Uma calculadora de calorias on-line que estima suas necessidades é útil, mas nem sempre é óbvio como implementar os resultados. Um plano de refeições com 1.900 calorias pode parecer específico demais para se encaixar na maioria das diretrizes nutricionais. No entanto, não é difícil modificar uma dieta básica de alimentação saudável para atingir sua meta de calorias.
Por que 1.900 calorias?
As mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia para manter seu peso, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Uma mulher um pouco ativa nos seus 30 anos, por exemplo, precisa de cerca de 2.000 calorias para obter uma saúde ideal, se não precisar ganhar ou perder peso.
Mas, às vezes, suas próprias necessidades alimentares não são "do tamanho único". Por exemplo, você pode ter atingido seu peso ideal e ter um estilo de vida ativo que requer mais do que uma dieta de calorias restritas. No entanto, sua estrutura discreta pode gradualmente ganhar peso indesejado no plano típico de refeições com 2.000 calorias.
Adicionar mais informações pessoais a uma calculadora de calorias on-line, como a fornecida pela Mayo Clinic, pode indicar que um número mais específico, como 1.900 calorias, é um número melhor para se procurar, com base no peso, altura e nível de atividade exatos da pessoa. Também pode ser a melhor quantia a ser buscada se uma pessoa deseja ganhar ou perder peso.
Traçando seu curso
Muitos planos de dieta saudável são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Quando você precisa ser rigoroso com cerca de 1.900 calorias, eliminar um lanche ou escolher uma das opções de menor teor calórico dentro de um grupo de alimentos pode ajudá-lo a alcançar esse plano de refeição com 1.900 calorias.
É útil usar uma ferramenta de rastreamento de calorias para manter seus valores totais o mais próximo possível de 1.900 calorias por dia. Se os fatores do mundo real dificultam a permanência ou abaixo desse valor, comer um pouco menos no dia seguinte pode ajudar a mantê-lo no alvo.
O plano de refeições abaixo é de cerca de 1.900 calorias, de acordo com estimativas do Departamento de Agricultura dos EUA. Ela se enquadra na faixa de porções por grupo de alimentos sugeridas por instituições como a American Heart Association.
Lembre-se de que um prato nem sempre é igual a apenas uma porção. Uma porção generosa de cereal quente pode ser igual a duas porções de grãos, por exemplo, enquanto uma grande tigela de salada pode fornecer pelo menos duas porções de vegetais.
: Como criar um plano de refeições saudáveis de 7 dias dentro do orçamento
Café da manhã (537 calorias)
Um café da manhã saudável começa com uma porção de 1 xícara de aveia, coberta com uma xícara de bananas fatiadas e 1 grama de nozes. Pode ser apreciado com um copo de 30 ml de suco de vegetais e uma xícara de café.
- Aveia (166 calorias)
- Bananas fatiadas (134 calorias)
- Nozes (186 calorias)
- Suco de vegetais (50 calorias)
- Café (2 calorias)
Lanche da manhã (194 calorias)
Um lanche matinal leve com cinco bolachas de trigo integral, cobertas com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, pode ser exatamente o que você precisa para mantê-lo até o almoço. Os biscoitos fornecem fibra, enquanto a proteína na manteiga de amendoim aumenta a energia.
- Bolachas integrais (100 calorias)
- Manteiga de amendoim (94 calorias)
Almoço (441 calorias)
Uma salada com verduras frescas, legumes e coberturas como queijo e peito de peru fornece uma variedade de nutrientes. Se você estiver comendo fora, selecione a salada de um chef ou Cobb, mas peça a eles que retenham algumas das opções mais gordas, como bacon e molho pesado. Emparelhe uma porção de 2 xícaras desta salada com um rolo de trigo integral ou um pedaço de pão. Finalize com um recipiente de tamanho único de iogurte grego desnatado e 1/2 xícara de mirtilos.
- Salada Cobb (208 calorias)
- Molho italiano leve (14 calorias)
- Iogurte grego desnatado (100 calorias)
- Mirtilos (42 calorias)
- Pão integral ou rolo (76 calorias)
- Água com fatia de limão (1 caloria)
Lanche da tarde (42 calorias)
Uma caixa de passas em miniatura é portátil o suficiente para ser guardada em sua mesa ou bolsa. Indo para a caixa de passas menor não só controla calorias, mas evita que você tenha uma corrida de açúcar. Esse tamanho fornece cerca de ½ porção de frutas.
- Passas (42 calorias)
Jantar (687 calorias)
Um filé médio de bacalhau não é rico em calorias, mas fornece proteína extra. (Se você consumiu mais calorias do que o planejado no início do dia, pode optar por um filé menor, de 8 a 15 gramas e economizar cerca de 100 calorias.) Emparelhe-o com 1 xícara de arroz integral, 1 xícara de cozido brócolis e um copo de leite desnatado. Precisa satisfazer o seu gosto por doces? Uma sobremesa com uma porção de 1 xícara de pedaços de abacaxi com um montão de chantilly pode chegar ao local.
- Bacalhau, filé médio (200 calorias) * Arroz integral (248 calorias)
- Brócolis cozido (55 calorias)
- Leite desnatado (83 calorias)
- Pedaços de abacaxi (83 calorias)
- Chantilly, 2 colheres de sopa (16 calorias)
