A popularidade das dietas com pouco carboidrato pode fazer você pensar que os amidos são pura maldade, pelo menos quando se trata de perda de peso. Mas muitos tipos de amidos - também conhecidos como carboidratos complexos - contêm uma riqueza de nutrientes benéficos, incluindo fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, tornando-os parte valiosa de uma dieta saudável quando consumidos com moderação. Escolha quais os amidos a incluir em sua dieta, limitando os amidos refinados e processados em favor de opções densas em nutrientes, como grãos integrais, vegetais ricos em amido e legumes.
Feijões e Lentilhas
Quando se trata de escolher amidos saudáveis, o feijão e a lentilha devem estar no topo da sua lista. A Dra. Melina Jampolis, médica e especialista em nutrição da CNN Health, chama o feijão de uma das opções mais saudáveis de amido porque é uma rica fonte de fibras, proteínas vegetais e antioxidantes. As lentilhas também contêm proteínas e fibras, e cada porção de 1/2 xícara oferece 3, 4 gramas de amido resistente, o que diz Health.com ajuda a aumentar o metabolismo e queimar gordura. Outras leguminosas saudáveis incluem ervilhas secas, como de olhos pretos e ervilhas.
Batatas de todos os tipos
A batata branca pode ser mais alta no índice glicêmico - uma ferramenta para medir a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue - do que outros alimentos, mas eles também oferecem uma variedade de nutrientes, incluindo potássio na carne e fibras na pele. A batata doce é particularmente nutritiva; a pele oferece muita fibra, enquanto a polpa alaranjada-rosada contém beta-caroteno, um antioxidante que pode ajudar a prevenir ou controlar a artrite e também contribuir para a saúde de sua pele, cabelos e olhos. A batata doce também fornece potássio e vitamina C.
Vegetais amiláceos
Além das batatas, escolha entre uma variedade de vegetais ricos em amido, como abóboras de inverno, incluindo butternut, bolota e kobacha, além de ervilhas e milho. Embora esses vegetais ricos em amido sejam mais calóricos do que outros vegetais, como verduras, brócolis e pepino, os nutrientes presentes incluem antioxidantes como vitamina C, luteína, zeaxantina e beta-criptoxantina e os minerais magnésio e zinco. A American Diabetes Association também recomenda pastinaga e abóbora.
Grãos integrais
Não elimine grãos de sua dieta, mas escolha grãos inteiros em vez de versões refinadas. Expanda suas receitas de acompanhamento para aquelas que incluem grãos comuns, como arroz integral, e opções mais exóticas, como cevada integral, farro integral, quinoa e milho. Outros grãos integrais incluem bulgur, aveia, pipoca, centeio integral, arroz selvagem, trigo sarraceno, triticale e sorgo. Se você estiver comprando um produto em grão, como pão, leia a lista de ingredientes para ver se ele inclui um grão inteiro como primeiro ingrediente.
