Um efeito colateral comum do treinamento regular para um esporte em particular é a dor muscular devido a rasgos microscópicos nas fibras musculares. Porém, as típicas 48 a 72 horas de tempo de recuperação após um treino ou prática podem não se encaixar na sua programação de jogos. Dor e rigidez leve podem ser um pouco aliviadas ao realizar um aquecimento dinâmico - ou ativo -. Realizar movimentos que ativam seus músculos e fazem o sangue fluir pode ajudar a reduzir a tensão e preparar seu corpo para as demandas físicas do jogo.
Passo 1
Aguarde 30 minutos antes do início do jogo. Facilite o aquecimento lentamente e aumente gradualmente o ritmo à medida que a temperatura do corpo aumenta e a dor muscular começa a diminuir. Evite movimentos ou atividades intensas que possam causar fadiga ao seu corpo.
Passo 2
Combine os exercícios no aquecimento com o esporte que você está praticando. Imitar os movimentos do seu esporte ajuda a ativar a memória muscular e a prepará-lo para a competição. Por exemplo, jogadores de futebol incluiriam correr, chutar, passar e tecer. O aquecimento para um jogo de basquete pode incluir corrida para frente e para trás, baralhamento lateral, drible e rebote.
etapa 3
Inicie o aquecimento com 10 minutos de cardio leve. Jogging leve ou ciclismo podem ser adequados para esportes que dependem principalmente da parte inferior do corpo. A sua jogada em esportes de corpo inteiro, como basquete ou beisebol, pode se beneficiar do uso de um aparelho elíptico com alças de braço em movimento. O boxe nas sombras pode ser uma maneira benéfica de aquecimento, pois ajuda a praticar a coordenação olho-mão.
Passo 4
Realize cinco minutos de alongamentos estáticos após a sessão de cardio. Concentre-se em qualquer grupo muscular particularmente apertado. Estique devagar e evite forçar o músculo a qualquer ponto específico. Inspire e expire pelo nariz enquanto estica; faça isso para uma contagem de cinco em cada direção.
Etapa 5
Passe cinco minutos analisando os movimentos do seu esporte sem usar nenhum equipamento ou bola. Por exemplo, jogadores de beisebol podem praticar movimentos de rebatidas. Jogadores de futebol devem imitar passes, chutes e cabeçadas.
Etapa 6
Leve o equipamento nos últimos 10 minutos do seu aquecimento e faça exercícios funcionais. Trabalhe na aprovação de exercícios com seus colegas de time de futebol. Atire cestas para basquete. Pratique arremessar, pegar e correr bases para o beisebol.
Atenção
Consulte seu médico antes de participar da competição se seus músculos estiverem doloridos ou tensos. Se aposente do jogo se sentir alguma dor extrema ou incomum durante o jogo e procure atendimento médico imediato.
