Se o seu objetivo é aumentar e fortalecer, o treinamento de resistência é para você. Os adolescentes que treinam força conseguem ver os mesmos resultados que os adultos, incluindo o crescimento muscular de crianças que atingiram a puberdade, afirma a Kids Health.
Com mais adolescentes praticando esportes, adicionar um programa de treinamento de resistência à sua programação não apenas permite que você fique mais forte, como também pode reduzir o risco de lesões. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que crianças e adolescentes incluam atividades de fortalecimento muscular pelo menos três dias por semana.
Como começar
Comece cada sessão de treinamento com um aquecimento de cinco minutos para aumentar o fluxo sanguíneo para o corpo e se preparar para a atividade física. Um aquecimento deve incluir um exercício cardiovascular de intensidade leve, como corrida ou salto em corda. O alongamento também pode ser adicionado ao aquecimento, bem como exercícios específicos do esporte, como joelhos altos ou chutes na bunda.
Quando você estiver aquecido e pronto para ir, escolha um peso que possa ser levantado por dois conjuntos. Seus músculos devem se sentir cansados após o segundo set. Quando estiver pronto para aumentar seu peso, aumente gradualmente e diminua o número de repetições que você realiza. Isso diminuirá o risco de lesões e dores musculares. Durante o treino, reserve bastante tempo para descansar entre as séries e beba bastante água.
Exercícios para a parte superior do corpo
Embora existam muitos exercícios para escolher ao trabalhar a parte superior do corpo, você deve certificar-se de treinar todas as partes do corpo igualmente. Isso significa não apenas focar nos músculos espelhados, como o bíceps, mas em toda a parte superior do corpo: peito, bíceps, tríceps, ombros e costas.
Exercícios com várias articulações, como flexões, flexões, supino, supino inclinado, haltere e pull-down, funcionam em mais de uma parte do corpo, o que significa que são exercícios eficientes e eficazes. O uso de vários destes em seu programa, juntamente com exercícios de isolamento, como flexões de bíceps, propinas de tríceps, extensões de tríceps e aumentos laterais dos ombros, criarão um programa que fortalece toda a parte superior do corpo.
Exercícios para a parte inferior do corpo
Exercícios articulares para a parte inferior do corpo incluem agachamentos, estocadas e levantamento terra. Se você não conhece esses exercícios, concentre-se em obter a técnica e a forma adequadas antes de adicionar peso. Isso reduzirá o risco de ferimentos. Exercícios de isolamento, como cachos de isquiotibiais em pé, cachos reversos, extensões de pernas e aumentos de panturrilhas permitem que você se concentre em uma parte específica da parte inferior do corpo e também deve fazer parte do seu programa.
Exercícios Ab e Core
Um núcleo forte permite maior estabilidade, equilíbrio e força ao executar atividades como correr, levantar pesos e chutar uma bola. Seu núcleo incorpora a região lombar das costas e a região pélvica e do quadril. Flexões de bola de estabilidade, Supermans e lançamentos em uma bola de estabilidade são exercícios que ajudarão a fortalecer seu núcleo.
Seus músculos abdominais também fazem parte do seu núcleo: reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos internos e externos. Esses músculos ajudam a apoiar e proteger sua coluna. Adicione abdominais e flexões ao seu programa para fortalecer esses músculos. Levantar as pernas durante estes exercícios adicionará trabalho extra aos abdominais inferiores.
