Quer você esteja participando de uma competição séria de levantamento de peso e queira seguir as regras ou apenas procurando métodos de treinamento de baixo impacto que usem apenas uma pequena barra, o peso é importante.
Desde a barra padrão que você encontrará no banco de musculação da sua academia local até os halteres especiais, como o bar suíço, você descobrirá que há muitas variações no peso do haltere. É por isso que é importante olhar além do banco de pesos quando você considera sua próxima barra.
Gorjeta
Uma barra padrão de supino geralmente pesa 45 libras, mas você encontrará muitas variações entre outros tipos de halteres.
Por que o peso da barra importa
Muitas vezes, as competições de levantamento de peso impõem padrões para o peso da barra (medir esse peso sem as placas de peso, é claro). Embora essa seja uma razão bastante específica para conhecer o peso da barra, não são informações que devam ser exclusivamente preocupantes para levantadores competitivos ou profissionais. Embora possa parecer óbvio, o peso geral da sua barra pode influenciar a maneira como você realiza um exercício e, por sua vez, afetar os grupos musculares alvo .
Em um estudo de maio de 2017 do Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores usaram câmeras infravermelhas e um dispositivo especial chamado pantógrafo para monitorar a biometria de 20 levantadores de peso saudáveis, observando quais músculos eram os principais impulsionadores e apoiadores durante um supino reto.
À medida que o peso aumentava, diferentes músculos se tornaram mais ou menos envolvidos. Por exemplo, o peitoral maior passou de um motor primário a um motor primário de suporte sob cargas mais pesadas, com os deltóides assumindo um papel mais direcionado. Se sua barra estiver empurrando você para cargas mais altas, você poderá envolver diferentes grupos musculares.
Uma cartilha: Jargão com barra
Antes de você se aprofundar na seleção do peso certo da barra, é útil conhecer os termos básicos que você ouvirá ao redor da academia ao discutir essas barras. Aqui está uma rápida introdução a alguns dos suspeitos do costume, de acordo com Stephen Bergeron, um especialista certificado em condicionamento e força:
- Chicote: Refere-se à capacidade de uma barra dobrar um pouco quando se recupera do movimento do peso. O chicote não é um problema muito grande quando você está lidando com um peso pequeno, mas realmente leva em conta levantamentos mais pesados. O chicote de uma barra geralmente depende da qualidade do aço a partir do qual a barra é feita.
- Knurl: A parte serrilhada da barra é a seção irregular e texturizada que incentiva uma melhor aderência. Em muitos casos, também serve como um guia visual para a colocação das mãos.
- Barra de energia: Não, isso não está falando da barra de proteínas (tecnicamente, é uma PowerBar). Este é um termo de gíria para um barbell padrão. Às vezes, as pessoas chamam isso de "barra de força" devido ao uso da barra padrão em elevadores de força e poder da velha escola.
The Standard Barbell
Na maioria das academias comerciais em todo o país, você encontrará uma barra plana e rígida que geralmente tem cerca de um metro e meio de comprimento. Geralmente feitas de aço americano, essas barras geralmente pesam 45 libras, ou cerca de 20, 5 kg.
Com um pouco de chicote sob cargas pesadas, a barra de sua variedade de jardins atende a exercícios clássicos como supino, supino, agachamento e levantamento terra. Embora isso possa variar de acordo com o fabricante (sempre verifique antes de carregar sua barra), a maioria das barras de consumo pode suportar até 600 libras de peso, enquanto as barras de competição podem suportar até 1.200 libras.
As barras padrão vêm em algumas variações comuns, com as diferenças se resumindo principalmente a serrilha e espessura. Lembre-se de que barras mais grossas podem pesar mais, às vezes atingindo pesos de cerca de 55 libras (uns 25 kg pesados).
As variedades incluem:
- Barra de supino: É aqui que entra a barra de supino. As barras de supino possuem pouco ou nenhum chicote, o que acomoda um movimento de prensagem mais estável. Essas barras geralmente têm um diâmetro mais grosso para realmente trabalhar sua aderência também.
- Barra de agachamento: as barras de agachamento apresentam centros serrilhados, um diâmetro espesso e um chicote muito baixo. Nesse caso, a serrilha não é para as mãos - na verdade, ajuda a barra a segurar a parte de trás da camisa para que não deslize sobre os ombros.
- Barra de levantamento terra : comparada às barras de supino e barras de agachamento, as barras de levantamento terra têm um pouco mais de chicote, permitindo velocidades mais altas quando levantadas do chão. Esses halteres costumam serrilhados robustos e altamente texturizados e com um diâmetro mais estreito.
Intensificação: Barra Olímpica
A barra olímpica de levantamento de peso tem algumas variações que a diferenciam mesmo dos tipos especializados de halteres padrão. Talvez o mais importante seja que essas barras de aço tenham muito mais chicote do que uma barra regular - um recurso útil para os movimentos comuns de "levantamento" do levantamento competitivo, como o clássico de limpeza e empurrão.
Da mesma forma, rolamentos (conhecidos como "mangas") em cada extremidade da barra permitem que ela gire mais facilmente do que a maioria, o que ajuda a evitar lesões nos pulsos e braços do atleta.
Como a barra padrão, a barra olímpica atende a uma variedade de elevadores, incluindo levantamento terra, agachamento e barra limpa e empurrão. Projetado com agachamento frontal em mente, as barras olímpicas não possuem serrilha central (e a serrilha, em geral, é um pouco mais fina que as barras comuns). Além disso, como uma barra comum, uma barra olímpica padrão pesa 20, 5 kg ou 45 libras.
Devido à qualidade de construção geralmente mais robusta, essas barras geralmente são capazes de suportar mais peso do que os halteres de levantamento de peso de variedade padrão - e isso significa que eles geralmente custam mais alguns dólares.
Peso pequeno da barra: Barra ondulada
Também conhecida como barra EZ, a barra de ondulação atende a um pequeno peso de barra e, como você provavelmente adivinhou pelo nome, foi projetada para ondulações de bíceps. A forma distinta dessa barra - que se dobra para fora no meio - permite pronar os pulsos com menos risco de ferimentos, o que também a torna uma escolha sólida para extensões de tríceps e uma opção popular no banco de curvatura do pregador.
Os comprimentos exatos variam de acordo com o fabricante e o produto, mas, em geral, você verá que as barras de rosca são mais curtas que as barras padrão ou olímpicas. Da mesma forma, eles pesam significativamente menos do que a maioria dos outros tipos de barras, geralmente com cerca de 15 libras, ou pouco menos de 7 kg.
A barra EZ mais leve também serve como uma alternativa viável aos halteres. De acordo com um estudo de julho de 2018 publicado na revista PeerJ , os pesquisadores descobriram uma maior ativação dos músculos bíceps braquial e braquiorradial ao se exercitar com a barra EZ, em comparação ao uso de um haltere padrão. Esses resultados se mantiveram válidos mesmo quando os participantes realizaram três variedades diferentes de cachos.
Pronto para levantamento terra: Barra hexagonal
Embora às vezes seja chamada de "barra de armadilha", a barra hexagonal recebe o nome de sua forma hexagonal ou trapezoidal, que forma um grande espaço aberto no meio da barra. Essa forma impressionante funciona melhor para levantamento terra, pois as alças do meio ajudam a obter uma aderência robusta, enquanto a forma aberta o coloca no centro de gravidade da barra. Esses recursos também tornam a barra menos estressante nas articulações do que usar uma barra tradicional ou barra de levantamento terra durante o levantamento terra.
Na maioria das vezes, as barras hexagonais também pesam 45 libras (ou seja, cerca de 20, 5 kg), mas existem variações muito mais pesadas por aí. Por exemplo, a barra de armadilha usada em testes oficiados pelo Centro de Treinamento Militar Inicial do Exército dos Estados Unidos (USACIMT) em seu teste de três repetições de levantamento terra é uma variedade cromada que pesa 60 libras (aproximadamente 27 kg) quando vazia.
A forma distinta e o peso frequentemente maior desta barra têm algumas vantagens positivas. Em dezembro de 2017, uma pesquisa publicada no jornal do Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports , descobriu que cargas mais pesadas geralmente podem ser levantadas através da mesma amplitude de movimento mais rapidamente usando uma barra hexagonal quando comparada a uma barra convencional durante levantamentos terra.
Outros tipos de barras
As variações de barra que você encontrará no banco de pesos e em outros lugares não terminam com as variedades padrão, olímpica, de caracol e hexagonal. Algumas outras variações clássicas que abrangem a faixa de peso da barra incluem:
Barra curvada : Como outras variedades, essas barras em arco geralmente atingem cerca de 20, 5 kg (45 libras). Ao contrário de outros, o baixo peso desta barra apresenta um desafio desafiador para os praticantes avançados, pois seu formato dificulta a manutenção da estabilidade. Essa barra coloca o foco nos músculos posteriores.
Barra de agachamento de segurança: A característica mais marcante da barra de agachamento de segurança, também conhecida como barra de garfo, são os braços acolchoados no centro. Esses braços envolvem o pescoço do levantador, permitindo que o levantador segure as alças salientes. Além do conforto adicional, as barras do garfo ativam particularmente os glúteos, as costas e os isquiotibiais. Eles geralmente pesam cerca de 60 a 65 libras (ou 27 a 29, 5 kg).
Barra suíça: com uma forma retangular retangular no centro, com uma série de barras verticais pequenas, a barra suíça funciona para todos os tipos de elevadores com uma pegada neutra, como prensas, linhas e ondulações. A barra suíça é conhecida por ser fácil nos ombros e geralmente pesa 35 libras mais leves, ou pouco menos de 16 kg.
Em 2018, o American Council on Exercise introduziu o Axle, uma barra de levantamento de peso notável por pesar 11 libras (apenas 5 kg). Seu pequeno peso permite maior portabilidade. Essa barra foi projetada para acomodar lançamentos - um treino de direcionamento de ab muitas vezes auxiliado por um dispositivo do tipo "ab roller" - embora também suporte também as placas de peso de barra olímpica padrão.
