que você queima todos os dias devido à atividade pode ser de centenas a milhares, dependendo da sua atividade. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras queima aproximadamente 465 calorias correndo por 30 minutos a um ritmo de oito minutos por milha. Isso aumenta o número total de calorias queimadas no dia.
Você também deve levar em consideração o número de calorias que queima de atividades mundanas, como lavar a louça, caminhar e limpar. Isso é chamado de termogênese de atividade não-exercício e compõe uma parcela menor, mas ainda significativa, de seu gasto de energia.
Quando você come, seu corpo precisa trabalhar duro para digerir os alimentos. A quantidade de energia necessária para digerir os alimentos é conhecida como efeito térmico dos alimentos e depende do tamanho da refeição e da quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.
A proteína leva mais energia para digerir do que gorduras e carboidratos, o que significa que pode ajudá-lo a queimar mais calorias, de acordo com um pequeno estudo de 24 indivíduos saudáveis publicado na revista Obesity em junho de 2016.
Aumente sua ingestão de calorias
Para ganhar peso, você precisa inclinar a balança do balanço energético para consumir mais calorias do que queima. É mais fácil se concentrar em comer mais calorias do que queimar menos calorias, porque você não tem muito controle sobre seu metabolismo. Também é difícil reduzir o seu nível de atividade, porque você precisa se exercitar para construir músculos.
Comer mais pode ser desconfortável se você ficar cheio facilmente. Dependendo de quanto peso você deseja ganhar, pode ser necessário aumentar drasticamente sua ingestão calórica diária, talvez até adicionar outra refeição completa. Isso também significa decidir quais alimentos priorizar.
Existem três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um deles desempenha um papel específico no seu corpo e pode ajudá-lo a perder ou ganhar peso. Ao decidir que tipos de alimentos adicionar à sua dieta, você deve escolher o macronutriente ou macronutrientes que deseja priorizar.
Coma proteínas para o crescimento muscular
A proteína é essencial para a construção de massa e tamanho, mas você não deve consumir muito. Para ganhar massa muscular, você deve procurar pelo menos 0, 5 a 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine. No entanto, mais não é necessariamente melhor se você estiver tentando ganhar peso.
A proteína é mais difícil de digerir do que carboidratos ou gordura. É preciso mais energia para quebrar as proteínas no seu sistema digestivo. De fato, são necessários aproximadamente três vezes mais energia que os carboidratos para digerir. A gordura leva ainda menos energia para digerir do que os carboidratos.
Como é tão difícil de digerir, a proteína faz você se sentir mais cheio após uma refeição. Quando você está tentando perder peso, comer mais proteína ajuda a queimar mais calorias e comer menos. No entanto, quando você está tentando ganhar peso, a proteína não é tão útil. Você precisa comer o suficiente para construir músculos, mas além disso, isso não ajudará muito.
Carboidratos e gorduras fornecem energia
Carboidratos complexos e saudáveis, como pão integral, macarrão, arroz e batata, podem ajudar a melhorar as refeições. Evite doces e refrigerantes, embora sejam tentadores. Eles agregam muito pouco valor nutricional à sua dieta, além de açúcar e calorias. Aumentar não é uma desculpa para consumir batatas fritas e biscoitos.
As gorduras alimentares podem facilitar o ganho de peso. Azeite, abacate e nozes são ricos em gordura, calorias e nutrientes. Esses alimentos geralmente contêm vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K.
Enquanto estiver comendo o suficiente, comece a ganhar peso. Caso contrário, você pode estar queimando muitas calorias. Lembre-se de que o número de calorias que você queima é uma combinação de metabolismo e exercício em repouso; portanto, você pode ter que alterar seu plano de treino.
Programa de ganho de peso
O ganho de peso é muito mais fácil se você se exercitar menos. No entanto, você precisa se exercitar para estimular seus músculos a crescer. Seus exercícios devem ser mais focados em levantar pesos do que exercícios cardiovasculares, como corrida ou até mesmo treinamento em circuito.
Enquanto você ganha algum músculo com atividades de corrida, natação, ciclismo ou outras atividades de resistência, a quantidade de massa é minúscula em comparação ao treinamento com pesos. O treinamento de resistência também queima mais calorias do que levantar pesos, o que é contraproducente para o ganho de peso.
Em uma sessão de 30 minutos de treinamento com pesos, uma pessoa de 110 kg queima apenas 112 calorias. Isso significa que um treino de uma hora queima aproximadamente 224 calorias, que você pode substituir facilmente por um lanche ou uma refeição leve. Limitar o regime de exercícios ao treinamento com pesos garantirá que você não queima muitas calorias durante o exercício.
Se você quiser continuar fazendo exercícios cardiovasculares, certifique-se de levar em consideração as calorias extras em sua dieta. Isso tornará o ganho de peso mais desafiador, mas não impossível. No entanto, é mais fácil se você fizer exercícios aeróbicos até ficar satisfeito com seu peso.
Nos seus exercícios de levantamento de peso, você pode se concentrar no treinamento de força ou no tamanho do edifício através de repetições e séries mais altas. De acordo com um pequeno estudo de 34 homens saudáveis, treinados em resistência, publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise em janeiro de 2019, o volume de treinamento é essencial quando você está tentando ganhar massa muscular.
O volume de treinamento é um número calculado pela multiplicação de séries, repetições e peso levantado com um exercício. Por exemplo, se você fizer supino de 100 libras por três séries de 10 repetições, seu volume de treinamento será de 3.000. Para estimular ainda mais seu músculo a crescer, você precisa aumentar o volume de treinamento.
Para aumentar o volume, você pode aumentar a quantidade de peso, séries, repetições ou uma combinação dos três. No entanto, o estudo faz uma distinção importante entre força e crescimento muscular. Para ficar mais forte, é necessário levantar pesos mais pesados. Mas você pode construir massa com pesos mais leves, desde que realize repetições e séries suficientes.
Priorizar a recuperação pós-treino
A recuperação é um aspecto frequentemente esquecido do ganho de peso e treinamento de força. É necessário muito trabalho e dedicação para entrar na sala de musculação e levantar o suficiente para construir seus músculos. Às vezes, os exercícios são desconfortáveis porque seus músculos queimam e você deseja parar. A mesma mentalidade que ajuda você na sala de musculação pode ser contraproducente para ganho de peso e músculo.
Estimular seus músculos a crescer não é suficiente, eles precisam de tempo e recursos para se recuperar. A comida ajudará seu corpo a se recuperar do treinamento e a construir novos tecidos, mas é importante tirar um tempo da academia.
Você deve deixar pelo menos 24 horas entre as sessões de treinamento para os músculos. Isso significa que, se você trabalha as pernas em um determinado dia, não deve treiná-las novamente por pelo menos 24 horas, mas pode descansar mais do que isso.
Contanto que você obtenha volume suficiente por grupo muscular por semana, o número de exercícios por semana não é muito importante. Se for mais fácil fazer exercícios curtos e intensos, vá em frente. No entanto, algumas pessoas acham mais fácil fazer alguns exercícios longos.
