A perda de peso exige muito trabalho - não importa a rapidez com que você tente perder peso. Uma perda de peso de 25 libras em oito semanas é excepcionalmente agressiva e requer extrema dedicação e esforço. Mesmo que você possa criar com segurança o déficit calórico necessário para perder um pouco mais de um quilo por semana, considere que você está se preparando para privações insustentáveis e recuperação rápida de qualquer perda de peso. Certifique-se de obter aprovação do seu médico antes de iniciar uma dieta e um programa de exercícios.
O déficit calórico para perder 25 quilos
Para perder 25 libras, você deve queimar 87.500 calorias a mais do que consome, uma vez que um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Para conseguir isso em oito semanas, você precisará - em média - criar um déficit de 1.562 calorias por dia.
Para muitas pessoas, esse não é um objetivo realista. Pessoas de tamanho médio e moderadamente ativos queimam entre 1.800 e 2.800 calorias por dia. Se você estiver no limite superior desse intervalo, poderá reduzir sua ingestão em 1.562 calorias diárias e ainda assim obter as 1.200 calorias mínimas necessárias para a adequação nutricional. Mas se você está na extremidade inferior da ingestão calórica, um déficit de 1.562 calorias o coloca abaixo da ingestão calórica mínima necessária.
Dietas que permitem menos de 1.200 calorias por dia costumam levar a sentimentos de extrema privação, e podem paralisar seu metabolismo e resultar em perda de músculos valiosos. Para determinar sua queima diária de calorias, consulte seu médico ou use uma calculadora on-line que leve em consideração seu tamanho, idade, sexo e nível de atividade.
Exercício para aumentar sua queimadura
Para queimar tanto, uma pessoa de 185 libras precisaria trabalhar na máquina de trituração por quase 2 horas, andar no ciclo estacionário a uma intensidade moderada por pouco mais de 1 hora e meia, caminhar em um ritmo acelerado de 3, 5 mph por quase 3 horas ou a 6 mph por cerca de 1 1/4 horas.
Embora os exercícios cardiovasculares o ajudem a queimar calorias, o treinamento de força cria músculos para torná-lo mais eficiente na queima de calorias gordas o dia inteiro. Treine todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana para ajudar a impedir que seu corpo queime tecido muscular, pois restringe as calorias para perder peso. O tecido muscular oferece uma aparência mais esbelta e mais firme e contribui para um metabolismo mais alto. Se o seu corpo tiver uma proporção maior de massa muscular, ele queimará mais calorias em repouso.
Estratégias para uma perda de 25 libras
Se você estiver determinado a tentar atingir sua perda de 25 libras em oito semanas, provavelmente estará restrito a consumir entre 1.200 e 1.500 calorias por dia. Essas calorias devem provir de fontes ricas em nutrientes, como vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e gorduras insaturadas. Você tem pouco espaço para as calorias vazias encontradas no açúcar, nas gorduras saturadas ou trans e nos grãos refinados. O valor diário de calorias vem de aproximadamente 3 a 5 onças de grãos - uma onça equivale a 1 fatia de pão integral ou 1/2 xícara de macarrão integral; 2 xícaras de vegetais verdes e aquosos; 1 1/2 xícaras de frutas frescas; 5 onças de proteína magra - como frango sem pele ou bife de flanco; 3 xícaras de laticínios com pouca gordura e sem açúcar; e 5 colheres de chá de óleo, encontradas em nozes, sementes, abacates e peixes gordurosos.
Um exemplo de plano de refeições pode incluir um ovo, uma xícara de leite desnatado e uma fatia de torrada com uma maçã no café da manhã; uma salada feita com 1 1/2 xícaras de legumes com 2 onças de peito de frango, uma colher de chá de azeite e um copo de iogurte natural, com 1/2 xícara de frutas no almoço; e para o jantar, 2 onças de peixe branco assado com, 1/2 xícara de espinafre cozido, 1 xícara de arroz selvagem e 1/2 xícara de brócolis. Para lanches, tome um copo de leite desnatado e um punhado escasso de nozes ou legumes cortados.
Estabeleça uma meta realista e realizável por 8 semanas
Considere por que você estabeleceu uma meta tão agressiva e se é algo que você pode realmente alcançar em oito semanas. Freqüentemente, o peso perdido rapidamente pode reaparecer da mesma maneira. Seja honesto consigo mesmo sobre sua capacidade de sustentar um volume tão alto de exercício. Se você está apenas começando a se tornar fisicamente ativo, corre o risco de se machucar ao adicionar tanto volume de exercício de uma só vez, em vez de trabalhar gradualmente.
Se perder peso coloca você em uma ingestão calórica baixa - entre 1.200 e 1.400 por dia - você também pode se sentir cansado, fraco e irritado e possivelmente cansado demais para se exercitar. Quando você reduz muitas calorias de uma só vez, prepara-se para sentimentos de extrema privação que podem levar a compulsões - o que o impede de atingir sua meta de perda de peso de 25 libras.
